随着新年的开始，是时候将一种新的超级食物纳入你的饮食中了。也许是一种你以前没有特别重视的食物，比如核桃。这种富含营养的小吃不仅是对抗心脏病和预防癌症的好帮手（当然，这已经是很大的好处），它还是一种支持健康老化的营养宝库，比其他任何坚果都更有效。
核桃为何如此健康？
注册营养师Melissa Jaeger告诉Delish，核桃不仅富含脂肪酸，还是心脏健康的脂肪来源，高纤维、富含微量营养素，并含有支持我们整体健康和福祉的抗氧化剂。虽然所有坚果都含有健康的脂肪，但核桃特别富含多不饱和脂肪，尤其是ω-3脂肪酸，而且是唯一含有大量健康ω-3脂肪α-亚麻酸（ALA）的坚果。
“一盎司的核桃提供宝贵的营养素，如蛋白质、纤维和镁，”MyFitnessPal的内部营养师Jaeger继续说道。“它们的心脏健康益处还体现在获得美国心脏协会Heart-Check标志认证上，表明它们符合心脏健康食品的标准。”
核桃在抗衰老中的作用是什么？
MyFitnessPal的另一位内部营养师Joanna Gregg表示，所有这些营养成分使核桃成为从内到外抗衰老的绝佳资源。
“核桃含有多种成分，如脂肪酸、纤维和必需维生素矿物质，在体内具有抗氧化和抗炎作用，”Gregg告诉Delish。她指出，多项研究表明，食用核桃可以降低心血管疾病、抑郁症和糖尿病的风险，并改善认知功能，同时保护大脑免受年龄相关认知衰退的影响。
Gregg解释说，许多好处来自于核桃中强大的抗氧化剂能够对抗体内的氧化损伤并改善各种健康指标。
“就抗衰老而言，核桃支持心脏和肠道健康，减少炎症，促进健康体重，所有这些都有助于最佳健康和长寿，”Gregg补充道。
根据《护士健康研究》的数据发表在《老年研究杂志》上支持这些发现，实际上表明核桃在坚果中与健康老化有独特联系。研究人员跟踪了33,931名50多岁和60多岁的女性，评估她们的饮食、身体状况、记忆力和慢性病状态。
最终，研究发现每周至少食用两次核桃的女性被归类为“健康老龄化者”的几率比不吃核桃的女性高出20%。健康老龄化者被定义为心理健康良好、没有主要慢性病或记忆问题且没有身体残疾的人群——这一类别约占参与者的16%。尽管初步分析显示总坚果摄入量与健康老化之间存在关联，但在调整各种因素后，只有核桃保持显著关联。
食用核桃还有哪些其他健康益处？
好处数不胜数！核桃对心血管有显著益处。抗氧化剂如植物甾醇和多酚可减少氧化应激、炎症和血压，而ALA支持心脏健康，帮助预防心脏病和中风。2023年发表在《营养素》上的研究和政府建议综述显示，每天食用10克核桃（约五个核桃半）有助于降低心血管疾病的风险。Jaeger指出，核桃可以降低舒张压。“无论是血压还是胆固醇，都是支持整体心脏健康的关键因素，”她说。
最大的好处之一是核桃能降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白（坏胆固醇）。2021年《循环》杂志的一项研究证实了这一点，该研究观察了每天食用两份核桃两年的老年成人。“这项最新试验确认了早期研究的发现，即添加核桃到饮食中似乎可以改善胆固醇水平，”哈佛附属布里格姆妇女医院的肥胖和营养流行病学家Deirdre Tobias博士说。
应该多久吃一次核桃？
FDA支持每天食用一次坚果：“每天食用含有一盎司坚果的饮食可以降低你患心脏病的风险。”该组织建议。其他坚果也有健康益处！但有一些需要注意的地方。
根据哈佛健康咨询成员Robert Shmerling博士的说法，没有一种单一的神奇食物可以改变你的饮食。要实现长寿和健康的目标，你需要均衡的健康饮食和生活方式，包括定期锻炼和戒烟。
还有一个问题是脂肪。虽然坚果含有“健康脂肪”，但梅奥诊所指出，这些脂肪仍然会累积。即使是核桃也应该适量食用。该诊所建议成年人每周食用四到六份未加盐的坚果。
Jaeger建议选择生的、干烤的或未加盐的坚果以减少额外的盐或糖。“为了更令人满意的零食，你可以在家烤制生坚果，撒上你喜欢的香料，”她建议。
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