“运动是延缓衰老的重要策略，但尚未得到充分利用。”
据一项最新研究发现，适当的锻炼不仅有助于增强肌肉、改善睡眠质量，还能帮助您活得更久。这项研究还表明，您并不需要进行剧烈运动就能获得这些好处。以下是研究人员的发现以及如何调整您的锻炼计划以获得这些益处。
研究发现了什么？
该研究发表在《循环》（Circulation）杂志上，分析了来自两个美国队列的超过116,000名成年人的运动习惯和整体健康数据（数据在30年内收集了15次）。科学家们发现，每周进行300到599分钟中等强度运动的人群，其全因死亡率降低了26%到31%，心血管疾病死亡率降低了28%到38%。此外，这些人死于非心血管疾病的风险也降低了多达27%。根据美国医学会的定义，中等强度的体力活动包括步行、举重和其他低强度运动。
这远远超出了《美国人身体活动指南》建议的每周150分钟中等强度运动。然而，研究结果表明，增加运动量可以提高长寿的机会。
运动能让我活得更久吗？
长寿受多种因素影响，但大量研究表明，坚持运动习惯与较长的寿命有关。例如，《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）最近的一项研究发现，40岁以上的人如果像最活跃的25%人群一样活跃，平均可以多活5.3年。而较早的一项科学分析得出结论，与不活跃者相比，经常进行体力活动的人死于任何原因的可能性低35%。
“运动是延缓衰老的重要策略，但尚未得到充分利用。”加利福尼亚州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所（Pacific Neuroscience Institute）高级脑健康教练兼FitBrain项目主任瑞安·格拉特（Ryan Glatt）表示，“即使是最小的活动水平也能提供实质性的健康益处，包括预防疾病和提高生活质量。”
哪种运动能让我活得更久？
总的来说，任何形式的活动似乎都有助于延长寿命。然而，研究表明，力量训练可以使您在生物学上变得更年轻，而壶铃训练可以帮助您更平稳地度过衰老过程。
如果我不活跃，该如何开始锻炼？
个人训练师兼SoHo Strength Lab联合创始人阿尔伯特·马西尼（Albert Matheny）建议要慢慢开始。“在不同的健身阶段，适合的锻炼方式也不同。”他说。这意味着如果您现在连步行的习惯都没有，就不要期望自己能够跑马拉松。
您可以从小处着手，比如以较高强度定期散步，然后逐渐过渡到慢跑和跑步。最终，您可以加入高强度间歇训练（HIIT）课程和力量训练。
当进行力量训练时，马西尼强调应重点关注大肌群，如腿部。“体重训练——弓步、深蹲、平板支撑——对于大多数人来说都非常好。”他说。
最终，马西尼认为制定一个可以持续遵循的常规非常重要。“尽你所能去做就好。”他补充道。
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