褪黑素是我们自然分泌的激素，夜间水平升高帮助我们入睡并整夜安眠。然而根据睡眠基金会2022年调查，24.7%的成年人使用褪黑素补充剂助眠。若您曾经历失眠，可能尝试过这类补充剂以加速入睡并避免夜间醒来。但新研究表明，尽管能助眠，长期使用可能对健康产生代价。
近期一项初步研究发现，失眠患者长期使用褪黑素补充剂与心力衰竭风险升高及其他健康问题存在关联。我们采访了伊莱健康医疗主任法迪·汉纳-舒穆尼医学博士（Dr. Fady Hannah-Shmouni, MD FRCPC）和认证整合医学专家雅各布·泰特鲍姆医学博士（Jacob Teitelbaum MD），深入探讨研究结果并提供无需褪黑素补充剂的快速入睡建议。
关键发现
- 研究分析了130,828名失眠成年人五年健康数据，其中半数使用褪黑素补充剂满一年，另一半从未使用
- 长期使用者五年内心力衰竭风险高出约90%
- 使用者因心力衰竭住院及全因死亡风险均显著增加
这项将于2025年美国心脏协会科学会议上公布的研究，揭示了褪黑素补充剂使用与严重健康问题的关联。研究调取130,828名成年人的国际健康数据库记录，其中半数（65,414人）被诊断为失眠、至少处方获取褪黑素补充剂一次且持续使用满一年。
研究人员通过匹配创建对照组：选取数据库中诊断为失眠但无褪黑素使用记录的人群，排除已处方其他助眠药物或确诊心力衰竭者。随后追踪两组匹配日期起五年的健康记录。
结果显示，长期使用者（定义为使用一年及以上）五年内心力衰竭发生率为4.6%，对照组仅为2.7%——褪黑素使用者风险高出90%。此外，该组因心力衰竭住院风险是对照组的3.5倍。全因死亡率方面也出现警示信号：褪黑素使用者五年内全因死亡率是对照组的两倍。但研究人员强调，该结果无法证明褪黑素直接导致健康问题。
如何理性看待研究结果
重要提示：这是相关性（或关联性），非因果关系
长期使用褪黑素尤其是失眠患者可能担忧，专家就此提出见解。舒穆尼博士表示："目前无需恐慌，关键在于这是相关性而非因果关系。人们常因两事物存在关联就妄下结论，但这不意味着存在因果——从初步报告无法得出此结论。"
他解释道："研究对象本身存在失眠问题，说明其睡眠障碍可能源于潜在健康原因（如心脏相关）。这种潜在第三因素可能同时导致长期使用褪黑素助眠及心脏问题。" 舒穆尼博士补充说明，失眠本身"会改变压力应激相关激素（如皮质醇）水平，引发炎症并影响心脏健康"。泰特鲍姆博士也指出，"睡眠障碍已被证实与心脏病风险显著升高相关"。
研究局限性包括：未评估参与者失眠严重程度；通过处方记录定义褪黑素使用，但纳入需处方国家及非处方国家参与者，可能导致'非褪黑素组'包含服用非处方褪黑素者。尽管研究未确立褪黑素与健康问题的直接关联，舒穆尼博士强调，在引入任何新补充剂前务必咨询医生并遵医嘱用药。
无需褪黑素补充剂的快速入睡法
舒穆尼博士表示："偶尔使用褪黑素无需恐慌，但若寻求替代方案，可通过以下方法为身体创造理想休息条件："
1. 保持规律睡眠时间表
若今夜10点睡、明晨2点睡、后夜11:30睡，会扰乱依赖稳定信号调节的昼夜节律（即生物钟）。每周固定相同入睡和起床时间有助于稳定生物钟，确保夜间适时分泌睡眠所需激素（褪黑素），晨间释放保持清醒愉悦的激素（皮质醇和血清素）。这虽意味着周末也需遵守作息（抱歉！），但能显著提升入睡效率。
2. 建立睡前仪式
睡前紧张压力易导致入睡困难。泰特鲍姆博士解释："压力会激活神经系统的肾上腺素部分，难以从肾上腺素状态切换至放松状态是关键问题。" 他建议"建立睡前仪式（如同为孩子安排的），向身体传递睡眠信号"。推荐睡前一小时进行舒缓活动：用泻盐泡澡（助肌肉放松）、饮用散装洋甘菊茶（"洋甘菊促进睡眠启动"）。"阅读或观看轻松熟悉的内容能使人脱离肾上腺素状态，进入副交感神经舒缓模式。" 他同时提醒屏幕使用注意事项："若包含电子设备，务必开启手机或Kindle的夜间模式（Kindle称'暖光'设置），该模式规避蓝光波长——蓝光强力触发肾上腺素释放（这也是睡眠眼罩有效的原因）。"
3. 尝试放松练习
舒穆尼博士推荐睡前放松练习加速入睡，可选深呼吸、瑜伽、渐进式肌肉放松或冥想。"这些技巧能降低皮质醇水平并恢复心理平衡，为平静思绪腾出空间。" 例如睡眠冥想，即睡前练习助眠的冥想形式。身体扫描冥想可自主引导，或尝试引导式冥想（YouTube等平台有大量免费视频）。可视化冥想则通过聚焦舒缓意象助放松，从而更易入睡。
4. 保持适度运动
"运动可暂时缓解压力，长期更有助调节皮质醇水平并改善睡眠效果。" 舒穆尼博士建议。但需注意高强度运动时间："推荐清晨进行高强度训练，确保睡前身体充分恢复。" 某研究发现，下午运动可提升睡眠效率、快速眼动睡眠（REM）及总睡眠时长；而晚间运动则导致入睡时间延长、夜间易醒，且深睡眠与REM睡眠启动时间延迟。
5. 营造理想睡眠环境
舒穆尼博士强调："良好睡眠卫生对优质睡眠至关重要，确保睡眠环境凉爽、黑暗且安静。" 为此建议："用耳塞或白噪音隔绝声响，用科技安全贴纸、眼罩或遮光帘阻断光线，并保持空间凉爽。" 人体在晚间自然降温1-2°F（0.5-1°C），促进褪黑素分泌助眠。2020年研究指出，18-21°C（65-70°F）的卧室温度最理想。这些措施对入睡至关重要，舒穆尼博士解释道：光线、噪音和闷热"易导致夜间惊醒，若夜夜如此，睡眠质与量将严重受损。"
【全文结束】
