认证神经科护士凯拉·德威特（Kiara DeWitt），注册护士，并非一开始就打算彻底改变她的睡眠方式。但在深入研究了关于大脑如何在夜间清除废物的医学研究后，她做了一个小调整：开始采用不同的睡眠姿势。
这一改变源于越来越多关于大脑"类淋巴系统"的研究，该系统有助于在睡眠期间清除代谢废物。一些早期发现表明，身体姿势可能支持这一过程，尽管专家表示，这远非最重要的因素，也无法弥补某些不良睡眠习惯的影响。
下文将详细介绍可能有益大脑健康的睡眠姿势，以及改善睡眠质量的其他建议。
睡眠如何"清洁"你的大脑
睡眠不仅仅是为了让身体休息；实际上，这是大脑进行最重要维护工作的时候。过去十年，研究人员通过识别所谓的类淋巴系统得出了这一结论。从根本上说，该系统在深度睡眠期间就像一支清洁队，清除日常活动积累的大脑废物。
"当你的神经元全天放电，产生思想、记忆或决策时，它们会产生代谢废物，"德威特解释道。这些废物可能包括β-淀粉样蛋白和tau蛋白，当它们长期积累时，与阿尔茨海默病有很强的关联。
纽约大学格罗斯曼医学院精准医学与最佳老龄化研究所助理教授乔丹·韦斯（Jordan Weiss）博士解释说，在清醒期间，类淋巴系统相对安静。但在深度睡眠期间，其活动会增强，将废物冲刷出去。
德威特称之为"大脑废物垃圾处理系统"，这一发现已在2024年发表在《美国国家科学院院刊》上的人体成像研究中得到证实，从而重塑了专家对睡眠和大脑健康的认知。
正如韦斯博士所说，"临床意义重大。"睡眠不足是阿尔茨海默病最一致的风险因素之一，即使是单晚的睡眠质量不佳也会提高大脑中β-淀粉样蛋白的水平。我们对类淋巴系统的了解进一步解释了为什么睡眠对大脑健康如此关键。
保护大脑最重要的因素
在人类中发现类淋巴系统具有里程碑意义。德威特表示："我们不再仅仅依赖小鼠模型，而是可以开始了解这如何应用于痴呆、脑震荡和整个生命周期的认知老化。"
虽然采用特定睡眠姿势可能会给你的废物清除系统带来提升，但这远非最重要的因素。
"在几乎所有我能想到的情况下，睡眠质量都远比睡眠姿势重要，"德威特说。这是因为深度慢波睡眠最能支持类淋巴系统——无论你的身体处于什么姿势。"我喜欢把它想象成层次，"德威特补充道。"你睡多久是首要的。你睡得多好是第二位的。一旦你掌握了前两点，也许你才可以开始担心姿势问题。"
因此，就大脑健康而言，科学研究表明，在关注睡眠姿势之前，你应该优先考虑以下几点：
1. 每晚保证7-9小时的睡眠：研究表明，睡眠限制会导致大脑废物积累。此外，保持规律的睡眠和清醒时间更能支持身体的昼夜节律和激素节律。
2. 治疗睡眠呼吸暂停：如果你打鼾严重或经常醒来后感觉未恢复精力，这可能表明你应该接受睡眠呼吸暂停的筛查。未经治疗的睡眠呼吸暂停与废物清除中断和认知能力下降密切相关。
3. 保持深度睡眠：酒精、镇静药物和不规律的作息都会干扰深度睡眠。
最有助于大脑的睡眠姿势
那么，如果你已经睡得足够长、规律且质量好——哪种姿势最有可能帮助你的大脑恢复？早期数据指向侧睡。
侧睡可能支持大脑废物清除系统的观点主要来自2015年发表在《神经科学杂志》上的一项动物研究。"对啮齿动物的MRI扫描显示，在所有观察到的小鼠侧睡情况下，包括β-淀粉样蛋白在内的废物清除效果更佳，"德威特说。
可能的解释是生物力学方面的：侧睡可能使大脑"排水口"的引流更有效，有助于冲走代谢废物。
然而，韦斯博士强调，与大多数基于动物的研究一样，将这些发现转化为人类应用需要谨慎。这些动物是被麻醉的——并非自然睡眠——而且啮齿动物的大脑解剖结构与我们自己的不同。
不过，韦斯博士补充说，这一发现从生物学上讲是合理的。一些MRI研究表明，身体姿势会影响废物清除液在大脑中的流动，而习惯性仰睡与睡眠呼吸暂停相关，"而睡眠呼吸暂停本身是类淋巴功能的重要干扰因素，"他说。
德威特表示，也有证据表明侧睡——特别是左侧睡——可能带来其他益处，如减轻胃灼热和支持脊柱健康。
"当然，我们仍需要进行大规模的人类研究，并通过多年的MRI监测来确定类淋巴流是否受睡眠姿势影响以及这种影响的程度，"她解释道。"但这并不是一个牵强的想法。"
而且由于这是一种安全、零成本的调整，值得一试。"就我个人而言，侧睡时感觉更好，"德威特说。
如何开始侧睡
如果你对侧睡感兴趣，德威特建议尝试使用全身枕。"当我侧睡时，在膝盖之间放一个枕头，有助于减轻臀部和下背部的压力，同时让我适应这种姿势，"她说。"稍微硬一点的床垫也有助于支撑你的肩膀和脊柱。"
但请记住，如果你不舒服，强迫自己侧睡可能弊大于利。
毕竟，睡眠姿势只是谜题中可能的一小部分，而非基础。"保护你的7-9小时睡眠时间、接受呼吸暂停筛查以及每晚在同一时间上床睡觉，对你的大脑比任何调整你在床垫上的姿势都更有帮助，"韦斯博士说。
专家介绍
- 凯拉·德威特（Kiara DeWitt），注册护士，儿科护士认证（RN, CPN），是认证神经科护士，德克萨斯州沃思堡库克儿童医疗中心神经学和神经科学首席教育者，也是Medical Director Co.的临床运营主管。
- 乔丹·韦斯（Jordan Weiss）博士，是纽约大学格罗斯曼医学院精准医学与最佳老龄化研究所助理教授，也是斯坦福长寿研究中心前研究科学家。
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