健康老龄化的基石是保持良好的认知功能。当然，您希望在黄金岁月中保持身体活力，但您也希望有能力传承记忆、积极参与对话，甚至学习新技能。保持良好的认知功能是能够在老年保持独立的关键。
根据我们采访的大脑健康专家，饮食中包含支持大脑健康的各种营养素，对维持老年时的认知功能至关重要。事实上，有一种专门为大脑健康设计的饮食方法，称为MIND饮食法。根据发表在《阿尔茨海默病》杂志上的一项科学研究，遵循MIND饮食法已被证明能显著减缓认知能力下降。
"饮食在我们衰老过程中对认知功能起着重要作用，通过提供能量和适当的维生素及营养素来减少炎症和认知能力下降的风险。我们所吃的食物影响着我们的记忆、情绪和整体认知功能，"奥兰多健康神经科学研究所的神经学家米歇尔·埃文斯博士说道。
我们采访了三位专家讨论饮食与大脑健康的关系，他们强调大脑在衰老过程中需要多种营养素才能茁壮成长。但有一种特定的营养素，许多人摄入不足。
对大脑健康至关重要
亚利桑那大学医学院神经外科教授、Banner Health功能神经外科医师行政主管朱莉·皮利齐斯博士表示，许多人在健康大脑衰老过程中缺乏的重要营养素之一是维生素D。
"维生素D通过调节进出细胞的离子来帮助神经元放电。它具有抗炎特性，并已被证明能促进β-淀粉样蛋白的清除，这种蛋白在阿尔茨海默病患者中很常见。当维生素D严重缺乏时，患痴呆症的风险会加倍，"她说道。
遗憾的是，许多人，特别是老年人，缺乏维生素D。"多达半数的老年人缺乏维生素D，"皮利齐斯说。
关于每日应摄入多少维生素D，皮利齐斯表示目标是维持血液水平至少50纳米摩尔/升。"通常，要做到这一点，你必须每天从饮食或补充剂中获取800至1000国际单位，"她说。
如果你想通过饮食增加维生素D摄入，皮利齐斯指出，富含脂肪的鱼类、强化乳制品和蛋黄都是良好的来源。
更多大脑健康建议
除了维生素D，德克萨斯大学西南医学中心营养学系副教授洛娜·桑顿博士表示，另一种对健康大脑衰老重要但常常缺乏的营养素是Omega-3脂肪酸。她解释说，Omega-3脂肪酸有助于降低大脑中的炎症。
根据2025年发表在《营养素》杂志上的一项科学研究，每天摄入至少8克Omega-3脂肪酸与显著降低痴呆症风险相关。这就是为什么富含这种营养素的食物——如富含脂肪的鱼类、奇亚籽、亚麻籽、核桃和鸡蛋——是MIND饮食法的重要组成部分。
除了帮助降低大脑炎症外，科学研究还表明Omega-3脂肪酸有助于改善睡眠质量。考虑到这一点，一小把核桃可以成为睡前的绝佳零食。
尽管其重要性，美国许多人摄入的Omega-3脂肪酸不足。根据发表在《营养研究评论》上的一项研究，全球约76%的人摄入不足。
许多含Omega-3的食物也含有胆碱，这是另一种对健康大脑衰老至关重要的营养素。
"胆碱在保护细胞膜和保持大脑结构健康方面发挥作用。它还能降低同型半胱氨酸，这种物质对大脑可能有毒性，"桑顿指出。
支持大脑健康的另一种关键营养素是B族维生素。"B族维生素——包括烟酸、叶酸、B6和B12——在大脑功能、髓鞘形成（为神经元提供保护鞘）和认知健康方面发挥着重要作用，"埃文斯说。
含B族维生素的食物包括糙米、绿叶蔬菜、土豆、意大利面、鸡蛋、乳制品、豆类、蘑菇、西兰花、柑橘类水果、坚果、肉类和鱼类。
三位专家都表示，通过饮食支持大脑健康永远不嫌晚。
"实际上有一项研究表明，当67至75岁的人采用地中海饮食时，他们在接下来的五年中获得了认知益处，"皮利齐斯说。"也有数据支持，无论何时开始这种饮食，认知能力下降都会减轻。"
她解释说，关键在于坚持。饮食中包含的富含营养的大脑健康食物越多越好。它们在饮食中存在的时间越长，您的大脑现在和未来都会得到更好的支持。
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