关键要点
- 大多数美国人纤维摄入不足，因此重要的是在一天中摄入多种纤维来源。
- 某些食物，如扁豆，每份所含纤维量比一碗燕麦还高，是增加日常纤维摄入的绝佳选择。
- 摄入富含纤维的食物，如树莓或奇亚籽，可以促进消化和整体健康。
当我们想到高纤维食物时，一碗燕麦往往是首先浮现在脑海中的。Mia Syn（MS，注册营养师）表示，燕麦的健康光环当之无愧。"燕麦富含一种有益的可溶性纤维——β-葡聚糖，已被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并支持心脏健康。"但从数字上看，一碗燕麦实际上只有4克纤维。幸运的是，还有许多其他美味、易得的高纤维食物。Syn表示，纤维值得我们关注："根据美国膳食指南，超过90%的女性和约97%的男性未达到推荐的纤维摄入量。"
你应该摄入多少纤维？Violeta Morris（MS，RDN）表示，官方建议女性每天约25克，男性每天约38克。个体需求各不相同，但大多数人可能都需要增加纤维摄入。
为什么纤维如此重要
Jamie Baham（MS，RDN，LD）表示，纤维对肠道调节和健康肠道微生物组至关重要。"此外，它还有助于减少炎症和降低动脉粥样硬化、心脏病等慢性疾病的风险。"她指出，纤维也有助于血糖调节和促进饱腹感，即餐后感到的舒适饱足感。
对于想要增加纤维摄入的人，Morris建议在几天内逐渐增加纤维摄入量，而不是快速增加。"如果你的身体不习惯，避免在一天内添加多种高纤维食物，因为这可能导致腹胀、便秘或胃部不适。缓慢增加纤维摄入并保持充分水分有助于消化系统更舒适地适应。"
专家介绍
- Jamie Baham（MS，RDN，LD），Ladybug Nutrition负责人
- Violeta Morris（MS，RDN），俄亥俄州哥伦布市The Concierge Dietitian
- Mia Syn（MS，RD），注册营养师和作者
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奇亚籽
Syn表示，一份2汤匙的奇亚籽提供高达10克的纤维。"可以搅拌到酸奶中，加入奶昔，或制作奇亚籽布丁来轻松增加纤维摄入。"也可以尝试在煮燕麦时加入一汤匙奇亚籽。这样可以立即将你早餐碗中的纤维量从4克提升到9克。
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青豆
Morris表示，这种多用途蔬菜每杯约含7克纤维。当你考虑到青豆实际上是豆类，与豆子的关系比西兰花更近时，这并不奇怪。要尝试青豆，可以将它们加入意面或沙拉中。别忘了冷冻青豆，它们全年都有供应，营养价值与新鲜青豆一样高。
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树莓
Baham表示："树莓是我最喜欢的高纤维食物之一，每杯含8-9克纤维。"黑莓同样富含纤维。将它们加入酸奶中，放在花生酱吐司上，或将新鲜或冷冻的浆果搅拌成奶昔，都是不错的食用方式。
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扁豆
无论你想增加纤维还是蛋白质摄入（或两者兼有！），扁豆都是理想选择。每杯煮熟的扁豆含有约16克纤维和约18克蛋白质。Syn建议："将扁豆加入汤或谷物碗中，作为丰盛的高纤维基底。"像扁豆和芝麻菜沙拉这样的食谱，也是另一个不错的选择。
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红薯
红薯是Baham最喜欢的含可溶性纤维的食物之一。"我喜欢将它们烤熟，加入一点辣椒粉和肉桂香料。可溶性纤维在肠道中形成凝胶状质地，有助于排便同时降低胆固醇。"一杯切块或捣碎的红薯含有6-7克纤维。记住，保留红薯皮可以增加更多纤维。
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牛油果
Syn表示，一个中等大小的牛油果约含10克纤维。"可以涂抹在吐司上，加入沙拉，或搅拌成奶昔，增加顺滑口感和纤维含量。"半个淋上橄榄油、撒上片状盐和芝麻的牛油果，也是添加到米饭碗中的绝佳选择，甚至可以作为快速健康的零食。当然，还有牛油果酱。
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