近年来，随着高纤维饮食理念走向主流、年轻人结直肠癌发病率上升以及个性化肠道微生物组治疗日益普及，越来越多的人开始关注肠道健康。
如今，一种跨越世代和文化的食品保存方法正成为焦点：发酵。美国联邦政府最新膳食指南特别鼓励美国人多食用发酵食品。
这些食品还因卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪的"让美国再次健康"(Make America Healthy Again)运动支持者而更加流行。尽管MAHA倡导的其他饮食潮流——如关于生鲜牛奶和种子油未经证实的主张——已被健康专家质疑，但食用发酵食品的益处背后确实有一些科学依据。
发酵食品在人类历史上已有数千年，可追溯到我们需要保存食物但还没有冰箱的时代。许多文化都有传统的发酵食品：酸奶、泡菜、德国酸菜、南印度的伊德利(idli)和多萨(dosa)。
营养师和医生表示，它们几乎适合任何人的饮食，但他们警告要谨慎对待新型大规模生产的产品。
以下是你需要了解的内容。
并非所有发酵食品都同样有益
发酵是一种过程，其中自然存在的微生物（包括细菌和酵母）分解并保存食物。
专家表示，这些食品是热门研究话题，尽管它们的许多健康益处已经很明确。
"我们已经这样做很久了，最近才发现它实际上帮助了我们的肠道健康，"纽约大学兰贡医疗中心胃肠病学家丽莎·甘朱(Lisa Ganjhu)博士说。
然而，这并不意味着只要是发酵的就自动健康。
"啤酒和葡萄酒是发酵食品，但它们不一定是益生菌，"她说。"如果有的话，它们对我们的微生物组影响更多是负面的。"
马萨诸塞大学陈医学院应用营养中心负责人芭芭拉·奥伦德斯基(Barbara Olendzki)表示，她建议人们关注"全发酵食品"，如发酵甜菜或青豆，以及酸奶、开菲尔(kefir)、泡菜、德国酸菜和天贝(tempeh)等食品。
发酵食品以两种主要方式滋养肠道
发酵食品中的微生物有助于预先消化食物，分解食物并改变其中可用的化合物。这些细菌本身也有助于保持肠道平衡，通过与肠道中已经存在的其他细菌——其中一些不太有益——进行竞争。
"是什么让发酵食品如此健康？答案是我们仍在研究中，"斯坦福大学研究营养师达莉亚·佩勒曼(Dalia Perelman)说。
有些发酵食品，如酸奶，在你食用时会提供活性益生菌。而其他食品，如酸面包，则几乎没有，因为它们经过烘烤或其他加工方式杀死了微生物。但佩勒曼表示，有证据表明，即使没有活性微生物，一些发酵食品也是有益的。
警惕市场过度营销
专家警告不要购买那些自称为益生菌的苏打水、巧克力或其他加工食品。佩勒曼表示，即使是益生菌补充剂，本质上也是试图复制在许多发酵食品中自然生长的有益细菌组合。
"消费者对此感到兴奋，试图选择那些发酵的、被认为是'肠道健康'的产品，但这并不是临床定义，"她说。"然后市场营销就趁势而起。"
甘朱也建议避免含糖物品。她说，额外的糖会喂养负面细菌，而不是发酵食品中的有益细菌。
还要寻找标有"活性菌种"的产品，而不仅仅是标有"益生菌"。
"你能拥有的最好的酸奶就是普通的、含菌种的发酵牛奶，"她说。"让它发挥作用。"
发酵食品会有风险吗？
尽管发酵食品的种类广泛，但专家表示它们对大多数人来说通常是安全的。而且不仅仅出于健康原因——它们还为你的餐盘增添了有趣多样的风味。
佩勒曼表示，免疫系统较弱以及患有肠易激综合征(irritable bowel disease)的人在将这些食品纳入饮食前可能需要咨询医生。有些人可能会根据所食用的发酵食品类型体验不同的反应。
奥伦德斯基表示，当引入更多发酵食品时，有些人可能会感到腹胀、胀气和其他不适，尤其是当他们的肠道在调整时。
"如果你感觉良好，就继续喝。如果你感觉不好？停止，"甘朱说。她指出，同样的食物对不同的人影响不同。
持续摄入多样化的发酵食品混合物
那么哪种发酵食品最好？你很难找到科学支持的排名，将德国酸菜置于泡菜之上，或者说吃一碗酸奶就可以。
专家表示，食用发酵食品的最佳方式是吃各种不同种类，并将其作为日常饮食的常规部分。
甘朱建议将食品按类别考虑，如基于牛奶的酸奶和开菲尔，以及基于纤维的如泡菜和德国酸菜。
研究人员还在探索人们食用发酵食品的量是否重要。专家表示，就像饮食中的许多事情一样，答案可能因人而异。
"我们可以分散风险，只获取各种各样的，"佩勒曼说。她建议每天摄入两份。
这些食品应该成为均衡饮食的一部分，这样你引入肠道的好细菌就有它们喜欢食用的东西，比如纤维益生元。它们喂养益生菌，即活细菌本身。
"慢慢来，多喝水。其余饮食的样子也很重要，"奥伦德斯基说。"不只是单一的东西。"
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