这种坚果常被忽视，但它是一种营养 powerhouse。
核桃在坚果中脱颖而出，因为它们含有Omega-3脂肪酸以及纤维、维生素、矿物质和植物化合物，这些成分有助于整体健康。
经常食用核桃可以通过保护细胞、帮助集中注意力和健康衰老，以及维持胆固醇、血压和血管功能，来支持大脑和心脏健康。
核桃很容易融入餐食和零食中，将其存放在冰箱或冷冻室的密封容器中可以延长保鲜期。
总体而言，坚果（和种子）因其提供的丰富营养而被视为超级健康食品类别。虽然大多数坚果和种子的营养成分有些相似，但每一种都有略微不同的特点——因此，它们提供的健康益处也略有不同。
例如，某些坚果比其他坚果更适合支持特定的身体系统。而据三位注册营养师称，有一种坚果是支持大脑、心脏和肠道健康的最佳选择——那就是核桃！下面来了解原因。
认识我们的专家
- Sarah Alsing, MS, RD，注册营养师，Delightfully Fueled 创始人
- Lindsey Joe, RDN，注册营养师，The Meal Planning Method 创始人
- Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP，注册营养师，Simply Nourished Functional Nutrition 创始人
核桃为何有益健康？
从营养角度来看，核桃提供了大量益处。
这些坚果最值得注意的特点之一是它们是Omega-3脂肪酸的极佳来源。“事实上，核桃含有所有树坚果中最高量的Omega-3脂肪酸，包括山核桃、开心果和夏威夷果，”注册营养师 Lindsey Joe 解释道。
但这只是冰山一角，你还可以在这些坚果中找到大量的纤维、镁、锰、铜、磷、锌、维生素B6、维生素E和叶酸。“核桃还含有丰富的抗氧化剂和多酚，包括鞣花酸、儿茶素、褪黑素和类黄酮，”Sam Schleiger 补充道。
这些营养素支持多个身体系统。不过，这里我们重点介绍核桃如何特别有益于大脑、心脏和肠道健康。
大脑健康
“核桃的形状像大脑并非巧合，”Schleiger 说——这种相似性尤其贴切，当你考虑到这种坚果支持我们身体最重要器官的多种方式时。
“核桃中的Omega-3脂肪和抗氧化剂有助于保护脑细胞并支持随着年龄增长的认知功能，”注册营养师 Sarah Alsing 补充道。但这些营养素对大脑健康的好处甚至更深。“Omega-3脂肪酸支持脑细胞间的沟通、记忆和学习，以及神经系统内平衡的炎症反应。同时，核桃中的多酚和其他抗氧化化合物可以帮助中和自由基，保护脑细胞免受氧化损伤，支持健康衰老，并促进长期认知韧性，”Schleiger 解释道。
此外，镁、锰、B族维生素、铜，甚至消化缓慢的纤维都以某种方式促进大脑健康——无论是通过支持神经递质健康、睡眠质量、注意力、专注力、血糖稳定、情绪，还是整体神经系统健康。
“虽然没有单一食物能保证更好的大脑健康，但研究表明，将核桃作为整体健康饮食模式的一部分定期食用，可能有助于支持你的认知功能（从注意力和专注力到学习和信息处理）以及健康衰老，”Joe 总结道。
心脏健康
核桃中的Omega-3脂肪酸也有助于心脏健康。“很多人听到‘脂肪’这个词就自动认为对心脏不好，但核桃中的Omega-3脂肪酸可以帮助支持健康的血管、健康的胆固醇水平和健康的炎症反应，”Joe 解释道。
同时，核桃中的纤维实际上可以结合小肠中的膳食胆固醇，帮助将其从身体中排出，而不是被吸收到血液中——这是心血管健康的又一胜利。“核桃还提供抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化应激，这一过程可能促进心脏病的发生，”Alsing 补充道。
而这还不是核桃对心脏健康益处的全部！“镁在心血管功能中起着关键作用，通过帮助支持健康血管舒张、促进健康血压调节和支持正常心律。此外，铜和锰有助于支持健康血管结构和细胞免受氧化应激的保护，”Schleiger 分享道。
美国心脏协会甚至将核桃列为心脏健康食品，研究表明其可降低心脏病风险。
肠道健康
核桃的纤维含量也有利于肠道健康。“核桃中的纤维有助于滋养有益肠道细菌，促进更健康、更多样化的肠道微生物组，”Alsing 分享道。这种复合碳水化合物还能促进消化规律。
这些坚果的多酚含量对肠道也有好处。“这些营养素作为有益肠道细菌的食物，帮助它们茁壮成长并产生可能支持消化和整体健康的化合物，”Joe 解释道。
而核桃中的Omega-3甚至对肠道健康也有影响（还有什么它们不能做的？！）。“Omega-3脂肪可能有助于支持健康的肠道屏障功能、平衡的炎症反应以及肠道与免疫系统之间的沟通。由于大部分免疫系统位于肠道内，维持肠道内壁的完整性是整体健康的重要组成部分，”Schleiger 说。
在家享用核桃
核桃非常美味，并且容易添加到甜味和咸味食谱中，这只是一个额外的 bonus。
“我将核桃与椰枣混合，揉成小球作为简单的甜点，将核桃与干果混合作为健康零食，或者将切碎的核桃加入希腊酸奶碗中增加口感，”Alsing 分享道。
与此同时，Schleiger 将它们加入香蒜酱、苹果玉米片、填馅椰枣、巴菲、沙拉和谷物碗中。“作为一个华裔美国人，我们喜欢在家做更健康的蜂蜜核桃鸡，”Joe 提供道。
不过，一旦你把核桃带回家，正确储存是防止变质和延长保质期的关键。“我喜欢提醒人们如何正确储存核桃，以确保不浪费任何坚果！只需将它们放在冰箱或冷冻室中，而不是橱柜里，用密封容器保持新鲜，”Joe 解释道。
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