我们许多人对几十年来关于糖的危害的健康警告并不陌生。从蛀牙到体重增加，研究表明过量摄入糖与从肥胖到癌症风险增加、2型糖尿病和痴呆症等各种问题都有关联。
网络上，社交媒体充斥着推广"糖分排毒"价值的影响者，有些人甚至完全摒弃饼干、蛋糕、水果和其他碳水化合物，并声称这能改善肤色、平衡血糖和提高注意力。
然而，现实情况更为复杂，很大程度上取决于我们所摄入的糖的类型及其在食物中的存在形式。伦敦玛丽女王大学的注册营养师和公共卫生营养专家Kawther Hashem表示，天然存在于完整食物中的内源性糖与添加到糖果、蛋糕以及存在于果汁、果泥和奶昔中的所谓游离糖之间存在重大差异。
Hashem说："过去20年来，越来越多的证据表明我们需要限制饮食中的游离糖。"但她也指出，有些形式的糖对我们的健康至关重要。
为什么我们需要糖？
从化学角度看，糖有多种类型，但最常见的包括果糖（所谓的"水果糖"），它以其甜味而闻名，存在于蜂蜜和水果中。乳糖赋予乳制品诱人的味道，而我们添加到茶和咖啡中的食糖或蔗糖，则是两种独立糖分子——葡萄糖和果糖的结合体。
果糖，或称"水果糖"，存在于蜂蜜和水果（图片来源：iStockphoto）
我们不一定需要上述所有糖类。然而，特别是葡萄糖——我们的身体通过分解全麦面包、土豆、大米和意大利面等碳水化合物中的淀粉而获取的糖——是必需的。
赫特福德大学的营养研究员Richard Hoffman表示："葡萄糖是人体大多数类型细胞的主要能量来源，特别是大脑，确实需要葡萄糖。"
作为人体中能量需求最高的器官，大脑消耗了所有可用糖能量的一半。当血糖水平下降时（一种称为低血糖的并发症，在糖尿病中常见），支持大脑功能的可用能量不足会影响注意力、认知功能，在严重情况下，可能导致意识丧失。
在中年时期，海马体（大脑的主要记忆中心之一）中的神经元变得无法对胰岛素做出反应，导致无法摄取葡萄糖，这种称为胰岛素抵抗的状况的发展被认为是认知能力下降的一个促成因素。
Hoffman表示："这些脑细胞被剥夺了能量来源，它们会死亡，这被认为是导致阿尔茨海默病的因素之一。"
糖真的有害吗？
尽管Instagram上可能暗示相反，但实际上并不存在"糖分排毒"这种东西。事实上，完全切断糖分摄入甚至可能有害。最近在芝加哥举行的ENDO 2026会议上公布的一项针对小鼠的研究，观察了为期四个月的不含蔗糖（常见的糖形式）的低脂饮食的影响，并将这些动物与接受含有蔗糖的低脂饮食的对照组进行了16周的比较。
研究人员发现，食用无糖饮食的老鼠出现了肠道健康受损、炎症增加、血糖控制变差以及脂肪肝的迹象。研究人员得出结论，均衡营养比简单地消除糖分更为复杂。
相反，Hoffman更倾向于从血糖指数的角度来评估食物的价值。他表示："这指的是你的食物升高血糖的程度。"血液中过度的葡萄糖峰值会引发炎症，损害血管，并导致胰岛素抵抗，这也与肥胖、心脏病和2型糖尿病有关联。
血糖指数有助于解释为什么含糖碳酸饮料最好最小化摄入，因为这些饮料中缺乏蛋白质和纤维，导致糖分迅速进入血液，这对代谢健康特别有害。
含糖饮料会导致血糖飙升，应尽量少喝（图片来源：Moment RF）
Hashem说："软饮料的消费有其独特之处，会导致我们的血糖水平迅速大幅上升。因为它吸收得很快，如果人们从早期开始定期饮用这些饮料，就与2型糖尿病的风险有关联。"
如果糖负荷与其他营养素一起摄入，这种峰值可以减轻。Hashem解释说，营养师对橙子等完整水果中含有的糖分不太担忧，因为身体必须努力分解水果的细胞壁才能获取糖分，从而防止血糖峰值。
另一方面，果汁的作用更像是软饮料，因为它们会将大量果糖突然送入血液。
Haslem说："来自甘蔗的蔗糖也是如此。将蔗糖提纯浓缩，然后添加到非常可口的食物中，从健康角度看，这才是问题所在。"
那么，我们如何在不损害健康的情况下满足对甜味的需求呢？
最健康的摄入糖分的方式
1. 早餐和零食选择完整或干果
Hoffman解释说，一般来说，水果是摄入糖分的好方法，因为糖与纤维结合在一起，这会减缓胃排空速度，防止大量糖分一次性进入血液。
他说："它减缓了胃排空，这意味着输送到肠道（糖分被吸收的地方）的速度更慢。"
根据Hashem的说法，枣子就是一个很好的例子，它含糖量高，但由于糖被大量纤维包裹，它不会像甜食那样影响你的血糖。
她说："枣子含有高浓度的葡萄糖，但它是被包裹起来的。它们也很耐饿，所以人们不会摄入太多。"
枣子富含纤维，能逐渐将糖分释放到血液中（图片来源：Feifei Cui-Paoluzzo）
2. 餐后食用苹果派作为甜点
没有烘焙食品的生活将不那么完整，根据Hoffman的说法，苹果派在其他甜点中胜出是有充分理由的。
为什么？苹果，无论是果肉、果皮还是果汁，都富含一种称为根皮苷的植物化学物质。在过去十年中，科学家发现各种类型的根皮苷在肠道中作用，阻止葡萄糖进入血液。
Hoffman说："它们实际上减缓了从你的苹果派中吸收的糖量。我认为这是一个很好的例子，说明为什么仅从表面看含有大量糖分的苹果派不一定对你有害。"
3. 正餐吃洋葱后再吃甜点
研究人员还发现，另一种称为槲皮素的植物化学物质可以帮助阻止过量糖分进入血液。因为槲皮素在洋葱和绿茶中天然大量存在，所以你可以在正餐中食用洋葱，然后再吃甜点，或者边喝绿茶边吃甜点，可能会获得更好的血糖控制。
在正餐中食用洋葱后再吃甜点可能有助于控制血糖（图片来源：Moment RF）
Hoffman说："槲皮素实际上可以与葡萄糖竞争肠道吸收。我们做了一个实验，给参与者服用葡萄糖溶液，发现如果他们同时喝了一些生洋葱汁，它会阻断被吸收的葡萄糖量，这是一个很好的例子，说明它是如何起作用的。"
4. 将糖与其它食物一起食用或在早晨食用
我们中的许多人习惯在白天中间吃一块巧克力，配上一杯咖啡或茶作为零食，但这并不是一个好主意，因为这意味着你在很大程度空腹的情况下摄入糖分。
根据Hoffman的说法，最好在主餐结束时摄入糖分，或与其它东西（如一包坚果）一起食用，以限制血糖峰值。
他说："这有点像酒精。如果你空腹饮酒，它会立即产生效果，吃含糖食物也是如此。"
"如果你在餐后食用，那么你肠道中有纤维、植物化学物质以及所有这些其他物质，它们将阻止那么多糖被吸收。"
他还指出，身体将糖分从血液中移出的能力在早晨最为高效，因此上午10点的含糖零食可能比下午3点的更好。
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