经注册营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚审阅
关键要点
- 全食物是获取膳食纤维的最佳来源，补充剂仅适用于短期填补缺口
- 膳食纤维补充剂可缓解便秘、腹胀、饥饿感及高胆固醇问题
- 使用补充剂需循序渐进，并咨询医疗专业人员
你很可能没有摄入足够的膳食纤维——大多数美国人都是如此。事实上，研究表明美国约97%的男性和90%的女性未达到每日纤维摄入推荐量。这值得警惕，因为膳食纤维对整体健康至关重要——它支持消化系统和心脏健康，促进饱腹感，并降低糖尿病、肥胖症及某些癌症等慢性疾病的风险。
“膳食纤维最显著的优势在于它是多面手，”理学硕士、注册营养师阿曼达·索塞达表示，“它不仅有益肠道健康，还能调节血糖、维护心脏功能并帮助体重管理。”
满足纤维需求的最佳方式是摄入多样化的高纤维食物，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。但在某些情况下——尤其是出现消化系统症状时——膳食纤维补充剂可帮助填补缺口。但需谨记关键原则：补充剂可作为纤维需求的临时替补，但绝不能替代高纤维食物。
“虽然某些情况下补充剂确实有用，但若完全依赖它获取纤维，你将错失多种微量营养素和整体饮食多样性，”理学硕士、注册营养师马迪·帕斯夸里耶洛强调。
以下信号提示你可能需要考虑使用膳食纤维补充剂，以及安全使用方法：
1. 持续多日便秘
若你连续数日排便困难，且增加膳食纤维摄入未见改善，补充剂或可提供短期缓解。“若长期便秘无法通过食物摄入改善，建议短期使用补充剂两周左右，”帕斯夸里耶洛建议，“但不应长期依赖它满足纤维需求。”
2. 感到胀气或腹胀
腹胀或腹部不适不仅令人不适，有时还暗示便秘问题。“许多人腹胀的根源实为便秘，胀气只是其副产品，”索塞达解释，“便秘改善后，腹胀自然缓解。”若食物中的纤维效果不佳，补充剂可帮助肠道蠕动。
3. 频繁饥饿感
膳食纤维通过延缓消化和增加餐食体积来提升饱腹感。若纤维摄入不足，你可能常感饥饿。此外，纤维有助于稳定血糖水平，预防餐后血糖骤升骤降引发的饥饿感。“血糖飙升会让人实际感到饥饿，进而摄入多余热量，”索塞达指出。
4. 高胆固醇问题
“膳食纤维的益处之一是降低胆固醇，”帕斯夸里耶洛表示。高胆固醇——尤其是升高的低密度脂蛋白（即“坏”胆固醇）——可能提示饮食中可溶性纤维不足。燕麦、豆类、水果和蔬菜富含可溶性纤维，它在消化道中与胆固醇结合并助其排出体外。若饮食中可溶性纤维摄入不足，将无法获得降胆固醇益处，此时补充剂或可提供帮助。
如何选择与安全使用膳食纤维补充剂
若考虑使用补充剂，请遵循以下原则：
- 匹配具体需求选择类型。不同类型纤维功效各异。“含不可溶性纤维的补充剂可促进肠道蠕动、改善便秘，而黏性纤维补充剂则有助于稳定血糖和降低胆固醇，”帕斯夸里耶洛说明。
- 核查成分表。帕斯夸里耶洛建议选择无添加口味、成分透明且经第三方检测的产品。
- 咨询医疗专业人员。补充剂效果因人而异，医疗专业人士可帮助确定适合你症状的补充剂类型与剂量。
- 循序渐进开始使用。“纤维旨在缓解的胀气、绞痛、腹胀等消化不适症状，若初始剂量过大过快反而会加剧，”帕斯夸里耶洛提醒。若日常纤维摄入量低，索塞达建议从隔日服用开始，给予身体适应时间。
专家建议
满足日常纤维需求的最佳途径是摄入多样化的植物性食物。然而，对于高纤维食物获取受限或存在特定饮食限制的人群，补充剂可帮助填补缺口。若你持续出现便秘、腹胀、高胆固醇或频繁饥饿感等症状，建议与医疗专业人员讨论是否使用膳食纤维补充剂。
请谨记：补充剂最适合作为短期支持手段——而非长期解决方案。
“若需使用补充剂，应尽量短期使用，同时逐步提升食物来源的纤维摄入量，”帕斯夸里耶洛总结。
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