肠道健康如今备受关注，但大多数建议往往集中在餐盘里的食物上。你可能已经很熟悉这些套路——多吃纤维、添加发酵食品、服用益生菌，然后重复这个过程。虽然饮食确实很重要，但它只是整体健康拼图中的一小块。我采访了一位胃肠病学家和功能医学专家，探讨如何在不每天早晨都吃一碗全麦 Bran 的情况下支持肠道健康。事实证明，发生在你用餐之外的事情——比如你的睡眠、运动、压力甚至用药习惯——可能与你吃的东西一样重要。
专家介绍
Elena Ivanina 博士是一位三重认证的胃肠病学家，专长于胃肠病学、预防医学与公共卫生以及肥胖医学。她在纽约骨科医学院完成了医学培训，并在功能医学研究所接受了功能医学的高级培训。她是综合肠道健康中心的创始人。
- 优先考虑优质睡眠（并保护你的昼夜节律）
你知道睡眠不足会影响你的情绪和注意力，但你是否知道它也会对你的肠道造成严重影响？"睡眠与肠道健康之间的联系是基础性的且双向的，"Ivanina 博士说。她解释道，睡眠不足会改变肠道微生物组的组成，减少有益细菌的多样性，并削弱肠道屏障。但这不仅仅关乎你在床上睡了多少小时。研究表明，昼夜节律的紊乱会对肠道产生负面影响。"夜间光照、轮班工作、社交时差和深夜进食都会扰乱消化器官中的外围时钟，影响肠道蠕动、屏障功能、免疫反应和微生物组。"她建议每晚睡七到九个小时，并尽量保持一致的睡眠和进餐时间表（是的，即使在周末也是如此）。
- 定期锻炼身体
"规律运动是肠道健康的基础，"Ivanina 博士说。"体育活动可以加速结肠和整个肠道的传输时间，有助于缓解便秘，减少肠道气体滞留并改善气体排出。"专家补充说，运动还能促进肠道微生物组的多样性，甚至可以降低某些胃肠道癌症的风险。她指出，最佳运动强度是中等强度的运动——比如快走、骑自行车或充满活力的瑜伽练习。
- 管理你的压力
你听说过肠脑连接吗？这是发生在你的肠道和大脑之间的双向沟通（比如在重要演讲前感到"蝴蝶飞舞"，或焦虑时感到恶心）。"你的肠道健康影响你的心理健康，而你的心理健康也影响你的肠道健康，"Ivanina 博士解释道。慢性压力会触发一系列荷尔蒙反应，增加肠道敏感性，使身体趋向炎症状态并扰乱微生物组。另一方面，更健康的肠道实际上可以支持更好的心理健康——研究甚至发现，益生菌可能通过调节肠道细菌来帮助减轻焦虑。无论你的压力管理方式是什么——治疗、散步、呼吸练习，或是真正利用你的假期——你的肠道都会感谢你。
- 保持水分充足
水分在肠道健康中扮演的角色比大多数人意识到的更为重要，特别是在保持肠道正常运作方面。"重点是保持结肠中有足够的液体以形成粪便，"Ivanina 博士说。专家解释道，当你脱水时，结肠会通过从体内回收水分来补偿，这会导致粪便变硬和传输变慢。换句话说，饮水不足是导致便秘及其所有不适的快速通道。
- 不要憋着不上厕所
自从你不用尿布以来，你一直在这样做，但事实证明，这比你想象的更为重要。"只要想上厕所，就立即行动！"Ivanina 博士说。反复憋着不上厕所会随着时间的推移扰乱你身体的自然信号，使便秘更难恢复。她还建议使用蹲便器（或类似的东西来抬高你的脚），这能让你的身体处于更自然的蹲姿，使上厕所更容易。
- 与医生讨论非处方药
专家解释说，许多人们经常不假思索地服用的药物——布洛芬、阿司匹林、抗酸药——长期使用会扰乱肠道微生物组。"研究表明，常用的药物如质子泵抑制剂（PPIs）、非甾体抗炎药（NSAIDs）和阿片类药物都会导致肠道菌群失调，"Ivanina 博士说。由于这些药物是非处方药，人们经常比应该的更频繁和更长时间地使用它们，却没有意识到它们对胃肠道的影响。注意：这并不意味着你应该停止服用医生推荐的药物。但如果你发现自己持续依赖某些非处方药，值得与医疗保健提供者讨论，以确定是否存在需要关注的潜在问题。
总结
你吃什么很重要，但它并不是塑造肠道健康的唯一因素。睡眠、压力、运动、水分摄入、如厕习惯甚至你的药品柜都会发挥作用。好消息是，这些因素中的大多数都可以调整（无论是自己调整还是在专业人士的帮助下），这样做可以显著改善你的肠道健康。
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