审阅：营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
图片说明：Getty Images提供。EatingWell设计。
关键要点
- 简单的饮食改变可以帮助降低LDL（"坏"）胆固醇
- 豆类、燕麦、奇亚籽、扁豆和核桃都支持健康的胆固醇水平
- 尝试在整个一周中添加这些食物，以最大化其益处
心脏病是美国男性死亡的主要原因。在可改变的风险因素中，高LDL（"坏"）胆固醇位居前列。当LDL水平长期升高时，胆固醇会在动脉壁中积聚，增加心脏病发作和中风的风险。
幸运的是，你的饮食对胆固醇水平有显著影响。为了了解更多，我们与注册营养师交谈，了解他们希望男性更常食用的五种有益胆固醇的食物。以下是他们的首选。
1. 豆类
2021年的一项研究发现，每天食用一杯罐装豆类与总胆固醇和LDL胆固醇的降低相关。原因？豆类富含纤维，这对健康胆固醇至关重要。
"豆类如此有益的原因在于它们是最富含纤维的食物之一，因此你不需要吃很多就能获得大量纤维，"注册营养师Amanda Sauceda, M.S., RD说道。当前指南建议男性每天至少摄入34克纤维，而半杯黑豆可提供约22%的日常需求。
豆类还富含植物蛋白，无论你是想多吃植物性食物，还是只是想为每周的餐食增加更多多样性，它们都是极好的选择。随时准备罐装豆类，可以轻松添加到沙拉、谷物碗、汤或自制素食汉堡中，几乎不需要准备。
2. 奇亚籽
奇亚籽虽小，但它们是你能添加到饮食中的最富含纤维的食物之一。一份一盎司的份量（约2.5汤匙）提供近10克纤维，几乎是你日常需求的三分之一。
奇亚籽特别富含可溶性纤维，这种纤维在液体中会膨胀，减缓消化，并已被证明与降低胆固醇有关。
"与其他女性相比，食用奇亚籽的男性并不多，"注册营养师Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN说道。"然而，在燕麦或酸奶中加入一份奇亚籽可以提供大量纤维。"
奇亚籽也非常多用途。将它们搅拌到燕麦中，混合到冰沙中，或将它们与牛奶混合过夜制作奇亚布丁。你甚至可以在一天中随时在一杯水中加入一茶匙，以轻松增加纤维摄入量。
3. 燕麦
燕麦是β-葡聚糖的绝佳来源，这是一种可溶性纤维，已被证明能降低总胆固醇和LDL胆固醇。
"燕麦在降低胆固醇方面非常出色，"注册营养师Tiffany Bruno, M.S., RDN说道。"β-葡聚糖形成一种凝胶，能捕获胆汁酸并防止其重新吸收。这迫使肝脏将体内胆固醇转化为胆汁酸，最终降低现有的高水平。"
燕麦粥、隔夜燕麦和烘焙燕麦菜肴都是营养丰富、美味的方式，可以摄入更多β-葡聚糖并帮助满足你的纤维需求。不过，这并不适用于所有基于燕麦的食物。例如，燕麦奶在加工过程中大部分纤维被去除，因此不会提供相同的胆固醇降低益处。
4. 扁豆
扁豆作为心脏健康主食并未得到应有的认可。除了高纤维和蛋白质含量外，研究表明它们含有两种支持胆固醇管理的化合物：皂苷和植物固醇。
"扁豆是帮助降低胆固醇的绝佳选择，"Bruno说道。"它们含有皂苷，这是一种天然存在的植物化合物，已被证明能降低LDL和总胆固醇。它们还富含植物固醇，这些固醇在肠道中与饮食中的胆固醇竞争吸收。"
扁豆的另一个好处是它们用途广泛。将它们添加到用低钠肉汤制成的汤中，拌入沙拉中，或用它们作为咖喱和谷物碗的基础。
5. 核桃
在所有坚果中，核桃在心脏健康方面名列前茅。这是因为它们是α-亚麻酸（ALA）的极佳来源，这是一种植物性omega-3脂肪酸，每盎司份量提供2.5克。研究还表明核桃可能有助于降低LDL胆固醇。
"特别是核桃是ALA最丰富的坚果来源之一，可以显著降低心血管疾病和事件的风险，"Sauceda解释道。
想在饮食中添加更多核桃？保持简单，直接享用一把生核桃作为令人满足的零食。你也可以将核桃与水混合制成核桃奶油，代替乳制品酱汁搅拌到燕麦、汤或意大利面菜肴中。你还可以将它们添加到烘焙食品中，以获得营养丰富、有益心脏的提升。
专家观点
将更多有益胆固醇的食物添加到你的每周饮食中比你想象的更容易。尝试多吃豆类、奇亚籽、燕麦、扁豆和核桃，以支持健康的胆固醇水平。
为了获得更多的胆固醇支持，优先考虑均衡的全食物饮食，保持身体活动，并考虑与注册营养师或其他医疗保健提供者合作以获得个性化建议。
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