脂肪在衰老和长寿中的惊人作用
我们通常认为脂肪只是多余的负担，它让我们行动迟缓，让牛仔裤更紧，坦白说，还会影响我们在健身房和卧室里的自信心。
最多，我们承认额外的体重会增加心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险，但我们会安慰自己，计划“某一天”去减掉它。
问题是，随着年龄的增长，“某一天”变得越来越遥远，而那些年轻时有效的方法——比如进行一周的Whole 30饮食和坡度跑步机锻炼——已经不再奏效。
新陈代谢变慢，不良饮食习惯形成，许多人接受了体重增加是衰老不可避免的一部分这一观点。
这种心态是危险的。肥胖不仅仅是被动地储存多余的卡路里或是一种模糊的未来威胁。它是一种活跃的、破坏性的力量，加速衰老，使我们生理上比实际年龄更老。
科学家们正在研究过多的脂肪，尤其是储存在器官周围的内脏脂肪，如何引发慢性炎症、扰乱代谢、削弱免疫系统并加速认知衰退。
尽管科学家们正在研究各种延长寿命的方法，但事实是：当谈到减缓衰老和延长寿命时，很少有干预措施像减脂那样得到科学的广泛支持，Hone Health报道。
脂肪从内到外加速衰老
大多数人认为脂肪只是在那里静止不动，等待被燃烧掉的一种惰性、胶状物质。但实际上，脂肪远非被动——它是人体最大的内分泌器官，在代谢中起着核心作用。
脂肪组织产生关键的代谢激素，包括瘦素、脂联素和抵抗素，调节从饥饿到胰岛素敏感性的一切。但脂肪也是一个激素工厂，含有将睾酮转化为雌激素的酶——芳香化酶。
当脂肪积累时——尤其是在腹部——这个问题就出现了。在男性中，过多的身体脂肪会增加芳香化酶的活性，提高雌激素水平，同时降低睾酮水平，这可以减慢新陈代谢，促进脂肪储存，并减少肌肉质量，从而导致进一步的体重增加。
在绝经后女性中，脂肪成为主要的雌激素生产场所，因为卵巢雌激素的产生下降。虽然一些雌激素是必要的，但过多会导致脂肪储存增加、胰岛素抵抗和更高的代谢疾病风险。
随着脂肪水平的增加，激素失衡加剧。过多的脂肪组织增加了雌激素的产生，进一步促进了脂肪储存，形成了一个使减肥越来越困难的循环。
而且损害不仅仅是激素上的。随着时间的推移，过多的脂肪会释放出称为细胞因子的炎症化学物质，引发慢性低度炎症——这是一种从内到外加速衰老的隐形力量。
科学家们称这一过程为“炎性老化”，它是将肥胖与几乎每一种与年龄相关的疾病（从心脏病到2型糖尿病再到阿尔茨海默病）联系起来的主要因素。
德雷塞尔大学医学院生物化学和分子生物学系教授克里斯蒂安·塞尔博士说：“你的身体处于炎症状态的时间越长，它分解得就越快。”
塞尔和意大利博洛尼亚大学生物医学和神经运动科学系副教授安东内洛·洛伦齐尼博士研究了肥胖和衰老的交集。他们的研究表明，过多的脂肪增加了氧化应激，损伤细胞并使其过早衰老。
塞尔解释说：“这对所有类型的细胞都是至关重要的，包括血管内皮细胞，它们调节氧气和营养物质的输送；成纤维细胞，它们支持皮肤结构和修复以防止过早衰老；以及星形胶质细胞和神经元，这些对维持大脑功能和认知健康至关重要。”
减脂不仅仅是为了减肥
关于减脂的最大误区之一是认为它纯粹是为了美观。当然，减轻几磅会让你看起来更好，感觉更轻盈，但这不仅仅是虚荣的问题。减脂能保持身体尽可能长时间地高效运作。
以干细胞为例。这些是体内的内置修复机制，负责再生组织、愈合伤口和维持肌肉质量。但衰老和肥胖都会削弱干细胞，使从疾病和锻炼中恢复的速度变慢，同时增加患病风险。
过多的脂肪还会错误地切换身体的新陈代谢开关。当你体重过重时，mTOR和IIS通路——这些加速衰老的细胞过程——会进入超速运转状态。
过度进食导致的营养过剩迫使细胞在不应该分裂的时候继续分裂，增加了氧化应激（由代谢产生的有毒副产品造成的损伤）和疾病风险。
与此同时，AMPK和sirtuins等促进长寿的通路——对于脂肪燃烧和细胞修复至关重要——受到抑制。
综合效果就像开车时脚踩油门而刹车失灵一样。最终，你会撞上一个比喻性的电线杆。
根据塞尔的说法，肥胖相关衰老最令人惊讶的后果之一是对血管的影响。
他说：“我认为人们会震惊于携带额外体重对血管，尤其是供应大脑的血管的破坏程度。”
他解释说，随着时间的推移，由于血管受损导致的血流减少会使脑细胞缺氧和必需的营养物质，不仅导致思维敏锐度下降，还增加了患阿尔茨海默病和血管性痴呆等神经退行性疾病的风险。
减脂能否逆转损害？
好消息是，如果减掉体重，脂肪相关的衰老并不一定是永久性的。
塞尔将减肥比作戒烟：可能有一些持久的损害，但你可以很大程度上逆转它，同时限制其对寿命的影响。
研究表明，间歇性和周期性禁食结合适当的营养是最有效的延缓衰老方法之一，甚至可以逆转肥胖引起的一些细胞损伤。
动物研究中最著名的延长寿命的方法之一是热量限制（CR），即大幅、持续地减少热量摄入，但仍保持适当的营养。
实验室研究表明，接受CR饮食的老鼠比超重的老鼠活得明显更长，且患有较少的与年龄相关的疾病，代谢功能也有所改善。
虽然人类不是老鼠，但研究表明，适度的热量限制——通常是每天减少10%到30%的热量摄入——可以降低炎症，改善胰岛素敏感性，并增强代谢健康。
由美国国家老龄化研究所进行的CALERIE（长期能量摄入减少效应综合评估）研究表明，受控的热量减少激活了长寿通路。
它还可以降低血压、胆固醇、C反应蛋白、胰岛素生长因子等衰老的生物标志物。
但大多数人都不会终生减少30%的热量摄入。好消息是，我们不必这样做。
即使是适度的体重减轻也能带来显著的好处。研究表明，仅减轻5%到10%的体重就可以降低炎症，改善心血管健康，减少代谢性疾病的风险，所有这些都有助于延长健康寿命。
耶鲁医学院的研究表明，约10%的体重减轻可以减少肝脏脂肪，逆转肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病。这表明即使10%的体重减轻也可以显著改善胰岛素敏感性并降低2型糖尿病的风险。
专家表示，间歇性禁食、限时进食、力量训练和优先选择营养丰富的食物等更可持续的策略可以模拟许多相同的抗衰老益处，而无需极端的热量削减。
如何不挨饿地减脂
如果你想保持身体年轻和强壮，你不需要挨饿。关键是改变身体燃烧能量的方式，而不仅仅是少吃。
一种方法是通过战略性禁食。研究表明，间歇性禁食，或者简单地延长夜间最后一餐和第二天第一餐之间的时间间隔，可以激活与热量限制相同的长寿通路。
通过给身体一个消化休息的机会，你会进入脂肪燃烧和修复模式，身体自然清除受损细胞并再生新细胞，塞尔说。
洛伦齐尼说：“关于间歇性禁食的研究非常有趣。它迫使我们不仅要考虑摄入多少卡路里，还要考虑什么时候摄入。”
虽然还有很多需要学习的地方，但他建议间歇性禁食作为减肥和长寿的有前途的策略。只是要注意不要过度禁食。短期禁食（少于24小时）通常会增加代谢并燃烧更多脂肪，但超过24小时的禁食往往会降低代谢。
另一个关键因素是肌肉。力量训练不仅仅是健美运动员的事，它是对抗肥胖相关衰老的最佳方式之一。
肌肉是代谢活跃的组织，这意味着你拥有的肌肉越多，你在休息时燃烧的能量就越多。由于肌肉质量随着年龄增长自然下降，举重是你用来反击的最有力工具之一。
研究表明，每周至少进行两到三次的力量训练足以保持和增加肌肉，改善代谢健康，并减缓与年龄相关的肌肉损失。
对于长寿的好处来说，最佳方案似乎是每个动作8到12次，强度适中到高（约为最大重量的60%到80%），针对所有主要肌群。
研究还发现，逐渐增加重量或阻力是保持长期力量增益和确保持续代谢益处的关键。
但结构化的锻炼并不是改善代谢健康的唯一途径。
非运动活动产热（NEAT）——所有非有意锻炼的活动，如坐立不安、站立或步行——在脂肪代谢中起着惊人的大作用。梅奥诊所早在1999年的研究发现，当参与者过量进食时，NEAT是抵抗体重增加最强的预测因素，占消耗多余卡路里的三分之二。
然后还有营养。不仅是吃多少，还包括吃什么。例如，2024年《美国临床营养学杂志》的研究表明，减少超加工食品和精制糖可以降低慢性炎症，防止脂肪驱动的衰老。
同时，优先摄入蛋白质、纤维和健康脂肪可以保持代谢正常并保持瘦肌肉。
塞尔补充说：“需要注意的是，极端的热量限制是不建议的。平衡的方法，结合锻炼和健康饮食，将提供最好的结果。”
最后，不要忽视新的减肥药物，如Ozempic和Wegovy（司美格鲁肽）。
洛伦齐尼说：“GLP-1激动剂代表了一个质的飞跃。肥胖是一种病理，如果我们无法通过生活方式改变解决问题。对于许多人来说，这些减肥药物是一个有用的资源，不应被妖魔化。”
结论：衰老是可选的（某种程度上）
衰老是不可避免的，但你衰老的速度在一定程度上是可以控制的。塞尔说，你寿命的大约10%到20%可能取决于你可以控制的因素，而洛伦齐尼则认为这个比例约为25%。
更重要的是，你确实可以控制你晚年的生活质量。合理的饮食和锻炼计划将为你提供更好的功能，这比仅仅增加寿命更为重要。
通过在饮食、运动和恢复方面做出小而可持续的改变，你可以减缓衰老，保持肌肉质量，并让你的身体在未来多年内保持巅峰状态。
洛伦齐尼说：“我认为变化最好从小步骤开始，因为小步骤会变成习惯。承诺多吃水果和蔬菜，甚至每天步行10分钟，这些都是不需要太多努力就能实施的非激进改变，因此更容易将其变成习惯。”
“一旦这些习惯被我们的‘自动驾驶’所控制，努力就会变为零，我们就准备好进行下一个小改变了。这就是我自己的做法。”
至于塞尔？他通过一生对公路自行车的热爱来保持身材。“我想尽可能长时间地骑车，”他说。
因为最终，目标不仅仅是活得更久，而是活得好。
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