肠道健康日益受到关注，这使得发酵食品清单——酸奶、泡菜、开菲尔、酸菜等——进入了主流饮食。但货架上的每种产品并非都能提供相同的益处。营养师、微生物组研究人员以及2021年的一项重要研究指出，哪些食品值得选择，以及如何添加这些食品而不引起胃部不适。
你实际上应该食用的发酵食品清单是什么？
标准的发酵食品清单包括酸奶、天贝、味噌、泡菜、酸菜、酪乳、开菲尔和康普茶——这些可能是你冰箱里已经有的食物。
根据益生菌和益生元国际科学协会的定义，发酵食品是"利用有益微生物改变食品成分特性的食品"。"在人类历史上，发酵一直被用作保存和转化食物的方法，创造出更稳定、更多样化的食物，具有独特的口味和质地。"
驱动发酵的微生物可以在食品中自然发育，也可以被有意引入以启动该过程。但许多消费者忽略了一个关键点：并非所有标有"发酵"的产品在你食用时仍然含有活性菌种。
"Cedars-Sinai医学中心的临床研究营养师兼博士候选人L.J. Amaral表示："加热、加工和酒精会杀死活性微生物。酸面团面包、巴氏杀菌酸奶和葡萄酒都是从发酵开始的，但发酵过程中产生的微生物通常无法在制造过程中存活。"
这意味着食品的种类与其本身同样重要。例如，冷藏区的未巴氏杀菌酸菜在你的肠道中的表现与经过热处理的货架稳定罐装版本非常不同。酸奶也是如此——标有"含有活性菌种"的产品保留了研究人员归功于大多数健康益处的微生物，而高度加工的酸奶可能没有。
如果你的目标是用有益细菌充实你的肠道，请在冷藏区寻找食品，检查标签上的活性菌种，并对发酵后经过巴氏杀菌的产品持怀疑态度。传统制作方法——韩国泡菜、日本味噌、东欧酸菜、中亚开菲尔——经过数世纪的完善，保留了使这些食品超越其成分总和的微生物群落。从清单中选择一两种开始，可以在不让你的日常习惯变得过于复杂的前提下提供灵活性。
发酵食品如何支持肠道健康和消化？
根据营养师和微生物组研究人员的说法，发酵食品通过引入活性微生物来支持肠道健康，这些微生物使消化道充满有益细菌，改善营养吸收，并帮助调节免疫功能。
Amaral表示："发酵食品含有活性（有时是不活性）微生物，可以充实肠道中的健康细菌，提高食品的营养价值并促进健康消化。"
"Cedars-Sinai医学中心人类微生物组研究所主任Suzanne Devkota博士说："大多数发酵食品还含有益生菌，这些是支持我们肠道健康的有益细菌。"
Geisinger医疗系统的注册营养师Michele Bell表示："平衡的微生物组会带来健康的消化。它有助于高效分解食物，可能导致规律的排便习惯、减少腹胀并提高对某些食物的耐受性。"
迄今为止最有力的科学证据来自2021年发表在《Cell》杂志上的一项研究，该研究发现饮食可以通过肠道微生物组迅速影响免疫功能。研究人员让健康成年人在几周内采用高纤维饮食或富含发酵食品的饮食，并追踪肠道细菌和免疫标记物的变化。
增加酸奶、开菲尔和发酵蔬菜等发酵食品的摄入，导致多种炎症标记物广泛减少和免疫细胞活化降低，表明免疫状态更加受控。相比之下，高纤维饮食增加了肠道微生物多样性，并增强了肠道细菌分解碳水化合物的能力，但并未在短期内对系统性炎症产生显著变化。
发酵食品还提供哪些其他健康益处？
研究人员和临床医生表示，除了肠道健康外，发酵食品还能提高维生素含量——包括B12、维生素K和维生素K2——延长保质期，并可能帮助减少炎症。
维生素收益是最被低估的益处之一。Bell表示："例如，当你食用发酵蔬菜时，你会获得维生素B12的额外益处，而仅食用生蔬菜则无法获得。"
发酵过程还会产生在消化系统之外也发挥重要作用的脂溶性维生素。芝加哥非营利组织Gaples Institute的执行董事兼预防心脏病专家Stephen Devries博士告诉美国医学会："发酵食品中细菌的副产品包括维生素K，特别是维生素K2，它是钙代谢的重要调节剂。"钙代谢影响骨骼健康和心血管功能，使K2成为具有广泛后续影响的营养素。
发酵还显著延长了保质期——这是人类在理解微生物组之前很久就开发这些技术的原始原因。
哈佛T.H. Chan公共卫生学院营养学教授David S. Ludwig博士表示："纵观历史，世界各地的大多数社会都将发酵食品作为其饮食的一部分。"
在较冷的北部地区，发酵食品帮助人们保存蔬菜，以便在新鲜农产品不可用的漫长冬季食用。
Ludwig说："例如，如果你把卷心菜放在架子上几周，它就会变质。"同样的原理也适用于乳制品和蛋白质。"想想牛奶和奶酪的保质期有多长，"他说。
这种保存功能不仅仅是历史趣闻。这也是为什么发酵食品是现代饮食中实用的补充——它们在冰箱中的保质期比新鲜对应物更长，减少了浪费，同时提供了原始版本无法匹敌的营养益处。
如何开始将发酵食品添加到你的饮食中而不引起胃部问题？
营养师建议，从每天一份单一的发酵食品开始，随着肠道适应逐渐增加——并且一次只添加一种新食品，这样你可以确定什么适合你。
Bell说："你的肠道需要时间来适应纤维和有益微生物的增加。"原因很重要：突然引入大量新的细菌和纤维可能会引起腹胀、胀气或不适，即使长期效果是积极的。缓慢的增加给现有微生物组时间进行调整，防止那种让人完全放弃整个类别的不良初次体验。
Bell的实际建议是从每天一份开始——一小碗酸奶、几汤匙酸菜、半杯开菲尔——坚持几天后再增加份量或添加多样性。如果你很好地耐受一种食品，然后再引入另一种。如果某种食品不适合你，你会确切地知道该减少哪一种，而不是不得不消除所有食品并重新开始。
从标准发酵食品清单中的几个实用入门点：
- 酸奶或开菲尔：适合想要熟悉起点的人——寻找标有活性菌种的产品
- 酸菜或泡菜：作为午餐和晚餐的简单配菜添加
- 味噌：搅拌到汤或调味汁中以增强鲜味
- 康普茶：作为含糖饮料的替代品，但要注意某些品牌的糖含量
- 天贝：作为炒菜和谷物碗中的蛋白质替代品
- 某些奶酪：作为装饰或零食
同样值得记住的是，发酵食品是补充而非替代其他对肠道友好的习惯。富含纤维的全食物为发酵食品帮助引入的细菌提供食物。两者的结合——研究人员有时将其描述为"喂养肠道同时播种"——为微生物组提供了所需的原材料和居民。
如果你正在管理消化疾病、怀孕或服用与益生菌相互作用的药物，在显著增加发酵食品摄入前请咨询医生。然而，对于大多数健康成年人来说，更大的风险是错失益处，而不是因谨慎、渐进的引入而体验任何负面影响。
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