益生菌因其对健康肠道的支持作用而备受关注，但还有另一种关键成分你应该了解：益生元。益生元是人体无法完全消化的化合物，例如纤维。它们作为肠道中健康细菌（益生菌）的食物来源，帮助这些菌群茁壮成长。益生元广泛存在于许多水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他植物中。
"与引入活菌的益生菌不同，益生元有选择性地滋养已经生活在胃肠道中的微生物，"胃肠病学家Ritu Nahar医学博士表示。
食用多种益生元食物是支持肠道微生物组的简单方法。关键在于多样性，而不是专注于任何单一食物。"益生元最好作为多样化、高纤维饮食的一部分，而不是孤立使用，"胃肠病学家Cuckoo Choudhary医学博士表示，"不同纤维滋养不同微生物种类，因此饮食多样性可以改善微生物组多样性。"
我们询问了胃肠病学家，每周饮食中应该包含哪五种益生元食物。以下是他们的推荐。
- 洋葱与韭菜
洋葱和韭菜都属于葱属蔬菜。它们富含益生元纤维，包括菊粉和低聚果糖。
"这些化合物完整地到达大肠，在那里有选择性地滋养有益细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌，帮助这些菌群增殖并茁壮成长，"胃肠病学家Michael Bass医学博士说。
它们还含有硫化合物，如大蒜素，可能提供抗氧化和抗炎益处。
洋葱和韭菜适用于多种不同菜肴，如汤、炖菜、三明治和蛋类菜肴。
- 豆类
胃肠病学家Toufic Kachaamy医学博士表示，黑豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类富含纤维和抗性淀粉，能够滋养有益的肠道微生物，帮助它们茁壮成长并产生短链脂肪酸。
除了支持健康的肠道微生物组外，短链脂肪酸还可能有助于减少炎症、支持免疫功能，甚至降低某些慢性疾病的风险，如心脏病和2型糖尿病。
豆类也是为谷物碗、汤、沙拉和辣椒菜肴添加纤维和蛋白质的绝佳方式。
- 香蕉
"香蕉——尤其是不太熟的香蕉——含有抗性淀粉，可以像益生元一样被肠道细菌发酵，"Kachaamy说，"这种发酵可以增加支持结肠内壁的短链脂肪酸，并帮助控制炎症。"
Choudhary补充说，香蕉对肠道通常也比较温和，这使得它们成为消化敏感人群支持肠道微生物组的良好选择。
为了获得最佳的益生元效果，尝试选择略带绿色且刚刚开始成熟的香蕉。"随着香蕉成熟，抗性淀粉会转化为普通糖分，因此当香蕉还带点绿色时，益生元效果最强，"Bass解释道。
用花生酱和香蕉吐司开始美好的一天。香蕉也是燕麦粥和冰沙的绝佳添加物。作为甜点，可以尝试制作燕麦香蕉面包。
- 燕麦
"燕麦是一种极好的益生元食物，因为它们富含β-葡聚糖，这是一种在结肠中发酵的可溶性纤维，"胃肠病学家Ritu Nahar医学博士表示。"这种发酵过程促进有益细菌的生长，并帮助产生支持肠道屏障功能的短链脂肪酸，还可能改善胆固醇和血糖调节。"
食用更多燕麦的选择多种多样，包括烘焙燕麦、隔夜燕麦、烤燕麦和格兰诺拉麦片。
- 大蒜
大蒜是果聚糖的丰富来源，包括菊粉和低聚果糖，这些物质作为益生元纤维，为双歧杆菌和乳酸杆菌等有益肠道细菌提供营养。
"除了益生元效果外，大蒜还具有抗菌特性，可能有助于调节不太理想的细菌，从而促进整体微生物平衡，"Nahar补充说。不过，还需要更多研究。
大蒜是许多不同菜肴的绝佳添加物。新鲜切碎的大蒜为沙拉酱、莎莎酱和蘸酱增添了丰富的风味。
专家建议
胃肠病学家建议多食用益生元，以支持多样化和健康的肠道微生物组。他们的一些首选包括韭菜、洋葱、豆类、扁豆、燕麦和大蒜。他们建议食用多种富含益生元的食物，而不是专注于单一食物，因为它们都提供独特益处。
从沙拉和炖菜到冰沙和烘焙食品，将益生元添加到饮食中可以简单又美味。
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