关键要点
- 镁对整体健康至关重要 — 它支持肌肉和神经功能、血糖和血压调节、骨骼健康、能量产生，甚至DNA修复。
- 多种食物的镁含量超过杏仁 — 主要来源包括菠菜、南瓜籽和藜麦，它们都提供额外的健康益处，如纤维、蛋白质、抗氧化剂和心脏支持。
- 轻松将它们添加到餐食中的方法 — 这些富含镁的食物可以加入奶昔、沙拉、汤、谷物碗、蘸酱，甚至早餐食谱如隔夜燕麦和奇亚布丁中，使其成为均衡饮食的多功能补充。
当谈到富含镁的食物时，杏仁榜上有名。这种坚果每盎司提供77.96毫克的镁。作为参考，男性和女性每天分别需要420毫克和320毫克的镁。"镁是一种支持肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节以及骨骼健康的重要矿物质，"注册营养师克尔斯滕·洛伦兹（Kristen Lorenz）解释道。她还指出，镁对能量产生、蛋白质合成和DNA修复也至关重要。"归根结底，镁是一位多面手，从你的心跳到新陈代谢都能顺畅运行，"洛伦兹补充道。
虽然将杏仁纳入你的饮食轮换可以帮助你达到摄入标准，但它们并不是唯一选择。有许多食物的镁含量比杏仁更高，使你能够多样化镁的摄入。接下来，营养师们推荐了提升镁摄入的最佳选择，以及如何在家食用这些食物的方法。
镁含量超过杏仁的食物
想要增加饮食中的镁摄入量吗？考虑将以下一种或多种食物添加到日常餐食中以提升镁摄入量。
专家介绍
- 克尔斯滕·洛伦兹（Kristen Lorenz），注册营养师，是克尔斯滕·洛伦兹营养咨询公司的创始人。
- 马迪·帕斯夸里埃洛（Maddie Pasquariello），MS, RDN，是注册营养师，也是"马迪营养咨询"（Nutrition With Maddie）的创始人。
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菠菜
镁含量： 每杯157毫克
菠菜有很多值得喜爱的地方，其镁含量也不例外。根据美国农业部（USDA）的数据，一杯煮熟的菠菜含有157毫克的镁。"菠菜还支持骨骼健康，可能有助于降低血压，这要归功于其钾和硝酸盐含量，"洛伦兹说道。她建议尝试在下一碗汤、炖菜或辣椒中加入一把菠菜。你也可以将菠菜与大蒜一起炒，拌入意大利面，或加入煎蛋卷中。
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南瓜籽
镁含量： 每盎司156毫克
根据美国农业部的数据，南瓜籽是镁的最高来源之一，每1盎司（约28克）的份量提供156毫克镁。"南瓜籽的镁含量几乎是杏仁的两倍，还富含锌、铁和植物蛋白，"洛伦兹解释道。
营养师马迪·帕斯夸里埃洛（Maddie Pasquariello）指出，南瓜籽还提供有益心脏健康的单不饱和（"好"）脂肪、促进肠道健康的纤维以及支持免疫系统的抗氧化剂。按照洛伦兹的建议，尝试烤南瓜籽并将其撒在燕麦或沙拉上。帕斯夸里埃洛指出，它们也可以单独作为零食食用（生吃或烘烤，加调味料或不加调味料），或者作为奶昔和酸奶碗的配料。
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藜麦
镁含量： 每杯120毫克
帕斯夸里埃洛指出，一杯煮熟的藜麦可提供120毫克的镁。"藜麦也是纤维和蛋白质的良好来源，对免疫系统和肠道健康有益，"帕斯夸里埃洛说道。像使用米饭一样使用藜麦：在谷物碗、沙拉或配菜中。洛伦兹还建议，甚至可以将藜麦作为早餐，用椰奶加热，淋上少许枫糖浆并搭配水果。
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黑豆
镁含量： 每杯120毫克
要获得充足的镁，请选择黑豆。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的黑豆含有120毫克的镁。此外，这种豆类"是蛋白质、纤维和微量营养素如叶酸、锰、铁、钾和维生素B6的绝佳来源，"帕斯夸里埃洛说道。这些营养素对肠道健康、心脏健康和血糖控制都有益处。帕斯夸里埃洛喜欢将黑豆加入汤、炖菜或辣椒中，但你也可以将它们制成植物性汉堡。"另一个想法是制作黑豆蘸酱作为零食，"洛伦兹说。
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奇亚籽
镁含量： 每盎司95毫克
根据美国农业部的数据，每盎司（两汤匙）的奇亚籽可提供95毫克的镁。奇亚籽还提供抗氧化剂、ω-3脂肪酸和纤维，使其成为有价值的超级食物。这些种子通常用于奇亚布丁——一种通过将奇亚籽与牛奶或酸奶混合制成的奶油零食。帕斯夸里埃洛建议，你也可以将奇亚籽与隔夜燕麦混合。但请记住，奇亚籽纤维含量高，如果你是初次食用这种食材，应避免一次性食用过多。此外，应先将奇亚籽与液体混合，而不是干吃。"我建议在食用前让它们凝胶化，这样你才能获得最大益处并避免消化不适，"帕斯夸里埃洛解释道。
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亚麻籽
镁含量： 每盎司80毫克
关于亚麻籽，帕斯夸里埃洛指出，一汤匙是标准份量。但如果您的消化系统能够耐受两汤匙（或一盎司）这种高纤维食物，她指出您将获得80毫克的镁。"亚麻籽还提供硫胺素和锰等微量营养素，"帕斯夸里埃洛补充道。硫胺素是一种促进更好睡眠的维生素，而锰则参与大脑和免疫健康。要享用亚麻籽，可将其加入酸奶碗、燕麦或奶昔中。"你可以将它们撒在任何东西上，从新鲜水果到沙拉，"帕斯夸里埃洛分享道。
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