每日"5份果蔬"建议对心脏健康至关重要，但研究表明我们应更多选择富含黄烷醇的食物，如蓝莓。图片来源：Laura Froese/Shutterstock
- 黄烷醇是一种植物化合物，能提供多种健康益处。
- 以往研究表明，黄烷醇可能帮助身体抵御心脏病和某些癌症，并改善认知功能。
- 一项新研究发现，即使人们每天规律食用"5份果蔬"，仍少于五分之一的人每日摄入足够的黄烷醇来帮助降低心血管疾病风险。
黄烷醇是一种植物化合物，因其抗氧化和抗炎特性而能提供多种健康益处。
黄烷醇存在于多种水果和蔬菜中，以及可可、豆类、红酒和绿茶与红茶中。
以往研究表明，黄烷醇可能通过保持血管健康来帮助身体抵御心脏病。此外，研究显示黄烷醇可能有助于改善认知功能，甚至预防某些癌症。
如今，发表在《食品与功能》(Food & Function)期刊上的一项新研究发现，即使人们规律食用全球公认的"每日5份果蔬"，仍少于五分之一的人每日摄入了足够帮助降低心血管疾病风险的黄烷醇。
为何关注黄烷醇？
在本研究中，研究人员通过生物标志物测量，分析了来自美国和英国的30,000多名研究参与者的饮食数据——包括他们的黄烷醇摄入量。
"先前研究表明，黄烷醇对血管功能有有益影响，并在一项大型随机对照试验(COSMOS)中被证明可降低心血管死亡率，"英国雷丁大学食品与营养科学系营养与食品科学教授、化学分析中心主任、本研究高级作者Gunter G. C. Kuhnle博士向《今日医学新闻》表示。
"心脏病仍是导致疾病和死亡的主要原因之一，因此确定降低疾病风险的方法非常重要，"Kuhnle继续说道。
"饮食是心脏病的主要可改变风险因素之一，虽然有些风险因素众所周知——如钠、饱和脂肪或纤维摄入不足——但还有其他因素的数据相对较少，"他解释道。
并非所有"5份果蔬"都含有相同量的黄烷醇
研究结束时，研究人员发现少于五分之一的人达到了有助于降低心血管疾病风险的每日黄烷醇摄入推荐量。
"美国营养与饮食学会推荐每日摄入400-600毫克，"Kuhnle表示。
"黄烷醇是一类非常多样化的化合物，因此估计摄入量在一定程度上取决于所使用的定义。使用与我们研究中相同的定义，英国的平均摄入量约为每日250毫克，尽管超过一半的人口摄入量低于150毫克/天，"他解释道。
Kuhnle表示，虽然这项研究表明食用5份水果和蔬菜很重要，但通过有意识地选择富含特定化合物的食物，可以改善健康益处。
"我们以黄烷醇作为模型化合物，但其他可能有益健康的化合物可能也适用，如维生素和矿物质，或类胡萝卜素等生物活性化合物，"他指出。"虽然推荐'5份果蔬'是一个重要的公共卫生信息，但鼓励更多样化的选择并强调富含特定化合物的食物可能带来益处。"
公众需要了解哪些水果蔬菜黄烷醇含量最高
《今日医学新闻》有机会就本研究采访了加利福尼亚州拉古纳山MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学委员会认证心脏病专家、结构性心脏项目医学主任Cheng-Han Chen博士。
Chen未参与此项研究，他评论说，如果人们即使每天食用推荐的5份水果和蔬菜，仍未能达到足够高水平的黄烷醇来改善心脏病风险，那么可能有必要提高公众对哪些食物富含黄烷醇的认识。
"尽管如此，需要注意的是，水果和蔬菜除了黄烷醇外还含有许多其他营养成分，如维生素、矿物质和纤维，"他继续说道。"我仍然会继续建议人们尽可能多地食用水果和蔬菜，以保持心脏健康。"
"心脏病仍是美国的主要死因，"Chen补充道。"了解我们的饮食如何改善心脏健康，将在很大程度上减轻社会中心脏病的负担。"
如何增加每日黄烷醇摄入量？
对于希望增加每日黄烷醇摄入量以潜在地保护自己免受心脏病侵害并享受该化合物其他健康益处的人，注册营养师、Nutrition-In-Sight创始人Monique Richard(理学硕士，注册营养师，持证营养师)提供了她的顶级建议。
"我喜欢提醒客户，营养不仅仅是计算份数来完成'待办事项'清单——它远不止于此，"Richard表示。
据她介绍，"这关乎大自然在这些食物中包装的化合物多样性，以及进食行为本身如何滋养你的感官，以及我们如何从一次一餐滋养生命的过程中获得快乐和愉悦。"
Richard列出的一些黄烷醇最丰富来源包括：带皮苹果、黑莓、蓝莓、葡萄、茶(特别是绿茶和红茶)、可可(可可是生可可豆的最终产品)、黑巧克力(可可含量至少70%)、梨以及某些豆类，如蚕豆。
"一天中吃一个带皮苹果、一把黑莓、一杯绿茶和一份可可，可能就足以提供独特的有利化合物组合，使其在降低与心血管疾病相关的风险方面脱颖而出，"Richard表示。
她还提供了一些优化黄烷醇的额外实用策略：
- 彻底清洗农产品后，适当保留可食用的果皮，尤其是苹果和梨
- 冲泡、浸泡并享用有机绿茶或红茶茶叶，每天2-3杯，热饮或冷饮
- 将黑莓、蔓越莓和野生缅因州蓝莓加入沙拉、调味汁、酸奶、冰沙、配菜和酱汁中
- 以冷冻葡萄作为零食，或将果肉打成泥后冷冻在冰格中加入水中
- 将李子和一把坚果作为甜点或零食享用
- 将欧芹、莳萝、牛至、羽衣甘蓝和洋葱添加到腌料、酱料、涂抹酱和酱汁中
"目标不是专注于摄取一种营养素或特定的抗氧化剂群组。而是要创造、享受并品味丰富多彩、多样化的植物性餐食和饮品，带着意图和爱心经常食用，以确保输送数千种化合物与自然和身体和谐协作，而营养科学仍在探索它们的作用方式。"
— Monique Richard，理学硕士，注册营养师，持证营养师
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