“每逢佳节胖三斤”的无奈与“春天不减肥，夏天徒伤悲”的淡淡忧伤弥漫在刚欢庆完春节而投入新一年工作生活的人群之中。
假期里每天看着逐渐上涨的体重，很多人都会开始焦虑担心，急于短期快速减重。但即便是短期减重，也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。节后变胖该如何科学恢复体重呢？ 我院临床营养科专家整理了一份瘦身攻略，请您查收！
【吃大餐后该如何补救】
01
控制碳水化合物摄入
春节期间，人们往往摄入大量高糖和高淀粉食物，这容易导致体重上升和血糖波动。因此，减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物，有助于控制体重并改善血糖水平。
02
适量运动
选择适量的有氧运动，如散步、缓跑、瑜伽等，有助于消耗多余的能量，推动新陈代谢，同时提高身体免疫力。
03
增加水分摄入
春节期间，聚会聚餐频繁，过度饮食可能导致身体脱水、肥胖等问题。节后采用轻断食策略有助于调整饮食结构，减轻体重。然而，轻断食期间容易脱水，因此注意补充水分至关重要，有助于恢复水分平衡、促进新陈代谢及排毒。
04摄入富含钾的食物
钾元素作为一种关键矿物质，通过摄入富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，有助于未迟血压稳定，改善心脏功能，同时平衡体内电解质，促进身体健康。
05
多吃新鲜的蔬菜
蔬菜是营养丰富、低热量的食物，含有丰富的维生素、矿物质和纤维，能给人带来饱腹感的同时，还会促进人体消化系统健康。
注意
！！！
过度节食很可能会导致肌肉和脂肪一同减少，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。更为严重的是，体重增加的主要是脂肪，而非肌肉，从而降低基础代谢率，使得后续减肥更为艰难。
此外，这种方法还可能引发神经性厌食、皮肤松弛，并增加骨质疏松的风险。因此，建议春节后采用健康饮食搭配和适量运动的方式来实现减肥目标。
如果你是工作繁忙又没空多运动的超重人士，不妨尝试一下这种简单的减肥法——“轻断食”。
【轻断食常见模式】
01
16+8模式
每天只在8小时内进食，其余16小时禁食。优点是简单易行，缺点是可能需要一段适应期。
02
5+2模式
每周5天正常饮食，2天摄入热量较低的食物。优点是相对灵活，缺点是在摄入较低热量的2天可能感觉不适。
03
隔日断食模式
1天随便吃，1天断食，交替进行。优点是简单明了，缺点是可能导致摄入的热量不足。
因此，我们更倾向于推荐5+2模式，即每周五天保持正常饮食，两天摄入较低热量的食物，全天的摄入热量分别为男性约600千卡，女性约500千卡。这种模式既规律又不过于严格，热量缺口适中，断食日热量控制能避免让你感到饥饿，同时在减肥过程中保持身体健康。
【注意事项】
在尝试轻断食减肥之前，建议您咨询专业营养师或医生，确保该方案符合您的身体状况和健康目标。同时，保持饮食平衡，避免营养不均衡，确保充足的水分摄入，并合理控制运动量。
（文/广州医科大学附属第四医院）
