最近的清晨总像裹了层黏糊糊的雾：闹钟响三遍才爬得起床，咬一口包子就觉得肚子胀得慌，镜子里的脸泛着油光，连走路都像踩在棉花上——这不是“懒”，是春天的肝脾在“闹脾气”！气温忽冷忽热，肝气急着升发却堵在胸口，脾胃被“压”得没力气消化，湿气裹着垃圾排不出去，整个人就像泡在温水中的海绵，软塌塌提不起劲。
前段时间北京佑安医院中西医结合中心给出的春季饮食方案，正好戳中了这些“春困痛点”——从中医“肝脾同调、升阳祛湿”的理念出发，不用买贵食材，不用熬复杂的药，家常锅铲动一动，就能把肝气“顺开”、脾胃“补壮”、湿气“冲掉”。试了一周的读者说：“现在早上能主动爬起来煮粥，吃了饭肚子不胀，连同事都问我‘最近是不是睡好了’。”
春天吃对了才不困！3个饮食原则帮你调肝脾、祛湿气
很多人觉得“春困是正常的”，但其实是“吃错了”：要么天天喝柠檬水“美白”，要么顿顿吃冰饮“降温”，要么跟风吃辣“升阳气”，反而把肝脾“作”得更乱。北京佑安医院的方案里，3个原则帮你把“吃错的路”掰回来——
少酸多甘：别让柠檬“挡住”阳气升发
中医说“酸主收敛”，春天的阳气像刚钻出土的芽，需要“往上长”，而柠檬、乌梅、醋泡花生这类酸味食物，会像“盖子”一样把阳气压住，导致肝气更堵、脾胃更弱。相反，甘味食物（南瓜、红枣、桂圆）像“润滑剂”，含丰富的B族维生素和矿物质，能帮脾胃“壮力气”，还能中和肝气的“急脾气”。
比如早上煮南瓜粥时，切50g南瓜和大米同煮，快出锅前撒1g陈皮丝——陈皮能“顺”肝气，南瓜能“补”脾胃，喝下去不仅肚子不胀，连心情都跟着变舒展。
当季菜才是“春补神器”：野菜+利湿食材把湿气“冲”出去
春天的地里藏着“天然祛湿药”：荠菜、春笋、香椿刚冒头，膳食纤维和钾元素比大棚菜多3倍——膳食纤维能“刮”走肠道里的垃圾，钾能帮身体排多余的水，吃一次就能感觉到“肚子变轻了”。再搭配薏米、茯苓这类“利湿小能手”（含β-葡聚糖，能激活免疫细胞帮着代谢湿气），比如做荠菜豆腐羹：把100g荠菜切碎，50g豆腐切丁，加水烧开后撒2g茯苓粉，煮3分钟就能喝——茯苓把湿气“拽”进尿液，荠菜把肠道“扫”干净，两次喝下来，腿肿、脸油的问题就能缓解。
忌凉忌燥：温温的食物才是脾胃的“春天”
春天的脾胃像“刚醒的宝宝”，消化酶还没“开机”，吃冰饮、生鱼片会把阳气“冻住”，轻则拉肚子，重则胃隐痛；而羊肉、辣椒这类“燥货”，又会把阴液“烧”没，导致口干舌燥、喉咙痛。最适合的是“温和补”：比如韭菜、山药、生姜，像“小暖炉”慢慢刺激消化酶，让胃口一点点好起来。
比如做枸杞叶猪肝汤：100g枸杞叶洗净，50g猪肝切片用淀粉抓匀，水烧开后先放猪肝（去血水），再放枸杞叶，最后加10颗枸杞——猪肝补气血，枸杞叶清肝火，枸杞中和燥热，汤喝下去胃里暖乎乎的，又不会上火。
3款家常春食，锅铲一动就搞定养脾胃、助升阳
北京佑安医院的医护人员说：“春季食疗要‘家常’，不然没人能坚持。”所以给的3款食谱，都是菜市场能买到、10分钟能做好的，连手残党都能学会——
山药小米粥：早上10分钟煮好，胃暖了一整天都有劲儿
- 食材：新鲜山药100g（削皮切1cm小块，避免氧化变黑）、小米50g（提前泡30分钟，煮得更烂）、红枣3颗（去核撕成条，更易出味）。
- 做法：小米加5倍水（约250ml）大火烧开，转最小火煮20分钟，加入山药块再煮15分钟，最后放红枣焖5分钟——喜欢更温的，可以加2片生姜一起煮（生姜的姜辣素能加速血液循环）。
- 为什么有用：山药中的黏蛋白像“胃黏膜创可贴”，能修复胃里的小伤口（比如胃炎、胃溃疡的人也能吃）；小米的色氨酸是“助眠神器”，帮你晚上睡踏实；红枣的铁元素能补气血，三者搭配，脾虚的人喝两天，就能感觉到“早上起来有劲儿了”。
- 小技巧：早上没时间泡小米？前一天晚上把小米和水放进电炖锅，定好“预约模式”，早上起来直接喝，省得慌。
韭菜合子：周末做一次，早餐吃2个，阳气“升”到脚底板
- 食材：韭菜150g（择洗干净切碎，避免出水）、鸡蛋2个（打散炒成碎块，放凉再和韭菜拌）、面粉200g（加温水100ml揉成面团，醒20分钟）。
- 做法：韭菜和鸡蛋加1g盐、5ml香油拌匀（盐别放早，不然韭菜会出水）；面团分成8个小剂子，擀成薄皮（比饺子皮厚一点），包入馅料捏成合子，平底锅刷少量油，小火煎至两面金黄（约3分钟）。
- 为什么有用：韭菜中的硫化物能“激活”血液循环，让阳气从脚底板往上走——这就是为什么吃了韭菜合子，会觉得“脚不冷了”；鸡蛋的优质蛋白能帮身体“补能量”，春天吃这个，比喝奶茶管用，下午也不会犯困。
- 注意：拉肚子的人要少吃！韭菜的膳食纤维会加速肠道蠕动，加重腹泻；阴虚火旺的人（比如喉咙痛）也别多吃，容易上火。
莲子银耳红枣甜汤：晚上煮一锅，睡好觉还能防春燥
- 食材：干莲子20g（提前泡2小时去芯，避免苦）、银耳半朵（泡发撕成小朵，去掉根部）、红枣5颗（去核）、冰糖5g（或木糖醇）。
- 做法：银耳加5倍水（约500ml）大火烧开，转最小火炖1小时（炖出胶状），加入莲子再炖30分钟，最后加红枣和冰糖煮5分钟——喜欢更润的，可以加5g百合（百合中的秋水仙碱能缓解焦虑）。
- 为什么有用：银耳中的银耳多糖能“唤醒”免疫细胞，帮着代谢湿气；莲子芯的莲心碱能“平复”肝气，缓解春天的焦虑（比如容易发火、失眠）；红枣的铁元素能补气血，喝这个汤，晚上睡觉不翻来覆去，早上起来脸也不油了。
- 替代方案：糖尿病患者用木糖醇代替冰糖，银耳可以换成百合，更适合阴虚的人。
还有一款“疏肝茶”，是医护人员自己每天喝的：玫瑰花3朵+茉莉花2g+陈皮1片，用沸水冲泡焖5分钟——玫瑰顺肝气，陈皮通脾胃，茉莉花提精神，下午3点喝一杯，比咖啡管用，还不会影响晚上睡眠。
春天吃这些要谨慎！5类人别乱试，3个误区赶紧改
北京佑安医院的营养师特别提醒：“食疗不是‘千人一方’，得看体质。”以下5类人要调整用量，3个误区赶紧改——
适合的人：
- 早上起来没力气、吃点东西就胀的“脾虚党”；
- 脸油、腿肿、头重的“湿气党”；
- 最近总焦虑、容易发火的“肝气郁党”；
- 春天容易感冒、免疫力低的“阳气弱党”。
别乱试的人：
- 阴虚火旺的人（口干舌燥、喉咙痛、晚上出汗）：红枣、韭菜、生姜要少吃，不然会更上火；
- 胃溃疡的人：山药粥别空腹喝！先吃点面包垫垫，不然黏蛋白可能刺激胃黏膜；
- 高血压的人：银耳甜汤里的糖要少放（每天不超过5g），不然血压容易波动；
- 睡眠不好的人：茉莉花茶下午3点后别喝，不然晚上睡不着；
- 对韭菜过敏的人：别试韭菜合子，换成香菜鸡蛋饼（香菜也能升阳气）。
要纠正的误区：
- 误区1：春天吃辣能升阳气？ 错！辣椒太燥，会把身体里的阴液“烧”没，反而更累，要吃生姜、韭菜这种“温和的辣”；
- 误区2：野菜都能吃？ 错！不认识的野菜可能含毒素（比如苍耳子、毒芹），要吃就选荠菜、香椿、春笋这种常见的；
- 误区3：春天要多吃水果？ 错！水果大多生冷（比如梨、西瓜），吃多了会伤脾胃，要吃就吃苹果、橘子这种温性的，或者煮成水果茶（比如苹果加红枣煮水）。
春天的活力，从今天的第一口粥开始！
最后再划重点：
- 春天要“少酸多甘”——少吃柠檬、乌梅，多吃南瓜、红枣；
- 要吃“当季菜”——荠菜、春笋、香椿是“春补神器”；
- 别吃“凉的”——冰饮、生鱼片会伤阳气，要吃温温的；
- 3款食谱：山药小米粥（养脾胃）、韭菜合子（助升阳）、莲子银耳汤（祛湿气）；
- 1杯茶：下午喝疏肝茶，心情不烦躁。
其实春天的养生很简单，不用刻意买贵的食材，不用熬复杂的药，只要把“吃错的习惯”改过来——比如今天早上把冰牛奶换成山药粥，晚上把冰西瓜换成银耳汤，周末把外卖换成韭菜合子。试一周，你会发现：早上起来有劲儿了，吃啥都香了，连走路都觉得轻了。
从今天开始吧！煮一碗山药小米粥，加两片姜，喝下去的时候，感受胃里的暖慢慢散开——这就是春天的阳气，在你身体里“发芽”了。
