90%老人居家养老，健康养生有这些要点

在我国，老年人的养老模式呈现出“9073”的格局，即约90%的老年人选择居家养老，这是极为常见的养老方式。随着人口老龄化加剧，居家养老中老年人的健康养生问题愈发受到关注。

国家卫生健康委老龄健康司司长提到，我国为保障居家养老老年人的健康，在医养结合服务方面做了诸多努力。例如每年为65岁以上老年人提供免费健康管理和体检，开展家庭医生签约服务等。但养老机构发展存在制约因素，像护工数量过少等情况。这就凸显出居家养老健康养生知识普及的重要性，居家养老要从多方面保障老人健康，这不仅关乎老人自身的生活质量，也与家庭幸福、社会和谐息息相关。

一、居家老人日常健康管理的重要方面

• 定期体检

  • 居家养老的老人要重视定期体检。国家为65岁以上老年人提供免费的健康管理和体检，这是个很好的机会。体检能发现很多潜在问题，像血压、血糖这些指标，若不正常，可能就是身体发出的警报。血压高可能引发头晕，长期高血压还可能导致心血管疾病；血糖不正常，高了可能是糖尿病的信号，低了人会感觉心慌、手抖。所以，老人一定要按要求去体检，不能怕麻烦。

  • 除常规体检项目外，还要关注一些特殊检查。比如，老人若经常咳嗽或有吸烟史，就要考虑做肺部检查，像胸部X光或者CT（当然要根据医生建议选择合适的检查方式）；若总觉得肚子不舒服，腹部的B超之类的检查就不能少。
• 疾病管理

  • 对于已患慢性疾病的老人，管理好疾病很关键。例如患有高血压的老人，要学会自己在家测量血压。每天在固定时间测量，如早上起床后或晚上睡觉前，并且记录下来。这样能观察血压波动情况，若血压突然升高或降低，就要及时联系家庭医生。

  • 患有糖尿病的老人，除按医生建议控制饮食（后面饮食养生部分会详细说），还要注意足部护理。因为糖尿病可能影响脚部血液循环，每天要检查脚部有无伤口、红肿。穿合适的鞋子，避免脚部受伤，一旦受伤不易愈合，还可能引发更严重的感染。
• 心理健康关注

  • 居家养老的老人很多时候会感到孤独，这时候家人的陪伴就很重要。家人要多和老人聊天，听听他们的想法。若老人长时间情绪低落，可能是有心理方面的问题。比如有的老人因孩子不在身边，变得沉默寡言。

  • 老人自己也可找些兴趣爱好充实生活，如下棋、写字、种花之类的。有个老邻居，孩子都在外地，他就在家种了很多花，每天摆弄花草，心情变好，且和其他花友交流经验，也让他感觉不那么孤单。

二、居家养老老人的饮食养生维持健康之道

• 多吃蔬菜水果

  • 蔬菜水果对老人健康好处很多，富含维生素、矿物质和纤维素。比如苹果，富含果胶这种纤维素，有助于肠道蠕动，预防便秘。老人便秘较常见，若不及时解决，会影响身体排毒功能。

  • 像菠菜，是很好的补铁食物，很多老人可能有贫血情况，适当吃菠菜能补充铁元素。菠菜做法很多，菠菜汤就简单又营养。把菠菜洗净，烧开水后放入菠菜，再打上一个鸡蛋，加上适量盐和香油即可，适合大多数居家养老且消化功能较好的老人食用。
  • 还有香蕉，含丰富钾元素。钾对维持心脏正常功能很重要。老人吃香蕉可补充能量，对于血压偏高的老人来说，钾有助于促进钠的排出，对控制血压有一定帮助。
• 适量摄入优质蛋白质

  • 蛋白质是身体重要组成部分，老人也需要摄入足够优质蛋白质。鸡蛋就是很好的优质蛋白质来源，每天吃一个鸡蛋，既能补充营养，又不会给身体造成负担。鸡蛋可做成鸡蛋羹，软嫩可口。把鸡蛋打散，加入适量温水，再放一点盐和葱花，蒸上十几分钟就行。

  • 鱼肉也是优质蛋白质良好来源，且鱼肉较易消化。像鲈鱼，刺比较少，适合老人食用。可清蒸鲈鱼，把鱼处理干净，放上葱姜蒜，淋上一点料酒和蒸鱼豉油，蒸15 - 20分钟左右即可。这种做法能保留鱼的营养，适合身体虚弱的老人。
  • 豆类也是不错选择，比如豆腐。豆腐富含植物蛋白，还含钙元素。可做白菜炖豆腐，把白菜和豆腐切成块，先炒白菜，再放入豆腐一起炖，加上适量盐和鸡精，适合大多数老人，特别是不太爱吃肉的老人。
• 控制油盐糖的摄入

  • 油吃多了会导致血脂升高，增加心血管疾病风险。居家养老的老人要尽量少吃油炸食品，像油条、油饼之类的。炒菜时也要控制油的用量，可使用控油壶量油。

  • 盐摄入过多会使血压升高。老人口味虽可能较重，但也要逐渐减少盐的摄入，可使用限盐勺，每天盐摄入量尽量控制在5克以内。腌制食品，如咸菜、咸鱼等，要少吃。
  • 糖吃多了容易导致血糖升高，还会引发肥胖等问题。老人要少吃糖果、糕点等高糖食物。若老人喜欢喝甜的，可选择一些天然甜味剂，如蜂蜜，但也要适量。

三、居家养老环境下适合老年人的运动养生方式

• 散步

  • 散步是很适合居家养老老人的运动方式。其好处很多，首先，散步不需要太多设备，只要一双舒适的鞋子就行。而且散步对关节压力比较小，大多数老人都能进行。

  • 散步前，老人要做些简单热身运动，如活动脚踝、膝关节，伸展手臂。刚开始散步速度不要太快，可先慢走几分钟，再逐渐加快速度。散步时间可根据自身身体状况定，一般30分钟到1个小时左右即可。
  • 散步地点也很重要。若小区环境较好，可在小区内散步，还能呼吸新鲜空气；若天气不好，也可在室内，如在走廊里来回走动，但要注意安全，避免滑倒。
• 太极拳

  • 太极拳是传统运动方式，对老人身心都有好处。它动作缓慢、柔和，能锻炼老人平衡能力、柔韧性和肌肉力量。

  • 学习太极拳最好找专业老师或跟着视频学。开始学习时，要从基本动作学起，如起势、野马分鬃等。每个动作要做到位，呼吸要配合动作。一般每天练习太极拳30 - 45分钟左右即可。
  • 老人练习太极拳时要注意场地选择，地面要平整，避免在有坡度或坑洼的地方练习，且要穿着宽松、舒适的衣服，便于活动。
• 简单的家居健身操

  • 家居健身操是很方便的运动方式，可利用家里的椅子、桌子等家具锻炼。比如坐在椅子上抬腿，可锻炼腿部肌肉力量；站在桌子旁边，扶着桌子踮脚，有助于改善下肢血液循环。

  • 这种健身操可根据自身身体状况和时间调整。每次可做2 - 3组，每组10 - 15次。若老人感觉身体累了，就休息一下再继续。做健身操时，要注意动作幅度不要太大，避免受伤。

四、居家养老时利用居家环境设施进行健康管理

• 利用家具进行辅助锻炼

  • 家里的椅子除了用来坐，还可用来做简单锻炼。如前面提到的坐在椅子上抬腿，是很好的腿部锻炼方式；还可双手撑在椅子上做俯卧撑动作（老人可做简化版），主要锻炼手臂和胸部肌肉力量。

  • 床也是很好的锻炼工具。老人可平躺在床上做仰卧起坐的简单动作，如抬起上半身（不需要完全坐起来），可锻炼腹部肌肉；还可在床上抬腿、屈膝，活动髋关节和膝关节。
• 借助适老化设备保障健康安全

  • 很多城镇老旧小区为老人家里安装了紧急呼叫器，这是非常有用的设备。老人若遇突发情况，如突然摔倒或身体不舒服，只要按下呼叫器，就能及时得到帮助。所以老人要熟悉呼叫器的使用方法，且要保证呼叫器在身边，随时可用。

  • 安全扶手也是常见的适老化设备。在卫生间安装安全扶手，可帮助老人在起身、坐便时有个支撑，避免滑倒。老人使用扶手时，要注意扶手的牢固性，定期检查是否松动。

总之，居家养老的健康养生是个综合性问题，涵盖日常健康管理、饮食养生、运动养生以及利用居家环境设施等多方面。老年人自身要重视健康管理，家人也要给予更多关心和支持，这样才能让居家养老的老人过上健康、幸福的生活。