一顿面25块？自炊为啥比外卖还贵

每天纠结吃外卖还是自己做？明明想着自炊省钱又健康，月底一算账却发现比点外卖花得还多——这是不是你的真实写照？最近后台收到好多读者留言，说自己独居做饭，一顿番茄鸡蛋面加个煎蛋，成本居然要25块，比外卖的18块还贵；还有人说买了一斤牛腩，煮完只够吃一顿，算下来比外卖的牛腩饭还贵5块。其实不是自炊不省钱，而是你踩中了“厨房经济学”的隐藏陷阱。今天我们就来揭开真相：为什么自炊会“越做越贵”？又该怎么用科学方法把成本打下来，同时吃得更健康？

自炊比外卖贵？别慌，这四个陷阱才是元凶

很多人觉得“自炊=省钱”是天经地义，但现实里的成本失控，往往藏在你没注意的细节里——

陷阱1：采购策略错了，钱都花在“中间环节”上

你有没有算过：超市里的青菜，从菜地到货架要经过多少手？菜农→产地收购商→区域批发商→超市供应商→超市，每一层都要加10%-15%的利润，最后到你手里，叶菜的损耗成本（比如运输中烂掉的叶子）要占终端售价的30%-40%。更坑的是“小份购买溢价”：散装番茄6块钱一公斤，而超市里装在透明盒里的100g“精品番茄”，居然要2.5块——算下来单价是25元/公斤，比散装贵了4倍！还有独居者常买的“小份牛腩片”，散装200g要18块，而外卖里同分量的牛腩饭，食材成本才15块——不是你买贵了，是“小份”本身就藏着溢价。

陷阱2：烹饪技能差，切个土豆都在“烧钱”

新手做饭的损耗率有多高？我问过身边3个刚学做饭的朋友，结果惊人：切土豆时皮削得比土豆肉还厚，一斤土豆削完只剩八两；炒青菜时火太大，把叶子炒焦一半；调酱汁时手抖，倒了半瓶20块的黑胡椒，结果整道菜咸得没法吃——直接丢进垃圾桶。数据更扎心：新手的食材浪费率能到15%-25%，相当于每买10块钱的菜，就有1.5-2.5块钱的食材被“切没了”“炒毁了”“调砸了”。更别说失败的菜品：比如煎糊的鱼、煮成浆的粥，30%的新手会直接丢弃，这相当于每做三顿饭，就有一顿的钱“打了水漂”。

陷阱3：爱吃高价食材？你的“嘴”在推高成本

如果你每周都要吃两次三文鱼、一次牛排，或者非有机蔬菜不买，那自炊成本肯定降不下来。比如三文鱼一斤要80块，做一次刺身要200g，成本32块；而外卖的“轻食沙拉”里，三文鱼分量只有100g，成本16块——你在家吃一次，等于外卖两次的量。还有有机蔬菜：有机菠菜15块/斤，普通菠菜才5块/斤，溢价100%，但营养差距其实只有10%左右（比如维生素C含量差5mg/100g）。高价食材占比越高，自炊成本越容易“失控”——每周两次海鲜，单周就多花40-60块，一个月下来比外卖多花160-240块。

陷阱4：外卖的“伪低价”，藏着“按需供应”的聪明

你可能没算过：外卖平台的单份餐品，其实是“规模化采购+零浪费”的结果。比如某连锁快餐品牌，通过跟农场直接合作，青菜的采购价是2块/斤，比你在超市买的5块/斤便宜60%；而每份外卖的食材量，刚好是一个人能吃完的——不会有“买了一斤青菜，吃不完放坏”的情况。更重要的是，外卖帮你省了“储存成本”：你不用买冰箱放剩菜，不用花时间打扫厨房，不用为了“凑单”买一堆用不完的调料——这些“隐性成本”，其实都算在你的自炊账单里了。

手把手教你自炊省钱！五大方案直接抄作业

既然找到了陷阱，接下来就用“实战方案”把成本打下来——目标是：日均餐费20-30块，同时油盐摄入降20%-30%，健康和省钱兼得。

方案1：采购要“批量+组合+拼团”，把中间价“砍”掉

批量买冷冻肉：比如鸡胸肉、鸡腿，一次买5斤（刚好一个月的量），冻在冰箱里，单价能从25元/kg降到20元/kg，直接省20%。我自己就是这么买的：上周买了5斤鸡腿，100块，分成10份，每份5块钱，够做10顿鸡腿饭。
组合买“套餐”：超市经常有“1主菜+2配菜”的促销，比如“一块五花肉（20元）+一把青菜（3元）+一根萝卜（2元）”，总价25元，比单独买（五花肉22元+青菜4元+萝卜3元=29元）省4块。
社区团购拼蔬菜：现在很多小区都有“产地直送”的拼团群，比如黄瓜3元/kg、番茄4元/kg，比超市便宜一半。我上周拼了10斤青菜，才15块，够吃一周——比在超市买省了20块。

方案2：降低损耗=“省钱”，这三个技巧新手也会

练刀工，别让土豆“哭”：每天花10分钟练习切土豆丝（或者黄瓜片），3周后你会发现：原来削土豆皮只要削薄薄一层，一斤土豆能多留2两；切青菜时能“一刀到底”，不会把叶子切碎。损耗率从20%降到5%，相当于每买10块钱的菜，多省1.5块。
用“拳头法则”控分量：不用秤，用手量就行——一顿饭需要“1拳蛋白质（比如一个鸡蛋、一块鸡腿）+2掌蔬菜（比如一把菠菜、半根胡萝卜）+半拳主食（比如半碗米饭、一个小馒头）”。比如我今天的午餐：一个鸡蛋（1块）+一把青菜（1.5块）+半碗米饭（0.5块），总价3块——完全不会有剩余。
失败品“变废为宝”：煎糊的鸡胸肉别丢，撕成丝加醋和糖做“凉拌鸡丝”；煮软的面条可以做成“炒面”；发芽的土豆（只要芽不多）去掉芽眼，切成块煮土豆泥——这样一来，失败菜品的浪费率从30%降到0，等于多赚了一顿饭的钱。

方案3：建“经济型食材库”，吃好但不“贵”

选高性价比蛋白：优先买鸡腿（15元/kg）、豆腐（5元/kg）、鸡蛋（8元/kg）——这些食材的蛋白质含量跟牛肉、三文鱼差不多，但成本只有1/3。比如一块鸡腿（200g）5块钱，比200g牛肉（18块）省13块，够买3斤青菜。
做“万能酱料”，代替高价调料：不用买黑胡椒、芝士粉这些贵调料，自己做“基础酱汁”：生抽2勺+蚝油1勺+蒜末1勺+小米辣1个，摇匀就行——能蘸饺子、拌面条、炒青菜，一瓶能用一个月，才5块钱（比买一瓶黑胡椒省15块）。
吃“应季菜”，比反季节省一半：冬天吃大白菜（1元/kg）、萝卜（2元/kg），夏天吃西红柿（3元/kg）、冬瓜（1.5元/kg）——这些菜不仅便宜，而且新鲜。比如冬天的大白菜，煮个汤只要2块钱，比反季节的空心菜（8元/kg）省6块。

方案4：周末“预处理”，周中做饭只要10分钟

周末2小时，搞定下周的菜：我通常周六下午花2小时，把下周的食材预处理好：比如鸡腿用料酒、生抽、姜腌好，分成5份冻起来；青菜洗干净，装保鲜袋；萝卜切成丝，用盐腌好——周中下班回家，只要把鸡腿拿出来煎5分钟，青菜炒2分钟，米饭热1分钟，10分钟就能开饭。这样不仅省时间，还避免了“下班太累不想做饭”的情况，减少点外卖的次数。
用“真空盒”延长保鲜：买几个真空密封盒（20块一个），把剩下的青菜、萝卜装进去，能多放3天——比如上周买的青菜，用真空盒装着，放了5天还新鲜，比用普通保鲜袋多放2天，省了一次买菜的钱。

方案5：记“食材账”，找出你的“浪费黑洞”

用手机备忘录记“消耗”：每天买了什么、用了多少、剩了多少，都记下来。比如我昨天买了2斤土豆，用了0.5斤做土豆丝，剩1.5斤——今天就安排做“土豆泥”，避免放坏。两周后你会发现：原来你每周有3斤青菜放坏，5个鸡蛋过期——这些都是“看不见的钱”。
做“对比实验”：每月选3天点外卖，3天自炊，算总成本（包括食材、调料、水电、清洁时间）。比如我上个月的实验：3天外卖花了60元（20元/天），3天自炊花了50元（16.7元/天）——自炊不仅省钱，还省了1小时清洁时间（外卖不用洗碗）。

这些人别勉强自炊，健康比省钱更重要

适宜人群：每天能抽30分钟做饭、有基础刀工、每周能花4小时预处理食材、注重健康的人。
绝对禁忌：每天工作12小时（没时间做饭）、严重过敏（比如对鸡蛋、牛奶过敏，没法自己搭配食材）、厨房条件差（比如没有冰箱、没有灶台）的人——别勉强，外卖更适合你。
相对慎用：糖尿病患者（要严格算碳水，比如米饭不能吃太多）、肾病患者（要控制蛋白质摄入量，比如每天只能吃一个鸡蛋）——自炊前最好咨询医生，制定专属食谱。