突然扭到臀部后，先别急着乱动，第一步要做的是找专业医生评估损伤程度。轻度损伤主要是局部压着疼、活动有点不得劲；中重度损伤会明显肿起来、有淤青，甚至没法正常动。这时候得严格按照PRICE原则处理：
- 减少压迫：坐着和躺着交替，受伤的那侧臀部垫个软枕头，抬高大概30度，别压着它；
- 别乱用力：先停掉举铁、跑步这类需要用力或负重的运动，尤其别让髋关节太往外扭；
- 正确冷敷：用0-4℃的冰袋，包3层纱布，每2小时敷15分钟，中间歇一会儿，连续敷48小时；
- 加压包扎：用弹力绷带从坐骨结节往髂骨方向螺旋裹，压力别太大（大概20-30mmHg，类似绑止血带但轻很多）；
- 躺着的姿势：仰卧的时候，膝盖下面垫个枕头，让髋关节弯15度，别扯着臀肌。
亚急性期康复：分阶段慢慢练
扭到48小时后，进入组织修复的亚急性期，得跟着三个阶段慢慢康复： 第一阶段（3-5天）：热疗+激活肌肉
- 用38-41℃的热毛巾或热水袋敷受伤的地方，每次15分钟，敷的时候可以轻轻按揉（力度以自己能承受为准）；
- 躺着屈膝90度，用力收缩臀大肌5秒再放松，10次一组，练臀肌的等长收缩；
- 躺着慢慢弯伸髋关节，范围在0-45度之间，每天练3组，恢复活动度。
第二阶段（1-2周）：重建平衡感
- 靠墙静蹲，膝盖弯30-60度，保持30秒，重复5次，练闭链运动；
- 侧躺着用弹力带拉着做髋外展（把腿往旁边抬），每组12次，每天2组；
- 单腿站着，支撑腿稍微弯一点，保持10秒，换腿做，练平衡能力。
第三阶段（2周后）：恢复日常功能
- 慢慢练走路，先在平地上走，再到有坡度的地方走，逐步加大步幅和速度；
- 单腿站着的时候转一转身子，模拟平时做家务、走路的动作，练动态稳定性；
- 试试单腿深蹲，膝盖弯60度，做10次，看看动作稳不稳，评估功能恢复情况。
这些情况要赶紧找医生
如果出现以下情况，得及时去医院评估：
- 用VAS疼痛评分（0分不疼，10分最疼），如果一直超过7分，或者疼得越来越厉害；
- 腿出现放射性疼、麻木，或者没力气；
- 没法单腿站5秒，根本撑不住；
- 受伤的地方皮肤变热，红肿越来越厉害，可能是感染了；
- 一年扭到3次以上，或者运动功能明显受限。
怎么预防扭到臀部？分三级防护
没受伤的人（初级预防）
- 运动前热身10分钟，比如用弹力带横着走、转髋，激活臀肌；
- 起床别猛坐，用“三点支撑法”：先侧躺，用胳膊肘撑起来，再慢慢坐直，最后站起来。
以前扭过的人（二级预防）
- 每个月测测单腿臀桥，能维持30秒以上才算合格，监测肌力；
- 每周做3次臀桥、箱式深蹲这类闭链运动，强化肌肉。
有慢性疼痛的人（三级预防）
- 做个步态和姿势的生物力学评估，看看有没有问题；
- 练平衡垫上单腿站立，强化本体感觉，预防再受伤。
这些误区别踩
- 误区：觉得不疼了就立刻运动
真相：其实肌力得恢复到没受伤那侧的85%以上才行，可以用单腿臀桥测试，别着急动。 - 误区：一直热敷能好得快
真相：热疗只能在受伤72小时后用，温度控制在39-41℃之间，别一直敷。 - 误区：完全不动能好得快
真相：早期在不疼的范围内稍微动一动，能让肌肉里的胶原纤维长得更整齐，反而好得快。
特殊人群要注意
老人：有骨质疏松的老人，训练强度要轻，选散步这类低冲击运动，转移的时候用助行器帮忙；
糖尿病患者：要测测皮肤感觉（比如用10g单丝试试能不能感觉到），别太用力牵拉，避免受伤；
久坐的人：每小时起来做会儿“工间操”：收缩臀部肌肉，坐着活动活动髋关节，别一直闷着。
现在康复医学研究发现，跟着这种阶梯式康复方案做的人，85%能在3-4周内恢复基本活动能力。建议扭到后第2周做个中期评估，用徒手肌力测试（MMT）和Harris髋关节评分看看恢复得怎么样。如果疼了6周还没好，得做MRI看看是不是肌腱断了之类的结构损伤，别拖着。
