很多人都有过这样的经历——晚上侧身睡觉时，肩膀和胳膊被压得又酸又疼，甚至疼到从睡梦中醒来，换个姿势才能勉强继续睡。一开始可能以为只是睡姿不对，忍忍就过去了，但如果这种疼痛反复出现，甚至越来越严重，就得警惕：这可能不是简单的“压着了”，而是肩袖损伤在发出预警。肩袖作为肩关节的“核心保镖”，一旦受损，不仅会影响睡眠，还可能干扰日常活动，比如梳头、拎东西都变得费劲，需及时关注并科学应对。
为什么侧身睡会“招惹”肩袖疼？
要理解侧身睡与肩袖疼的关系，得先明确肩袖的功能。肩袖是覆盖在肩关节前、上、后方的4块肌肉（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌）的肌腱总称，它就像肩关节的“安全带+发动机”：一方面紧紧包裹肱骨头，防止关节脱位，维持肩关节稳定；另一方面配合手臂完成抬举、外展、旋转等动作，日常梳头、拎购物袋、举高取物都离不开它。当肩袖出现损伤（比如肌腱磨损、撕裂）时，原本稳定的“保镖系统”就会失灵，稍微受到外力或压迫就容易引发疼痛，而侧身睡恰恰是常见的“施压场景”，主要通过三个机制加重疼痛：
第一个机制是睡姿压迫。侧身睡时，身体的重量会集中压在下方的肩膀上，肩袖肌腱原本就因为损伤处于脆弱状态，持续的压迫会让受损部位的张力增加，就像已经有裂纹的橡皮筋被反复拉扯，炎症因子会不断刺激周围的神经末梢，疼感自然会从睡梦中“跳”出来。研究表明，侧身睡时下方肩关节的压力负荷比仰卧时高30%~50%，对于肩袖损伤患者来说，这种压力足以加重肌腱的损伤程度，让疼痛更明显。
第二个机制是血液循环不畅。长时间保持侧身姿势，肩膀部位的血管会受到压迫，血流速度减慢，受损肩袖的营养供应就会“断档”。我们知道，肌腱的修复需要充足的氧气和营养物质，代谢废物也需要及时运走，一旦血液循环受阻，营养进不去、废物排不出，炎症反应就会加剧，疼感也会更强烈。这就像堵塞的水管，水流不通会导致管道生锈，肩袖的“代谢通道”堵了，损伤恢复自然会变慢，疼痛也难以缓解。
第三个机制是肌肉紧张。侧身睡时，为了保持身体平衡，肩部和上肢的肌肉会不自觉地处于紧张状态，比如冈上肌会持续收缩来维持手臂的位置。对于肩袖损伤的人来说，这种“额外紧张”会进一步增加肩袖的负担，让受损的肌腱得不到休息，修复进程被打断，疼感也就更难缓解。比如很多人侧身睡时习惯把胳膊垫在头下，这会让肩袖的张力持续升高，即使短时间也可能引发明显疼痛，甚至让原本轻微的损伤加重。
肩袖损伤的“隐藏信号”，别只盯着睡觉疼
很多人以为肩袖损伤只有睡觉疼，但其实它还有不少易被忽略的隐藏信号，这些信号能帮助我们更早识别问题，避免延误治疗：
第一个信号是抬臂困难。想抬手梳头、穿衣服时，肩膀用不上力，甚至疼得抬不起来，比如早上穿毛衣时，胳膊举到一半就疼得停下，这可能是肩袖损伤的表现。第二个信号是疼痛放射。肩膀疼不仅局限在肩部，还可能放射到胳膊外侧，尤其是抬臂到60°~120°时疼得最明显（医学上叫“疼痛弧征”），这是肩袖损伤的典型表现之一。第三个信号是活动异响。活动肩膀时能听到“咔哒咔哒”的响声，偶尔还会有“卡住”的感觉，比如旋转肩膀时突然“顿住”，需要调整姿势才能继续活动。第四个信号是拎物无力。拎轻东西时感觉肩膀发软，比如拎一袋牛奶都觉得费劲，甚至会不小心把东西掉在地上，这说明肩袖的力量已经受损。
如果这些信号出现2个以上，建议及时就医检查，别当成“肩周炎”随便贴膏药。这里要纠正一个常见误区：很多人会把肩袖损伤和肩周炎混为一谈，其实两者有明显区别。肩周炎是肩关节周围组织的无菌性炎症，主要表现为肩膀僵硬，活动范围受限，比如连洗脸、刷牙都困难；而肩袖损伤主要是肌腱损伤，核心症状是疼痛和无力，活动范围一般不受限（除非损伤严重）。如果误把肩袖损伤当成肩周炎来“甩肩膀”锻炼，反而会加重肌腱撕裂，得不偿失。比如肩周炎患者需要通过活动来缓解僵硬，但肩袖损伤患者需要休息，强行甩肩会让受损肌腱进一步撕裂，甚至需要手术修复。
不想肩袖“雪上加霜”，这3件事别乱做
很多人出现肩膀疼后，会自行采取一些“缓解措施”，但这些措施可能反而加重肩袖损伤，尤其是以下三件事别乱做：
第一件事是盲目按摩。很多人肩膀疼就去按摩店“推拿放松”，但如果是肩袖损伤，暴力按摩可能会让撕裂的肌腱更严重。比如冈上肌肌腱本身就比较脆弱，按摩时用力按压肩部，容易导致肌腱进一步撕裂，甚至需要手术修复。如果想缓解肌肉紧张，建议选择正规医疗机构的康复科，在医生指导下进行轻柔的康复手法，别随便找非专业人员按摩。
第二件事是随便贴膏药。膏药主要用于缓解肌肉劳损或无菌性炎症，但肩袖损伤的疼是肌腱损伤引发的，膏药无法修复肌腱。而且部分人对膏药成分过敏，贴了反而会导致皮肤红肿、瘙痒，加重不适。如果实在想暂时缓解疼感，建议咨询医生后使用非甾体类抗炎药（如布洛芬，但需遵循医嘱，不可自行长期服用），别自行贴膏药或用药。
第三件事是强行“锻炼”。有些人觉得“疼就是没活动开”，于是强行做抬臂、甩肩的动作，比如举哑铃、拉单杠。但肩袖损伤后，肌腱需要休息，强行锻炼会让损伤加重。比如拉单杠时，肩袖需要承受身体的重量，原本受损的肌腱可能会直接撕裂，导致病情恶化。即使是康复训练，也需要在医生或康复师的指导下进行，别自行盲目锻炼。
科学应对肩袖问题，从这4步开始
如果怀疑自己有肩袖损伤，或者已经出现反复侧身睡肩膀疼的情况，建议按照以下4步科学应对，避免延误病情：
第一步是及时就医明确诊断。建议到正规医院的骨科或运动医学科就诊，医生会通过体格检查（比如“疼痛弧征”测试、肌力测试）和影像学检查来明确诊断，其中肩部磁共振成像（MRI）是诊断肩袖损伤的“金标准”，能清晰显示肩袖肌腱的损伤程度（是磨损还是撕裂）。需要注意的是，X线片主要看骨骼，看不到肌腱，所以别只拍X线片就完事，以免漏诊肩袖损伤。
第二步是遵医嘱进行针对性治疗。肩袖损伤的治疗方案要根据损伤程度来定：如果是轻度磨损或部分撕裂，可以通过保守治疗，比如休息、物理治疗（如超声波、冲击波）、康复训练来缓解；如果是完全撕裂，可能需要手术修复（如关节镜手术），通过微创方式缝合撕裂的肌腱。无论哪种治疗，都要严格遵循医嘱，别自行停药或放弃康复训练，以免影响恢复效果。需要注意的是，任何治疗方式都不能替代药品的规范使用，具体是否适用需咨询医生。
第三步是调整睡姿减少肩袖压迫。在治疗期间，尽量避免长时间侧身睡，如果习惯侧身，可以在两膝盖之间夹一个枕头，减少身体对肩膀的压迫；也可以选择仰卧睡，在手臂下方垫一个薄枕头，让肩袖处于放松状态。另外，避免把胳膊垫在头下睡觉，这种姿势会让肩袖张力过高，加重疼痛，甚至影响损伤修复。
第四步是循序渐进做康复训练。在肩袖损伤的恢复期，需要在康复师的指导下做针对性训练，增强肩部肌肉力量，促进肩袖修复。比如“钟摆运动”（身体前倾，手臂自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动）、“外旋训练”（用弹力带辅助，缓慢外旋肩膀）等，这些训练能在不加重肩袖负担的前提下，增强肩部肌肉力量，维持肩关节稳定。但要注意，康复训练要循序渐进，别一开始就用大力气，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行。
特殊人群需注意：这些情况别硬扛
不同人群的肩袖损伤特点不同，处理方式也需要特别注意，尤其是以下三类人群别硬扛：
第一类是中老年人。中老年人的肩袖肌腱本身就会随着年龄增长而退化，更容易出现损伤。如果中老年人出现侧身睡肩膀疼，别当成“老毛病”忍忍就过，建议及时检查，因为肩袖损伤如果不及时治疗，可能会导致肩关节僵硬，影响日常生活，比如无法自己穿衣、洗澡。中老年人在日常生活中要注意避免拎重物，减少肩袖的负担，特殊人群需在医生指导下进行日常活动。
第二类是上班族。长期久坐、伏案工作的上班族，肩膀经常处于前屈状态，肩袖肌腱容易受到磨损。如果上班族出现侧身睡肩膀疼，同时伴有抬臂困难，建议调整工作姿势，每工作1小时就起身活动肩膀，做一些简单的拉伸动作，比如耸肩、旋转肩膀等，预防肩袖损伤加重。另外，使用电脑时要保持手臂自然下垂，别让肩膀长时间处于紧张状态。
第三类是运动爱好者。经常做抬臂、投掷动作的运动爱好者（如羽毛球、网球运动员），肩袖肌腱容易反复受到牵拉，出现损伤。如果运动时出现肩膀疼，别继续强行运动，建议休息并及时检查，以免肩袖损伤加重，影响运动能力。运动前要充分热身，活动肩膀，让肩袖肌腱做好准备，运动后要做拉伸，放松肩部肌肉，减少损伤风险。
最后要提醒的是，肩袖损伤的恢复需要时间，别急于求成。无论是保守治疗还是手术治疗，都要遵循医嘱，坚持康复训练，才能让肩袖慢慢修复，恢复肩关节的正常功能。如果出现肩膀疼，别自行处理，及时就医才是最科学的选择，特殊人群需在医生指导下进行所有干预措施。
