高血压和高血脂是生活中常见的慢性病，要管好它们得靠长期、系统的生活调整——不是光吃药就行，把规范用药、饮食控制、适量运动、定期监测和心理调节结合起来，才能大大降低心梗、脑梗这类动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。
药物管理得讲科学
降压药和降脂药通过不同方式帮血管保持稳定，比如有些降压药能放松血管平滑肌，有些降脂药能减少体内胆固醇生成。临床观察发现，85%的患者坚持规范吃药3个月，血压、血脂就能稳定下来。但要是自己随便减药、停药，很可能让指标反弹，增加心脑血管出事的风险。可以用智能药盒或者手机提醒记着吃药，双重保险。要是需要调整药量，一定要先找医生评估，绝对不能自己乱改。
饮食要抓“关键细节”
首先得防“藏起来的盐”——每天盐总量要控制在5克以内，这包括酱油、咸菜、腌肉这些调味品里的钠。还要遵循“彩虹原则”吃不同颜色的食物：红色的番茄含钾多，每天吃200克能帮身体排钠；绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花）里的镁，能改善血管内壁功能；紫色果蔬（比如紫葡萄、紫甘蓝）里的皂苷，能抑制胆固醇吸收。早餐选燕麦加莓果就不错，燕麦的β-葡聚糖和莓果的多酚一起，能更好地降血脂。
运动得“适合自己”
运动要遵循“微汗原则”——运动到微微出汗，心率大概到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%-70%就行。比如每分钟走120步的快走，再加上每周3次的力量训练（像举轻哑铃、做靠墙静蹲）。运动前、后一定要做10分钟热身，比如原地踏步、转肩膀、活动手腕脚踝这些低强度动作。坐办公室的人可以试试“工间运动”：每坐1小时起来动5分钟，比如靠墙静蹲、用弹力带拉伸，避免久坐影响代谢。
监测要“讲方法”
测血压推荐用上臂式电子血压计，测前30分钟别喝咖啡、抽烟，也别做剧烈运动。可以用“双周监测法”：连续3天，早上刚起床（没吃药、没吃饭）和晚上睡前各测2次，每次间隔1分钟，取平均值记下来。血脂检查要结合空腹和非空腹情况——最近研究发现，非空腹时的甘油三酯水平，更能反映平时的代谢状态。如果低密度脂蛋白胆固醇一直高于2.6mmol/L，就得找医生看看了。
心理调节要“融入日常”
压力大的时候试试正念呼吸：每天10分钟腹式呼吸（吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去），能降低交感神经兴奋度，缓解压力。多和人打交道也有用，每周2次社交活动（比如和朋友聊天、一起散步），能让压力激素皮质醇下降15%。可以培养点静态爱好，比如养养花、画画，别做太激烈的竞技运动（比如篮球比赛、快跑），不然容易让血压突然升高。另外，睡眠很重要——每天睡够7小时优质觉，能帮身体保持正常的胰岛素敏感性，对血压、血脂都好。
慢性病管理是个长期工程，得慢慢来。大家可以建个健康档案，定期做颈动脉超声、眼底检查这些，看看血管、眼睛有没有受到损害。还要注意药物和食物的相互作用，比如吃降脂药的时候别喝太多西柚汁。只要把用药、饮食、运动、监测、心理这些方面坚持做好，就能延缓血管硬化的速度，慢慢提升整体健康水平。
