骨质疏松引起的腰背疼痛，主要源于骨头微小结构破坏后的机械性损伤。当椎体骨密度下降到临界值时，日常如弯腰、咳嗽这类轻微动作，都可能导致椎体出现微小骨折。这种慢性损伤会持续刺激神经末梢，引发腰背部钝痛；随着病情进展，还可能出现身高缩短、驼背等变化。据统计，65岁以上人群中约32%存在椎体骨折风险，但实际就诊率不足25%。
钙和维生素D怎么补？
- 先吃食物，不够再补
50岁以上人群每天需要1200毫克钙，优先通过饮食搭配满足：比如300毫升牛奶（约含300毫克钙）+100克豆腐（约含160毫克钙）+深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）。只有当饮食无法达标时，再考虑钙补充剂。 - 维生素D是钙的“好搭档”
钙的吸收效率和血液中25羟维生素D水平直接相关。每天晒15分钟太阳（别涂浓防晒霜），能促进身体自己合成维生素D；也可以吃三文鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。如果长期晒不到太阳，可在医生指导下补充维生素D3。 - 分多次补，吸收更好
人体单次最多能吸收约500毫克钙，建议分成2-3次补充（比如早餐后300毫克、晚餐后200毫克），能减少便秘、肾结石的风险。
生活里这样做，减轻腰背痛
调整环境，少伤腰
- 睡对床垫和枕头
选中等硬度的床垫（别太软也别太硬），能维持脊柱正常曲线；侧躺时在两膝间夹个枕头，仰卧时在膝下垫个薄枕，可降低椎间盘20%-30%的压力。 - 搬重物用“屈膝不弯腰”
搬东西时别直接弯腰，要双脚与肩同宽、屈膝下蹲，保持脊柱挺直再起身；能用带轮推车就尽量用，能减少60%的脊柱负荷。 - 改造家防跌倒
浴室铺防滑地砖、装扶手；卧室装感应夜灯（避免起夜摸黑）；家具边角贴防撞条。研究显示，这样的改造能让跌倒风险下降47%。
运动康复，疼得轻、骨头壮
- 日常运动处方
每周3次负重运动（快走、打太极都可以），每次30分钟；每周2次抗阻训练（用弹力带练胳膊、腿），运动时心率保持在“170-年龄”次/分钟左右（比如60岁就是110次/分钟）。 - 疼痛期怎么缓解？
急性疼痛（突然痛得厉害）：用间歇冷敷，每次20分钟，间隔2小时；
慢性疼痛（长期隐隐作痛）：用温度≤40℃的可控热敷工具；
如果疼得无法忍受，一定要尽快就医——可能是骨折信号。
专业医疗要跟上
定期监测，早发现问题
- 65岁以上女性、70岁以上男性，建议每年测1次骨密度；
- 长期用糖皮质激素、有骨质疏松家族史的高危人群，每6个月测1次。
药物和康复要遵医嘱
- 如果需要用双膦酸盐类药物，一定要严格按医生要求吃，同时注意口腔卫生（比如定期洗牙），预防药物引起的颌骨坏死；治疗期间要定期查骨转换标志物（反映骨头代谢的指标）。
- 康复训练分等级：轻度患者可做“猫牛式伸展”（像猫一样弓背、像牛一样抬头塌腰）；中度患者推荐蛙泳；重度患者要在康复医师指导下练脊柱稳定性（比如核心肌肉训练）。
这些情况赶紧去医院！
出现以下任一症状，立即就医：
- 疼痛持续超过2周，且越来越重；
- 下肢麻木、放射性疼痛（像电流窜着疼）；
- 6个月内身高缩短≥3厘米；
- 夜间痛醒，影响睡眠。
骨质疏松性腰背疼痛的管理，需要“饮食+运动+生活习惯+专业医疗”的综合配合。早筛查（比如定期测骨密度）、早调整（比如补钙、改搬重物的动作）、早干预（比如遵医嘱用药），才能有效缓解疼痛、预防骨折和驼背等严重问题。平时多注意细节，腰背痛才能少打扰生活。
