骨质疏松是中老年人常见的骨骼健康问题，想要预防和管理它，需要从营养补充、运动锻炼、日常饮食、合理用药、环境调整和定期监测等多个方面综合入手。下面就为大家详细介绍具体的方法。
营养补充的科学路径
补钙得根据身体情况选对剂型：碳酸钙最好随餐吃，能促进吸收；如果平时胃酸分泌少，选枸橼酸钙更合适。成年人每天钙的总摄入量要保持在1000-1200毫克，补太多反而可能影响心血管健康。补充维生素D时要定期查血清水平，维持在30-50纳克/毫升比较好；如果肾功能不好，用活性维生素D得听医生指导。
运动干预的生物力学原理
像跳绳、跑步这类能给骨头纵向压力的运动，对提升骨密度特别有效。建议每周做3次逐渐加量的力量训练，比如自重深蹲、用弹力带拉伸这些基础动作，慢慢增加强度。打太极拳能改善平衡感，能把髋部骨折的风险降低40%左右。运动前要做热身（比如慢走、动态拉伸），运动后要冷身（比如静态拉伸），每次练20-30分钟就行。
膳食管理的关键细节
一次吃钙别超过500毫克，不然身体吸收不了。可以每天分几次吃乳制品（比如500毫升牛奶或酸奶），再加上100克北豆腐这样的豆制品来补钙。要注意，菠菜里的草酸盐、全谷物里的植酸盐会影响钙吸收，最好和钙片间隔2小时吃。另外，鱼皮冻里的胶原蛋白肽可能帮着骨头合成基质，适量吃点有好处。
药物治疗的最新进展
双膦酸盐类药物出了新的口服剂型，现在能一个月吃一次，更方便。有些皮下注射的药物（比如RANKL抑制剂），一年只需要打两次，适合吞咽困难的人。把促进骨头形成的药和抑制骨头吸收的药一起用，能明显减少椎体骨折的风险。吃药期间要定期查口腔，防范下巴骨头的并发症。
环境干预的防护措施
晒不到太阳会让维生素D水平跟着季节波动，每天上午10点到下午2点之间出去晒15分钟太阳，露出脸和胳膊就行。改改家里的环境能降低跌倒风险：装夜灯、浴室防滑垫、马桶扶手这些措施都能有效预防意外。65岁以上的人要定期查走路的姿势，鞋子磨破了赶紧换，避免滑倒。
监测体系的建立标准
双能X线吸收法（DXA）还是测骨密度最准的“金标准”，现在社区里能用便携的超声设备筛查骨密度了。建议65岁以上的女性每1年半查一次骨密度，男性70岁开始每2年查一次。查CTX、P1NP这些骨转换标志物，能帮着看治疗有没有效果。国际骨质疏松基金会有个骨折风险评估工具，能结合年龄、骨密度等因素预测长期骨折的可能性。
总之，骨质疏松的预防和管理需要“多管齐下”——从吃对营养、适量运动，到调整饮食、合理用药，再到改善环境和定期监测，每一步都不能少。把这些细节坚持做好，就能有效保护骨骼健康，降低骨折风险，让中老年人的生活更稳当、更有质量。
