肩膀后面骨头疼？可能是肩袖损伤在预警

日常生活中，不少人都有过肩膀后面骨头疼的经历，有的是偶尔隐痛，有的是活动时刺痛，甚至抬臂穿衣服、拿东西都困难。很多人会误以为是“累着了”“肩周炎”，随便贴贴膏药就不管了，但这种疼痛可能是肩袖损伤发出的“预警信号”——肩袖作为肩关节的关键“稳定器”，一旦受损若不及时干预，可能导致肩关节功能障碍，严重影响生活质量。

肩袖是什么？它是肩关节的“安全带”

肩袖并非单一肌肉或肌腱，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉的肌腱共同组成的“肌腱复合体”，像“袖口”一样紧密包裹着肱骨头。它的核心功能有两个：一是维持肩关节的稳定性，防止肱骨头在运动中脱位；二是协助肩关节完成抬臂、外展、旋转等复杂动作。打个比方，肩袖就像汽车的安全带，既保证肩关节能灵活活动，又避免关节在运动中受到过度冲击，是肩部正常功能的“核心支撑”。

肩袖损伤的三大诱因，你可能每天都在接触

肩袖损伤是引发肩膀后面骨头疼的常见原因，其诱因主要分为三类，涵盖了外伤、年龄变化和结构异常等多个方面：

创伤因素：急性外力易撕裂肌腱 肩部受到突然的外力冲击是肩袖损伤的常见“导火索”，比如运动时不慎摔倒，手掌或肩部直接着地，力量通过手臂传导至肩关节，可能瞬间撕裂肩袖肌腱；或者提重物时突然发力，比如试图搬起超过自身能力的箱子，肩部肌肉肌腱因承受过大负荷而受损。需要注意的是，即使是看似轻微的创伤，比如日常生活中伸手够高处物品时用力不当，也可能导致肩袖肌腱的微损伤，若反复发生，就会逐渐发展为慢性损伤。
退变因素：年龄增长+劳损加速老化 随着年龄的增加，人体肌肉肌腱会自然退变，弹性和韧性逐渐下降，肩袖也不例外。研究表明，40岁以上人群中，约30%存在不同程度的肩袖退变；60岁以上人群这一比例升至60%以上，且女性发生率略高于男性。长期从事肩部过度活动的人群，比如羽毛球、网球运动员（反复挥拍动作）、搬运工（长期负重抬臂）、厨师（反复颠勺）等，肩袖肌腱长期处于高负荷状态，会加速退变进程，即使没有明显外伤，也可能出现肩袖损伤。
肩峰下撞击：结构异常引发“摩擦事故” 肩峰是肩胛骨上方的骨性突起，它与肱骨头之间有一个狭窄的间隙，称为肩峰下间隙，肩袖肌腱就从这个间隙中穿过。如果肩峰先天发育异常（比如钩状肩峰），或者后天因长期劳损导致肩峰骨质增生，就会使肩峰下间隙变窄。当手臂上举时，肩峰与肱骨头之间的距离缩短，狭窄的间隙会导致肩袖肌腱与周围骨质相互摩擦、撞击，长期下来就会磨损肌腱，引发炎症和疼痛，严重时甚至会导致肌腱断裂。这种情况在长期伏案工作、肩背肌肉薄弱的人群中更为常见。

除了肩袖损伤，这些疾病也会导致肩膀后面骨头疼

很多人会把肩膀疼都归为“肩周炎”，但实际上，颈椎病、肩周炎等疾病也可能引发类似症状，需要仔细区分，避免误诊误治：

颈椎病：颈椎间盘突出或颈椎骨质增生可能压迫支配肩部的神经根，导致肩部出现放射性疼痛，这种疼痛通常还会伴随颈部僵硬、手臂麻木、手指刺痛等症状。比如长期低头看手机的上班族，颈椎生理曲度变直，容易压迫神经根，引发肩背疼痛，这种疼痛并非肩部本身的问题，而是颈椎病变的“信号”。
肩周炎：也称为冻结肩，主要是肩关节囊及周围韧带、肌腱发生慢性无菌性炎症，导致关节囊粘连、肩关节活动受限。肩周炎的疼痛通常是全肩关节的疼痛，尤其是夜间疼痛明显，且肩关节向各个方向的活动都会受到限制，比如无法梳头、无法背手。而肩袖损伤的疼痛多集中在肩膀外侧或后方，抬臂到特定角度（比如60-120度）时疼痛会加剧，超过这个角度后疼痛可能减轻，这是两者的核心区别之一。

关于肩膀疼的常见误区，别再踩坑了

误区1：肩膀疼就是肩周炎，贴膏药就能好。很多人出现肩膀疼后，第一反应就是贴膏药、按摩，但如果是肩袖损伤，盲目按摩或贴膏药不仅无法缓解疼痛，还可能加重肌腱损伤。比如肩袖肌腱已经部分撕裂，按摩时的外力可能导致肌腱完全断裂，延误治疗时机。误区2：肩膀疼就应该多锻炼，“越练越通”。对于肩周炎来说，适当的功能锻炼有助于松解粘连，但如果是肩袖损伤，过度锻炼尤其是抬臂、甩肩等动作，会加重肌腱的负荷，使损伤更严重。正确的做法是先明确病因，再在医生指导下进行针对性锻炼。误区3：肩袖损伤一定要手术治疗。其实，肩袖损伤的治疗方案需要根据损伤程度来定，对于轻度损伤（肌腱水肿、部分撕裂），可以通过休息、物理治疗、药物治疗（如非甾体类抗炎药，需遵医嘱）等保守治疗方法缓解症状；只有当肌腱完全断裂，且保守治疗3-6个月无效时，才需要考虑关节镜下手术修复。

读者常见疑问解答，帮你理清思路

疑问1：肩袖损伤和肩周炎怎么快速区分？可以从三个方面初步判断：一是疼痛部位，肩袖损伤多在肩膀外侧或后方，肩周炎是全肩关节疼痛；二是活动受限特点，肩袖损伤是抬臂到特定角度（60-120度）时疼痛加剧，肩周炎是肩关节向各个方向活动都受限；三是诱因，肩袖损伤多有外伤或过度劳损史，肩周炎多无明显诱因，且多见于50岁左右人群（因此也被称为“五十肩”）。疑问2：肩袖损伤可以自行恢复吗？轻度的肩袖损伤（比如肌腱水肿、微小撕裂）通过充分休息、避免过度活动，可能自行恢复；但如果是部分撕裂或完全断裂，由于肌腱的血液供应较差，自行恢复的可能性很小，需要及时就医治疗。如果拖延不治，可能导致肌腱萎缩、肩关节僵硬，增加治疗难度。疑问3：如何预防肩袖损伤？可以从四个方面入手：一是避免突然的暴力动作，比如提重物时不要突然发力，运动时注意保护肩部；二是控制肩部活动量，避免长期过度使用肩部，比如长期伏案工作的人要定时起身活动肩颈；三是加强肩部肌肉锻炼，比如进行肩胛骨后缩、弹力带外旋等动作，增强肩袖肌肉力量；四是注意保暖，避免肩部受凉，受凉会导致肌肉肌腱痉挛，增加损伤风险。

不同人群的肩部健康管理方案，针对性保护

上班族：长期低头工作的上班族，容易出现颈椎和肩部劳损，建议每工作1小时就起身活动5分钟，做一些颈部和肩部的拉伸动作，比如抬头后仰、肩胛骨后缩、手臂画圈等，缓解肌肉紧张。同时，调整电脑屏幕高度，使眼睛与屏幕保持水平，避免长期低头导致颈椎生理曲度变直。
运动爱好者：进行羽毛球、网球等肩部负荷较大的运动前，要充分热身，活动肩关节、拉伸肩袖肌肉；运动时注意正确的动作姿势，避免过度用力；运动后要进行冷热敷，缓解肌肉疲劳。比如打羽毛球时，要注意挥拍的力度和角度，避免突然的大力扣杀，减少肩袖肌腱的负荷。
中老年人：40岁以上人群要注意保护肩部，避免提重物、剧烈运动等可能损伤肩袖的动作；可以适当进行肩部肌肉锻炼，比如使用弹力带进行外旋、后伸等动作，增强肩袖肌肉力量；如果出现肩部疼痛，要及时就医，不要拖延，以免小损伤发展为大问题。