肌酸与围绝经期：您需要了解的关键信息
长期以来，专业运动员和健身人士通过补充肌酸提升运动表现。大量研究证实其安全性与有效性，尤其适用于高强度活动。如今肌酸补充已超越运动员群体，可能带来多重益处：增加肌肉量、减少体脂、改善情绪与认知功能。现有证据表明，肌酸补充可能帮助围绝经期及绝经期女性管理常见症状。
什么是肌酸？
肌酸是一种天然存在的物质，由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸三种氨基酸合成。人体肝脏、胰腺和肾脏每日可产生约1克肌酸，约占身体需求量的一半。剩余部分需通过饮食摄取，主要来源于红肉、海鲜和禽类等高蛋白食物。
人体约95%的肌酸储存于肌肉中，为身体活动提供能量；其余分布于心脏、大脑及其他组织。多数健康人群通过饮食即可获取充足肌酸，通常无需额外补充。但肌酸补充剂在运动员中极为流行，尤其适用于高强度训练者。研究持续证实，补充肌酸后运动表现显著提升，特别是对短时高强度抗阻活动（如举重、短跑和自行车）效果突出。使用者能获得快速能量爆发与力量增强，从而提升运动表现并加速肌肉恢复。补充剂还可能减少肌肉痉挛，并促进肌肉、骨骼、韧带、肌腱及神经损伤的修复。
纽约市梅亚·费勒营养机构创始人兼首席营养师梅亚·费勒(RD)指出："传统上肌酸用于运动员，但近期研究开始关注其在围绝经期女性及老年人群中的应用，以维持瘦体重。"她补充道，肌酸补充在围绝经期群体中"日益受到重视"，源于更年期过渡期出现的身体成分变化——"这导致瘦肌肉量加速流失，而肌酸补充或可延缓此过程。"
围绝经期补充肌酸的益处
肌酸正被探索用于认知功能、脑健康、骨骼肌肉衰老、骨密度下降、皮肤老化、神经退行性疾病、糖尿病、骨关节炎及纤维肌痛等多种领域。这些健康问题在围绝经期及绝经期女性中普遍存在。
科罗拉多大学医学院家庭医学系副教授邦妮·乔特伯格博士(RDN)表示："围绝经期女性经历激素变化，可能影响能量水平、骨骼健康和肌肉量。补充肌酸或有助于缓解这些症状及生理变化。"
研究表明女性体内肌酸水平普遍低于男性，天然含量仅为男性的20-30%，且饮食摄入量显著偏低。雌激素与孕激素水平也影响肌酸储备：当雌激素处于最低水平时（如月经周期卵泡期初期、闭经期及妊娠期），肌酸含量最低；绝经后女性肌酸水平降至最低点。
加州大学旧金山分校妇科癌症幸存者及高风险女性项目临床教授荣誉退休医师明迪·戈德曼博士指出："雌激素与孕激素的衰退会降低肌酸水平——这将增加肌肉流失、骨质疏松及情绪波动的风险。新兴证据表明肌酸可能改善骨骼健康、认知功能和情绪状态，部分研究还显示其或能提升静息代谢率，从而改善胰岛素敏感性，助力体重管理并维持更多肌肉量。"
研究证实，无论绝经前还是绝经后女性补充肌酸，均可增强力量、提升运动表现、改善骨密度与肌肉量，并优化情绪及认知功能。针对围绝经期人群的研究虽极为有限，但近期一项小型研究首次探索了肌酸对围绝经期及绝经期女性的健康益处。该研究首席作者、明尼苏达州圣奥拉夫学院本科生劳伦·霍尔（在运动科学助理教授詹妮·米勒博士指导下工作）表示："研究尚在同行评审中，但发现与既往研究一致：肌酸补充结合抗阻训练可支持老年群体的认知、骨骼及肌肉健康。新突破在于这些益处明确延伸至围绝经期女性——该群体常经历波动性症状，而传统更年期研究往往未予关注。"
值得注意的是，两组受试者睡眠质量均有改善，但围绝经期女性效果更为显著。霍尔强调："这意义重大，因为睡眠障碍常始于围绝经期并可能引发连锁健康问题。我们观察到绝经后女性认知功能提升，这与肌酸已知的脑能量代谢作用相符；围绝经期女性的认知改善虽较微妙但仍具前景。"研究团队推测，鉴于围绝经期激素水平波动，肌酸效果可能更具个体差异性，或需长期补充方能充分显现。
围绝经期如何补充肌酸？
市面上肌酸品牌与剂型繁多，选择时建议遵循以下原则：
- 剂型选择 多种商业肌酸产品中，一水肌酸经最广泛研究验证，乔特伯格博士确认其为最有效且经济的剂型。
- 产品形态 肌酸有粉剂、片剂、液体及软糖、能量棒等形式。粉剂性价比最高，可混入水、果汁或蛋白粉中灵活调整剂量，最终取决于个人偏好。
- 第三方认证 尽管肌酸补充剂总体安全，但保健品市场监管不完善。乔特伯格建议："选购带有美国国家卫生基金会或药典委员会认证标志的产品，这些机构提供补充剂质量认证。"
- 服用时机 研究尚未明确最佳服用时间，运动前后效果差异不显著——某研究发现无论运动前或后服用，益处均相似。
- 剂量建议 每日推荐剂量为3-5克。乔特伯格强调："该剂量已被证实可有效提升肌肉细胞肌酸水平。'越多越好'原则不适用，因人体储存能力有限，过量摄入不会增加储存量。"
肌酸属相对安全的补充剂，但仍可能出现副作用：体重增加（通常因水分滞留或肌肉量增长，非体脂增加）、头晕、恶心呕吐、胃肠道不适（如腹胀、痉挛或腹泻）及多汗。若出现副作用，可尝试分次小剂量服用以减轻不适。持续不适时应咨询医疗专业人员，以确定最佳剂量、时机及剂型。
何时禁用肌酸？
数十年前研究曾将肾脏问题与肌酸补充关联，但近期研究未发现确凿证据。然而，肾病患者服用安全性仍不明确。乔特伯格警示："肌酸经肾脏代谢，已知肾病患者或高风险人群应避免使用。被建议限制高蛋白饮食者同样禁用。"由于保健品不受美国食品药品监督管理局(FDA)完全监管，使用前务必咨询医生——补充剂可能与现有药物相互作用或影响特定健康状况。肌酸在儿童、孕妇及哺乳期女性中的安全性研究亦不充分。正在服用非处方药、处方药、维生素或能量饮料者，使用前均需咨询医疗提供者。
核心要点
- 肌酸补充或可帮助围绝经期女性改善肌肉力量、睡眠质量、认知功能与情绪状态，并增强骨骼健康。
- 肌酸补充剂经广泛研究，对健康个体按推荐剂量使用安全可靠。
- 需更多研究评估其对围绝经期人群的具体效果与益处。
- 选择高质量产品，严格按推荐剂量使用，并在医疗指导下服用——尤其对肾功能异常或其他健康问题者。
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