跟腱是连接小腿肌肉与跟骨的“动力纽带”，支撑着走路、跑步、跳跃等几乎所有下肢活动。但它也很“娇弱”——长期牵拉、过度负荷或姿势不当，都可能让它“闹脾气”。不管是运动爱好者、长期站立工作者，还是普通人群，都得留意跟腱的“求救信号”，早识别、早干预才能避免小问题拖成慢性损伤。
跟腱的“疼痛预警信号”，你要警惕
跟腱出问题时，身体会给你这些明确提示：
- 晨起“第一步痛”：早上刚下床踩地，足跟后方像被扎了一下的锐痛，活动5-10分钟后会稍缓解（因为跟腱从“静止”到“活动”需要适应）；
- 上下楼“持续痛”：爬楼梯或下楼梯时，足跟后方一直闷闷地疼，像有东西顶着；
- 运动“灼热感”：跑步、跳绳时，跟腱附近发烫，甚至有点胀。
如果有这些情况，说明跟腱已经处于“损伤状态”，别硬撑，赶紧找专业医生评估。
为什么会得跟腱问题？这些因素要避开
跟腱的损伤多是“日积月累”的：它要传递小腿肌肉的力量，反复牵拉或承受过重负荷（比如突然增加跑步量、穿高跟鞋久站），就会慢慢出现微小撕裂。以下几类人风险更高：
- 姿势/发力不对：比如跑步时脚落地太“重”、脚腕总往里翻（足内翻）；
- 肌肉太“紧”：小腿后侧肌肉（比如腓肠肌）柔韧性差，拉着跟腱一直处于紧张状态；
- 鞋子不合适：穿硬底鞋、旧鞋（缓震失效），跟腱要承受更多冲击力；
- 体重超标：每多10斤体重，跟腱压力增加10%-15%，风险比普通人高2-3倍；
- 长期站立：老师、护士等人群，跟腱持续紧张，发病率是普通人的4倍。
跟腱问题的典型表现，对照看看
- 晨起痛最明显：第一次踩地时痛到“抽一下”，活动后减轻，但每天循环；
- 做不了“踮脚尖”：单脚踮脚困难，上下楼梯得扶栏杆，甚至穿袜子都弯不下腰；
- 跟腱“变粗变硬”：用手摸跟腱（从脚跟往上到小腿肚下方），能摸到增粗的肿块，按下去痛点明确；
- 走路“跛行”：因为疼，会不自觉把重心移到脚尖或另一只脚，慢慢变成“代偿步态”；
- 晚上疼得睡不着：严重时炎症扩散，夜间静息痛会干扰睡眠。
分阶段治疗：急性期“护”，恢复期“练”
急性期（症状出现72小时内）：减少损伤加重
遵循PROTECT原则：保护患处（避免踩硬地）、限制负重（尽量坐或踮脚走）、冰敷（用冰袋裹毛巾敷15分钟，每天4-6次，减轻肿胀）、加压包扎（用弹性绷带轻裹跟腱）、抬高患肢（把脚垫高过心脏，促进血液回流）；
可以用肌内效贴布贴在跟腱上，帮它分担部分拉力；
换双后跟抬高的矫形鞋垫，减少跟腱的拉伸幅度（相当于“给跟腱松绑”）。
恢复期（72小时后）：逐步恢复功能
- 离心训练：站在台阶边缘，前脚掌踩住，慢慢往下放脚后跟（感受跟腱拉伸），再抬起来，每次做10-15组（不疼为原则）；
- 物理治疗：用超声波松解跟腱周围的粘连组织，或用热疗（比如磁疗灯）改善血液循环；
- 夜间支具：晚上戴踝关节固定支具，保持脚“往上勾”的姿势，防止跟腱在睡眠中缩紧。
慢性/顽固病例：专业干预
如果疼了3个月以上没好，可以试试冲击波治疗（促进跟腱修复）、富血小板血浆注射（用自身血液里的修复因子帮慢性损伤恢复），但这些要在医生指导下做。
在家就能做的“跟腱自检”，5步查问题
- 摸痛点：沿跟腱从脚跟往上轻压，找有没有“一按就疼”的点（痛点越靠近跟骨，问题可能越严重）；
- 掰脚踝：坐地上，腿伸直，用手把脚尖往身体方向掰（背屈），看能掰到多少度——正常能掰到10°-15°，如果掰不动或疼，说明跟腱太紧；
- 单脚踮：单脚站着踮脚尖，能稳住3秒以上说明跟腱力量够；如果晃得厉害或疼，提示损伤；
- 看走路：录段自己走路的视频，看有没有“一瘸一拐”“脚尖先落地”的代偿动作；
- 评疼痛：用0-10分的“视觉模拟量表”打分（0分不疼，10分最疼），超过4分就要重视。
康复训练：循序渐进，练出“强壮跟腱”
跟腱的修复需要“慢”，别急于求成，以下动作每天做2-3组：
- 毛巾拉脚：坐地上，腿伸直，用毛巾套住前脚掌，慢慢往身体方向拉，保持30秒（感受跟腱拉伸），做5组；
- 单腿平衡：扶着墙单脚站立，眼睛看前方，保持10-15秒（初期可以扶墙，熟练后松手），两边各做5次；
- 弹力带抗阻：用弹力带套住脚掌，做“往上勾脚”“往下踩脚”“往内翻”“往外翻”的动作，每个方向做10次（力度以不疼为准）；
- 台阶踮脚：站在台阶边缘，前脚掌踩住，慢慢往下放脚后跟（到极限），再抬起来，做10-15次（后期可以加重量，比如抱个枕头）；
- 低冲击运动：等疼痛消失后，先从散步、游泳、骑自行车开始，逐步恢复跑步（避免突然加速或跑山路）。
预防跟腱问题：做好这4点，比治疗更重要
- 热身+拉伸：运动前先做5-10分钟动态热身（比如高抬腿、勾脚走），激活小腿肌肉；运动后一定要拉伸跟腱（毛巾拉脚30秒×5组），避免肌肉紧绷；
- 选对鞋子：穿缓震好、鞋跟有支撑的运动鞋（比如跑步鞋、训练鞋），别穿硬底鞋、高跟鞋或旧鞋（鞋底纹路磨平就换）；
- 运动“循序渐进”：每周增加的运动强度或时间不超过10%（比如这周跑3公里，下周最多跑3.3公里），避免跟腱突然“超负荷”；
- 及时止损：如果运动时跟腱疼，马上停下来休息；疼了超过2周没缓解，赶紧去医院，别硬撑。
这些情况，必须立刻去医院
- 疼痛持续14天以上，不管怎么休息都没好转；
- 跟腱附近肿得厉害，皮肤发红、发烫（可能有感染）；
- 单脚站不稳，连穿袜子、系鞋带都困难；
- 晚上疼得睡不着觉，影响正常生活；
- 糖尿病患者、免疫力差的人（比如长期吃激素）：出现症状48小时内就得就诊，因为这类人伤口恢复慢，容易变严重。
临床数据显示，早期规范治疗（比如前2周就干预）能让康复周期缩短30%-40%，还能避免发展成“跟腱断裂”这类严重问题。
跟腱问题的核心是“早”——早发现信号、早调整习惯、早规范治疗。它不是“忍忍就好”的小毛病，而是身体在提醒你“该爱护它了”。只要做好预防、认真康复，大部分跟腱问题都能慢慢恢复，重新放心地走路、运动。记住：跟腱陪你走了一辈子的路，你也要好好“疼”它。