在运动损伤里，肌肉拉伤特别常见，发生率能达到35%。如果运动时突然出现疼——不管是锐痛还是钝痛，还伴随肿胀、淤血，大概率是肌纤维出现了不同程度的撕裂。这种软组织损伤得按阶段针对性处理，才能有效促进修复，避免变成慢性劳损。
一、急性炎症期处理（0-48小时）
刚拉伤时，受伤部位会启动炎症反应，表现为红肿、发热、疼痛。这时候核心原则是控制炎症渗出，建议用POLICE原则：保护受伤部位、适当负重（别完全不动）、冰敷、加压包扎、抬高患肢。
冷敷要注意“温度+时间”双控：用毛巾裹住冰袋敷在患处，温度保持4-10℃，每次10-15分钟，每隔2-3小时重复一次。低温能让局部血管收缩，减少组织液渗出，缓解肿痛。千万别让冰块直接接触皮肤，容易冻伤。
加压包扎用弹性绷带就行，力度以能塞进两根手指为准；抬高患肢要超过心脏水平15-20厘米（比如腿拉伤就把腿垫在枕头下），靠重力促进血液回流。这时候严禁按摩、热敷，不然会加重出血肿胀。
二、亚急性修复期管理（48-72小时）
等疼痛缓解了，就进入组织修复阶段。这时候可以开始热疗，帮着清除局部代谢废物——热敷温度控制在38-40℃，每次15-20分钟，敷到皮肤均匀发红就行。热疗后涂活血类外用药膏，效果会更好。
涂药膏有技巧：挤5-10克药膏在手心捂热，从肢体远端往近端慢慢涂（比如胳膊拉伤就从手腕往肩膀推），符合淋巴回流方向，更利于消肿；涂抹范围要超出疼痛区域2-3厘米，让药物能渗透进去。
这时候可以做轻度关节活动——比如踝泵（脚腕往上勾再往下踩）、肩关节钟摆练习（胳膊像钟摆一样轻轻晃），防止肌肉粘连。但别做抗阻训练（比如举重物）或爆发性动作，运动强度以VAS疼痛评分≤3分（0分不疼、10分最疼）为准，疼得厉害就停下。
三、功能恢复期康复（72小时后）
等肿胀基本消了，就到组织重塑阶段，康复要循序渐进，分三步：
- 基础重建阶段（第3-7天）
做等长收缩训练——肌肉用力但长度不变，比如靠墙静蹲（练大腿前侧股四头肌）、弹力带抗阻练习，每次15分钟，每天2次，帮肌肉找回力量。 - 本体感觉恢复（第7-14天）
练平衡感，比如站在平衡垫上单腿站立，慢慢找回运动时的“感知力”（比如知道脚怎么发力、关节怎么动）。 - 专项运动衔接（2周后）
做动态拉伸或模拟专项动作——比如弹跳、短距离冲刺，适应平时运动的模式。训练后有点延迟性肌肉酸痛（比如第二天肌肉酸）是正常的，但如果次日晨起还明显疼，就得调整强度。
四、医疗干预指征
有这些情况赶紧去医院：疼痛持续加重或VAS评分≥7分；局部瘀斑直径超过5厘米；关节活动幅度比平时少20%以上；肌肉用不上力或皮肤有凹进去的畸形。这些可能是重度肌肉撕裂或肌腱断裂，需要做MRI明确损伤程度。
五、预防策略
想避免拉伤，重点做好这几点：
- 热身：运动前做10分钟动态热身（比如慢跑、高抬腿），让核心体温升1-2℃；
- 放松：运动后用泡沫轴滚一滚（比如滚大腿、小腿），放松筋膜；
- 柔韧性：每周练2-3次拉伸（比如压腿、开肩），保持肌肉弹性；
- 循序渐进：运动强度每周增量不超过10%（比如这周跑3公里，下周最多跑3.3公里），别突然加量。
糖尿病患者、用类固醇类药物的人，因为组织修复能力弱，更要重视早期防护；老年人建议找运动医学科医生制定个性化训练计划，避免受伤。
肌肉拉伤虽常见，但只要按阶段处理、做好康复，大部分能顺利恢复。关键是早期别乱揉、康复别心急，而预防永远比治疗更重要——热身到位、放松及时、强度慢加，才能让肌肉“少受伤”，放心享受运动。