肩关节周围炎（也就是常说的“肩周炎”）是临床上很常见的运动系统疾病，主要是肩关节囊和周围软组织出现了慢性无菌性炎症。它多发生在40-60岁的人身上，虽然能自行缓解，但病程很长，大概30%-50%的患者会留下不同程度的肩关节功能障碍。典型表现有肩关节活动受限、晚上疼得更明显，还有做某些动作时疼痛会加重——比如肩关节向外展开60-120度的时候，疼得特别突出，这对诊断很有帮助。
一、治疗遵循“阶梯式”，从基础到微创 治疗上现在采用“阶梯化”方案，从简单到复杂一步步来。基础治疗主要是药物和物理治疗，比如非甾体抗炎药要在医生指导下短期使用，再配合热疗、超声波等，能改善局部血液循环。最近有研究发现，用38-40℃的热毛巾敷完，再换15-20℃的冷毛巾交替敷，比单一热敷或冷敷多缓解35%左右的疼痛。运动康复是核心，要循序渐进：刚开始可以做钟摆运动（像钟摆一样轻轻甩胳膊），再加上他人帮忙的被动牵拉；等疼痛减轻后，再慢慢增加肌肉力量训练。建议每天分几次完成，每次15-20组动作，做的时候要稳住肩胛骨（后背中间的“蝴蝶骨”）。 如果保守治疗6个月以上没效果，且肩关节抬不起来（往前抬不到100度、往外转不到30度）甚至肌肉萎缩，可能要考虑微创治疗。现在常用关节镜下关节囊松解术，伤口小、恢复快。术后要严格按康复计划来：早期先练关节活动度，之后再过渡到肌力强化。要是肩关节退变特别严重，可能需要换人工关节，但得严格评估是否适合手术。
二、长期防护做对了，能避免复发或加重 想长期保持肩关节健康，要做好这几点：1.姿势管理：每工作45分钟，激活一下肩胛周围的肌肉——重点练菱形肌（后背中间靠脊柱的肌肉）和中斜方肌（后背中间的大块肌肉）；2.环境适应：别让肩膀受凉，局部温度尽量不低于30℃，避免长时间待在又湿又冷的地方；3.运动选择：选蛙泳、太极这类对关节冲击小的运动，别做需要过度外展胳膊的项目；4.睡眠姿势：尽量仰卧，用枕头撑住胳膊，保持肩关节中立位（不歪不扭）；5.营养补充：在医生指导下合理补维生素D和钙，维持骨代谢平衡。
三、避开康复误区，别越练越疼 康复时要警惕这些错误：急性期盲目推拿会加重软组织损伤，过度依赖单一热疗可能让炎症更厉害。研究显示，约三分之一患者因锻炼不当拖长了病程。建议找康复医师做分级关节松动训练，强度根据自己的耐受度调整。特别提醒中老年人：肩膀疼时要注意和心脏疾病区分，别自己判断，赶紧去医院检查。
总的来说，肩周炎虽然常见，但只要早重视、按阶梯治疗、做好长期防护，大部分人能缓解症状、恢复功能。关键是别走进康复误区，有问题及时找医生，尤其是中老年人要警惕肩痛背后的其他健康问题。
