晨起脖子发僵、活动受限是很多人都遇到过的问题，大多和颈部肌肉痉挛有关。想要缓解这种不适，关键要从睡姿调整、枕头选择、日常护理、康复训练等方面入手，同时留意需要就医的信号。
睡姿调整：让颈椎保持自然曲线
晨起脖子动不了，常是颈部肌肉痉挛闹的。睡觉姿势得符合颈椎的自然结构，让颈椎维持本来的S型曲线。平躺着的时候颈椎最稳，要用中等高度的枕头，让头和脖子保持水平；侧躺时要让脊柱保持一条直线，别让脖子折起来。
平躺时，枕头高度最好和自己的拳头宽度差不多（大概8-12厘米），这样颈椎能保持自然的前凸。可以选乳胶或记忆棉材质的，回弹性好，能一直撑着脖子；还可以在枕头上面垫一块薄毛巾，刚好贴合颈椎的前凸曲线，支撑力更够。侧躺的时候，膝盖中间夹个枕头，让骨盆保持端正，耳垂、肩膀最高点、髋骨要在一条直线上；胸前抱个枕头，能缓解肩膀的压力。
枕头选择：选对适合自己的款
选枕头先看高度：平躺着要让头、脖子、后背在一条直线上，侧躺时脊柱能保持水平。可以用“立掌测试”自己调——平躺着时，把手掌竖在下巴和胸骨之间，枕头高度刚好和手掌宽度一样就行。材质看个人需求：荞麦壳枕头能调整形状，适合喜欢自己调整的人；水枕有一定的凉感和支撑，适合肌肉容易紧张的人。
带特殊功能的枕头要慎选，比如记忆棉枕头选符合颈椎曲线的蝶形款就行，乳胶枕密度建议选45-50D的。有颈椎病的人别用玉石、决明子这类硬枕头，不然局部压着会加重不舒服。
综合护理：多方法缓解肌肉痉挛
刚出现不适的急性期，可以交替用冷敷和热敷：前24小时先冷敷，每次10分钟；24小时后换热敷，温度大概40℃，每次别超过15分钟。热敷要覆盖到肩膀和脖子连接的斜方肌、肩胛提肌这些容易痉挛的肌肉。还能按穴位缓解——风池穴在后脑勺枕骨下面的凹陷里，肩井穴在肩膀的最高点，合谷穴在手背虎口位置，每个穴按20-30秒，重复3组。
物理治疗比如超声波、低中频电刺激，要在专业人员指导下做。疼得厉害的话，可以在医生指导下用些抗炎止痛药，但要注意用药时间。急性期别主动扭脖子，48小时后再慢慢做些轻度活动。
康复训练：练出颈椎的稳定性
症状缓解后，要慢慢做康复训练。基础训练可以做“米字操”：用下巴在空中写“米”字，每个笔画停5秒；进阶的话，试试用后枕部反向写，能激活深层的稳定肌肉。抗阻训练可以用弹力带帮忙——平躺着把弹力带绕在后脑勺，双手慢慢拉弹力带，和脖子向前弯的力量对抗，保持10秒再放松。
预防的话可以做“飞燕点水”：趴在床上，抬头挺胸让上半身离开床面，保持10秒，做8次。平时可以做肩部环绕，向前转8圈、向后转8圈，再配合脖子慢慢左右转，各5次。训练要循序渐进，稍微有点累就行，别贪多。
就医指征：这些情况要赶紧去医院
如果有这些情况要赶紧去医院：疼了超过3天还没缓解；胳膊有放射性的麻木、刺痛；脖子能动的范围比平时少了一半以上；晚上疼得睡不着觉。这些症状可能是颈椎间盘突出、神经受压等实质性问题，得做影像检查才能确定。
颈椎健康不是一朝一夕的事，要养成长期防护的习惯：每工作1小时就起来活动5分钟脖子；睡觉保持脊柱端正；少长时间低头看手机。其实大多数人的颈部不适，只要用对方法3-5天就能缓解。如果一直没好，一定要去康复医学科找专业医生评估，别硬扛。
