脑卒中（也就是中风）是威胁健康的常见脑血管疾病，预防它的关键在于饮食调整、规律运动和精准的筛查监测这三个核心方面。
吃盐太多是中风的重要风险因素，很多研究都发现，每天摄入的钠超过5克（相当于约12.5克食盐），中风风险会大幅增加。减盐的关键是控制每天的总食盐量——不仅是炒菜放的盐，还要算上酱油、咸菜、酱类里的“隐形盐”，总共不超过5克。用定量盐勺能帮着更直观地把握量，避免不知不觉吃多。
多吃植物性食物对血管好，比如每天吃300克深色蔬菜（像菠菜、胡萝卜），有研究显示能让中风风险下降22%；深海鱼（比如三文鱼）里的ω-3脂肪酸能降甘油三酯，建议每周吃2次，每次100-150克。吃饭还要遵循“彩虹原则”，多吃不同颜色的蔬果，比如红的西红柿、紫的葡萄、绿的西兰花，这样能摄入多种对身体好的植物化学物，比如类黄酮、花青素，帮着保护血管。
运动干预的量化方案
中老年人运动要注意强度和次数的平衡。建议每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑），再加上75分钟高强度间歇训练（比如游泳、快跑30秒再慢走1分钟），这样的组合能让心血管事件风险下降35%。判断运动强度可以用“说话测试”——运动时能正常跟人聊天，但有点喘气，这样的强度就刚好，不会太累也不会没效果。
传统运动也有科学依据，比如连续练6个月太极，能提升自主神经平衡能力18%，对改善身体协调性有帮助。平时还可以试试“碎片化运动”，比如走路上下班、做家务时多活动胳膊腿，把日常的小行为变成有效的运动。另外，运动前后一定要做5-10分钟的动态拉伸，比如压腿、甩腿、活动手腕脚踝，重点激活下肢肌肉，预防跌倒。
精准筛查与监测体系
预防中风要做好个体化筛查，主要包括三个层面：基础检查（比如颈动脉超声看血管有没有斑块、测同型半胱氨酸水平）、功能评估（比如测试走路稳不稳、认知能力有没有下降）和代谢监测（比如查胰岛素抵抗、炎症标志物）。50岁以上的人，建议每3年做1次无创的结直肠癌筛查，比如粪便DNA检测，灵敏度能达到92%。
测血压要避免“白大衣效应”（看到医生紧张导致血压升高），最好用标准化流程：早上起床后先坐5分钟，放松下来再测，测之前别运动、别喝咖啡或浓茶。坚持记血压日志很重要，每天把血压值记下来，能帮着发现波动规律——有研究显示，规律监测血压的人，5年内中风风险能下降41%。
如果出现短暂性脑缺血症状（比如突然头晕、手脚发麻、看东西模糊），要立刻用“FAST”法则快速识别：F（Face）看脸有没有一侧下垂或偏斜；A（Arm）抬两只胳膊，看有没有一侧抬不起来或无力；S（Speech）说话有没有不清楚、大舌头或词不达意；T（Time）赶紧记好症状出现的时间，黄金救治窗口是症状出现后的4.5小时内，立刻送医院，越早治疗效果越好。
总之，预防脑卒中（中风）需要从日常的小细节做起：把盐控制好、多吃蔬果和深海鱼、规律运动、定期做检查，再学会识别中风的早期信号，早干预、早管理，才能有效降低风险，守护血管健康。
