很多长期用电子设备的人，可能会遇到手指动起来不顺畅、手腕疼的情况——这些症状可能是腱鞘炎的信号。这种病和手总重复、高强度使用密切相关，如今已成为现代职场人的常见健康问题。
一、为什么会得腱鞘炎？
我们手指的肌腱外包裹着一层“腱鞘”，它像“滑车”一样辅助肌腱滑动。如果手指总重复同一动作（比如敲键盘、点手机），腱鞘会因反复摩擦引发无菌性炎症，这就是腱鞘炎。有研究发现，每天用触控设备超过4小时的人，得腱鞘炎的概率是普通人的2.2倍；像平面设计、餐饮、新媒体这类需要长期高强度用手的职业，风险更高。
二、腱鞘炎有哪些症状？
腱鞘炎的症状会逐渐加重，典型表现包括：
- 手指“卡顿”：屈伸手指时能感觉到摩擦阻力，像有东西卡住，有时还会发出“弹响”；
- 手腕刺痛：手腕背面出现锐痛，活动（如拧毛巾、打字）时加重，甚至拿轻物都费劲；
- 晨起僵硬：早上起床时手指或手腕僵得无法活动，需超过30分钟才能缓解；
- 前臂串痛：前臂内侧（小拇指一侧）出现火烧样痛感，像电流串过。 症状越明显，往往提示手部劳损越严重——出现这些情况时，先反思近期是否过度用手。
三、刚出现症状怎么办？
症状初发的前3天（72小时内），及时干预能快速缓解：
- 间歇工作：每工作15分钟就休息一会儿，甩甩手腕、握握拳，避免持续用手；
- 调整设备：电脑屏幕与视平线平齐，用鼠标时前臂微微外展（10-15度），减少手腕扭转；
- 热敷按摩：每天用40-45℃热毛巾敷疼痛处3次，每次15分钟，敷后轻揉局部（力度适中），促进血液循环。 研究证实，早期规范处理能让康复周期缩短30%-40%，别等疼痛加剧再行动。
四、上班时能做的康复训练
职场中可利用碎片时间做以下训练，缓解手部疲劳：
- 手腕波浪操：双手掌心向下，像波浪一样上下摆动，保持手腕中立位（不勾不仰），每次5分钟；
- 拇指画圈：用拇指在桌面画直径10厘米的圆（顺时针、逆时针各做），每次5分钟，锻炼灵活性；
- 弹力带练手指：将弹力带套在手指上，缓慢张开再握紧（对抗弹力），每组10次，每天3组，增强手指力量。 训练需循序渐进，建议记录“疼痛日记”——每次练完记录疼痛程度，根据情况调整强度。
五、什么时候得去医院？
出现以下情况需及时就诊：
- 疼痛影响睡眠：夜间疼得无法入睡，说明炎症较重；
- 活动受限：手指或手腕的活动范围比之前缩小25%以上（比如无法完全伸直手指）；
- 感觉异常：手麻、刺痛持续超过2周，或触碰时疼痛加剧（可能压迫神经）。 医生通常通过物理检查（如Finkelstein试验）或超声评估病情——规范治疗后，82%的患者能在6-8周内明显好转。
六、怎么预防腱鞘炎？
预防重点是减少手部劳损，试试这几点：
- 记录用手时间：每天统计电子设备使用时长，尽量不超过4小时；
- 选对工具：用符合人体工学的设备（如垂直鼠标、曲线键盘），避免手腕扭曲；
- 智能监测：用智能穿戴设备（如手环）提醒手腕姿势，避免长期固定姿势；
- 配合“20-20-20”法则：每看屏幕20分钟，看6米外的物体20秒，同时放松手部。
在数字化时代，腱鞘炎的发生与工作习惯紧密相关。通过养成科学的用手习惯（如间歇休息、选对设备）、早期干预症状，能显著降低患病风险。建议将手部健康纳入职场健康管理，定期评估工作方式、做手部筛查——毕竟手是我们最重要的“工具”，需要好好保护。
