很多人在体育课进行跳远运动后，会突然感到脚后跟传来明显疼痛，这种疼痛大概率与跟腱损伤有关。跟腱是连接小腿后侧肌肉群与脚跟骨的关键肌腱，它在跳跃、奔跑等爆发性动作中承担着巨大拉力。跳远时若热身不充分、落地姿势不当或爆发力过大，可能导致跟腱受到过度牵拉，甚至出现微小撕裂，进而引发疼痛、局部轻微肿胀或脚踝活动受限。早期科学护理能有效减轻炎症反应、加速肌腱修复，若忽视护理或处理不当，可能发展为慢性跟腱炎，延长恢复时间。接下来，我们从三个核心维度详解跟腱损伤后的科学护理方案。
物理治疗：促进循环，减轻炎症
物理治疗是缓解跟腱损伤疼痛、加速恢复的重要手段，常用的红外线照射和超声波治疗各有明确作用机制。红外线照射通过温热效应穿透皮肤表层，促进跟腱局部的血液循环，帮助带走炎症代谢产物，减轻肌腱的水肿和疼痛；超声波治疗则能通过高频机械振动作用于肌腱组织，促进微小损伤的修复，缓解局部粘连。需要注意的是，物理治疗的时机和频率有严格讲究：急性期（损伤后48小时内）不建议立即使用红外线照射（避免加重肿胀），可先进行冷敷（每次15-20分钟，每天3-4次）收缩血管，48小时后再开始红外线或超声波治疗，一般每周进行3-5次，每次20-30分钟，具体疗程需根据损伤程度由医生或专业康复师评估后调整。此外，物理治疗存在禁忌人群，比如跟腱损伤部位有皮肤破损、感染，或患有严重血栓性疾病的人需避免使用；特殊人群如孕妇、儿童进行物理治疗前，必须咨询医生评估安全性。
药物辅助：对症止痛，控制炎症
药物辅助主要用于缓解跟腱损伤带来的疼痛和炎症反应，分为外用和口服两类，需严格遵医嘱使用。外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、酮洛芬凝胶、布洛芬乳膏，这些药物能直接作用于损伤部位，通过抑制局部炎症因子发挥止痛作用，使用时可将药物均匀涂抹在脚后跟疼痛处，薄薄一层即可覆盖疼痛区域，每天使用3-4次，具体用法用量需严格遵医嘱，避免自行增减剂量，注意不要涂抹在皮肤破损或过敏的部位。口服药物如塞来昔布、美洛昔康、依托考昔，属于非甾体抗炎药，能更全面地控制全身炎症反应，但可能存在胃肠道刺激、肝肾功能影响等副作用，因此必须在医生评估后使用，不可自行购买或随意加大剂量。需要特别提醒的是，无论是外用还是口服药物，都只是对症治疗手段，不能替代跟腱的修复过程，也不能作为长期止痛的方法；这些药物不能替代针对跟腱损伤的根本治疗，特殊人群如胃肠道疾病患者、肝肾功能不全者，用药前需主动告知医生病史，以便调整用药方案。
日常护理：减少牵拉，助力修复
日常护理是跟腱损伤恢复的基础，核心原则是减少跟腱的牵拉和压力，给肌腱足够的修复时间。首先是休息，损伤后应立即停止跳远、跑步、爬楼梯等可能牵拉跟腱的运动，急性期（1-2周内）建议尽量减少走动，必要时可使用拐杖辅助行走，避免跟腱承受过多体重压力；学生党在学校期间可尽量选择坐电梯，课间休息时避免长时间站立，减少脚部负担。其次是抬高脚部，休息时可在脚后跟下方垫一个枕头，使脚部高于心脏水平，这样能促进下肢血液回流，减轻跟腱的水肿和疼痛，每天可抬高3-4次，每次20-30分钟；特殊人群如孕妇、有下肢静脉曲张的患者，抬高脚部的时间和方式需遵医嘱调整，避免影响血液循环。最后是选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋、硬底鞋或过紧的鞋子，这些鞋子会增加跟腱的张力，加重疼痛；建议选择有足弓支撑、后跟有缓冲垫的运动鞋，能更好地分散脚部压力，减少跟腱的牵拉。
日常护理的场景化细节与常见误区
日常护理需要结合实际场景调整，比如学生党在学校护理时，可准备一个折叠小枕头放在课桌下，课间休息时将脚放在枕头上抬高；上下学尽量选择家长接送或乘坐公共交通，避免步行；上体育课时主动向老师说明情况，申请在一旁休息。上班族则可在办公室准备一双舒适的平底鞋，替换高跟鞋或皮鞋；工作间隙每隔1小时起身活动5分钟，但避免长时间站立或快速走动。
关于跟腱损伤的护理，还存在不少常见误区需要规避。比如有人认为“跟腱疼忍忍就好，不用特意护理”，其实早期的微小损伤如果没有及时休息和护理，可能发展为慢性跟腱炎，导致疼痛反复、恢复困难；还有人在疼痛稍有缓解后就立即恢复剧烈运动，这种做法容易导致跟腱再次损伤，甚至出现跟腱断裂的严重后果；部分人会自行使用活血化瘀的中药敷贴，但若处于急性期（48小时内），活血化瘀可能加重肿胀，需咨询医生评估后再决定是否使用，不可自行随意敷贴。
就医提示与恢复原则
若出现以下情况，应及时到正规医院骨外科就诊：一是脚后跟疼痛持续超过1周仍未缓解，或疼痛逐渐加重；二是出现脚踝明显肿胀、皮肤发紫，或无法正常走路；三是休息和护理后，跟腱部位仍有僵硬、无力感。医生会通过体格检查、超声或磁共振等检查评估损伤程度，制定更针对性的治疗方案，比如重度损伤可能需要佩戴支具或进行物理康复训练，需在医生指导下进行。
需要强调的是，以上所有护理方法均为针对轻度跟腱损伤的居家护理建议，特殊人群如孕妇、慢性病患者、有基础疾病的老年人，在采取任何护理措施前都需咨询医生，避免因个体差异导致不良后果。跟腱损伤的恢复需要耐心，科学护理才能更好地回归正常运动；恢复运动时需遵循循序渐进的原则，先从散步、拉伸等轻度运动开始，逐渐过渡到慢跑，最后再尝试跳远等爆发性运动，整个过程需持续1-2个月，不可急于求成。
