不少中老年人在体检时会发现膝关节有骨质增生，也就是大家常说的长骨刺，这让很多人担心关节是不是“坏透了”。其实膝关节骨质增生并不是一种独立的疾病，而是关节在长期使用或受损后，机体为维持稳定性产生的代偿性反应——当膝关节软骨因各种原因磨损、破坏时，关节边缘骨组织会逐渐增生形成骨刺，试图填补软骨缺失空间、加强关节结构。不过骨刺本身不一定引起症状，很多人是无症状的，只有当骨刺压迫周围神经、肌腱或刺激滑膜时，才会出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限等不适。
膝关节骨质增生的4类常见成因
- 年龄增长导致的关节自然退变：随着年龄增加，膝关节软骨中胶原蛋白和蛋白多糖含量减少，弹性与抗磨损能力下降，同时关节周围肌肉力量减退、韧带弹性下降，导致关节稳定性变差，机体启动代偿机制形成骨刺以增加关节接触面积、恢复稳定性，临床研究显示60岁以上人群约50%存在膝关节骨质增生的影像学表现，年龄越大发生率越高。
- 长期劳损加速关节磨损：长期从事重体力劳动、反复蹲跪或屈伸膝关节的职业，以及专业运动员，膝关节会长期承受较大压力或反复摩擦，比如搬运工人负重时膝关节压力可达体重的3-5倍，篮球运动员跳跃落地时冲击力超体重6倍，长期过度负荷会导致软骨提前磨损、出现微小损伤，刺激骨组织增生形成骨刺，这类人群出现骨质增生的年龄往往更早、症状更明显。
- 外伤遗留破坏关节力学平衡：膝关节曾受骨折、韧带损伤、半月板撕裂等外伤，若恢复时关节面未完全复位平整或韧带、半月板功能未完全恢复，会打破膝关节力学平衡，比如骨折后关节面台阶样改变会导致活动时受力不均，局部压力过大刺激软骨磨损和骨质增生，有外伤史的人群发生骨质增生的风险比无外伤史者高约2.5倍。
- 疾病刺激加速增生进程：骨关节炎会直接导致膝关节软骨进行性破坏，软骨下骨暴露后受滑膜炎症刺激引起骨质增生；类风湿关节炎作为自身免疫性疾病会侵犯关节滑膜和软骨，长期炎症刺激促使骨组织增生；痛风性关节炎患者尿酸盐结晶沉积膝关节也可能刺激增生，这些疾病会让骨质增生发生时间提前、程度更严重。
膝关节骨质增生的日常防护4要点
- 控制体重减轻关节负担：体重每增加1公斤，膝关节行走时承受的压力会增加3-4公斤，超重或肥胖人群通过合理饮食（减少高油高糖摄入，增加蔬菜、优质蛋白比例）和低负重运动（游泳、骑自行车）控制体重，能有效减轻膝关节负担、延缓骨质增生进展，特殊人群需在医生或营养师指导下进行体重管理。
- 科学运动增强关节稳定性：长骨刺后并非不能运动，适当运动可增强膝关节周围肌肉（如股四头肌、腘绳肌）力量，更好稳定关节、减少异常受力，建议选择直腿抬高训练（平躺伸直抬腿至30-45度，保持5-10秒放下，10-15次为一组，每天2-3组）、游泳、骑自行车等低负重运动，避免长时间蹲跪、爬山、爬楼梯等高压运动，特殊人群需在医生或康复师指导下选择运动方式。
- 关节保暖减少寒冷刺激：膝关节周围血管神经丰富，寒冷刺激会导致肌肉和血管收缩，影响关节血液循环，加重骨刺引起的疼痛不适，天气寒冷时建议佩戴护膝，夏天在空调房可用薄毯子盖住膝关节，减少寒冷对关节的刺激。
- 合理补充营养辅助关节健康：可在医生指导下适当补充氨基葡萄糖、硫酸软骨素等营养素，辅助促进软骨修复（注意保健品不能替代药品，需咨询医生），日常饮食增加富含蛋白质、钙和维生素D的食物（如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾），有助于维持骨骼和关节健康。
膝关节骨质增生的3大认知误区
- 误区1：长骨刺必须手术切除。很多人认为骨刺是“多余骨头”需手术切除，实际大多数骨质增生无症状，无需特殊治疗更不用手术；只有当骨刺压迫周围组织或严重影响关节功能、导致剧烈疼痛活动受限时，才需医生评估后考虑手术，盲目手术可能增加关节感染、出血等风险。
- 误区2：吃保健品能消除骨刺。有些商家宣传保健品可“消除骨刺”“修复关节”，这无科学依据，骨刺是骨组织增生，一旦形成难通过药物或保健品消除，保健品仅能辅助补充营养、延缓软骨退变，不能替代药品治疗，使用前需咨询医生避免盲目购买。
- 误区3：骨刺越大病情越严重。骨刺大小与病情严重程度不直接相关，有些人大骨刺无症状，有些人小骨刺因压迫周围组织出现明显疼痛，病情需通过医生体格检查和影像学检查综合评估，不能仅凭骨刺大小判断。
关键注意事项：出现症状及时就医
如果出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症状，不要自行判断或盲目使用止痛药，应及时到正规医疗机构的骨科或康复科就诊。医生会通过体格检查、X光、磁共振等明确诊断，判断症状是否由骨刺引起及是否合并其他关节疾病，并制定个性化治疗方案（如物理治疗、药物治疗需遵医嘱或康复训练），延误就医可能导致关节损伤加重、影响生活质量。
不同人群的场景化关节保护建议
- 中老年人日常防护：62岁退休女性喜欢跳广场舞，跳舞后膝关节酸痛且体检发现轻度骨质增生，可调整广场舞强度和时间、减少蹲跳动作、增加热身拉伸时间，每天做直腿抬高训练增强股四头肌力量，跳舞时佩戴护膝保暖，饮食增加牛奶和豆制品摄入，定期到社区医院做关节检查。
- 职场人群关节保护：35岁设计师长期久坐、偶尔搬运材料，上下楼梯时膝关节不适且有早期骨质增生，可工作间隙每1小时站起来活动5分钟做膝关节屈伸，搬运重物避免蹲跪、使用辅助工具，下班后选择游泳或骑自行车代替爬楼梯，睡前做10分钟膝关节拉伸缓解疲劳。
- 运动爱好者康复调整：29岁业余马拉松爱好者有膝关节韧带损伤史，训练后关节肿胀且有骨质增生，需暂停高强度马拉松训练，在康复师指导下做关节康复训练，调整运动计划增加力量和柔韧性训练比例，运动前充分热身、运动后冷热敷交替处理关节，定期到康复科复查调整训练强度。
膝关节骨质增生是常见的关节代偿性改变，大家不必过于恐慌，只要科学认知成因、做好日常防护、出现症状及时就医，就能有效管理关节健康，维持良好的生活质量。
