很多人可能不知道，硒是人体必需的微量元素之一，虽然每日需求量仅几十微克，却在维持身体正常生理功能中扮演着关键角色。它就像身体里的“多面手”，既能增强免疫细胞的“战斗力”，又能保护肌肉和心肌细胞免受氧化损伤，还能维持皮肤和毛发的健康。然而，由于饮食摄入不足、吸收障碍等原因，部分人群可能会出现硒缺乏的情况，进而引发多系统的不适症状。很多人可能没意识到，自己经常感冒、肌肉无力、皮肤干燥等问题，其实可能是硒缺乏发出的信号。今天，我们就来详细聊聊硒缺乏的那些事儿，帮你及时发现信号，科学补充硒元素。
为什么会出现硒缺乏？3大常见原因
硒缺乏的发生并非偶然，主要与以下3个因素有关。第一，饮食摄入不足。这是最常见的原因，一方面，中国部分地区（如东北、西北、西南的一些省份）土壤硒含量较低，导致当地种植的粮食、蔬菜硒含量相对不足；另一方面，长期挑食、偏食，不爱吃海产品、动物内脏、坚果等富含硒的食物，也会导致硒摄入不够。第二，吸收障碍。患有慢性胃肠炎、胰腺炎、克罗恩病等消化系统疾病的人群，肠道对硒的吸收能力会下降，即使吃了足够的含硒食物，也可能无法有效吸收。第三，需求增加。孕妇、哺乳期女性因为要满足胎儿和婴儿的生长发育需求，对硒的需求量会比普通人群高30%左右；生长发育期的儿童青少年、高强度运动人群、长期熬夜的上班族，身体对硒的消耗增加，也容易出现缺乏。
硒缺乏的4大信号，多系统发出预警
硒缺乏会影响多个系统的正常功能，不同系统的症状表现有所不同，下面我们逐一拆解。
免疫系统：易感冒、感染后难恢复
硒参与免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的活化和增殖，还能增强免疫细胞清除病原体的能力。当硒缺乏时，这些免疫细胞的“战斗力”会减弱，身体就像失去了“防护盾”，容易受到细菌、病毒的侵袭，比如经常感冒、流感反复发作，或者患上支气管炎、肺炎等感染性疾病。而且，即使生病后，恢复时间也会比正常人长，比如普通感冒别人3-5天就能好，硒缺乏的人可能需要一周甚至更久。部分硒缺乏严重的人群，还可能出现反复的口腔炎、皮炎等感染性疾病，这都是免疫系统功能下降的表现。
肌肉功能：无力、酸痛，动一动就累
硒对肌肉细胞的能量代谢和抗氧化损伤至关重要。缺乏硒时，肌肉细胞容易受到氧化损伤，出现肌纤维变性、坏死，表现为肌肉无力、酸痛。比如爬几层楼梯就觉得腿软，提重物时手臂发酸，甚至日常走路都觉得累；有些人群还会出现腰部肌肉酸痛，长时间坐着后站起来需要扶着腰才能缓解。严重的情况下，还可能出现肌肉萎缩，影响正常的肢体运动。这种症状在从事体力劳动的人群中更明显，因为他们的肌肉消耗更大，对硒的需求更高。
心血管系统：心悸、胸闷，心脏“闹脾气”
硒是心血管系统的“守护者”，它能保护心肌细胞免受氧化损伤，维持心脏的正常收缩和舒张功能。硒缺乏时，心肌细胞容易受损，可能出现心悸、胸闷、气短等症状，就像心脏在“闹脾气”。比如突然站起来时会感到心跳加速，或者安静坐着时能明显感觉到心脏跳动；有些人群还会在爬楼梯、快走后出现胸闷，需要停下来休息几分钟才能缓解。长期硒缺乏还可能增加心肌病、冠心病等心血管疾病的发生风险，因为硒缺乏会导致血脂代谢异常，血管壁容易出现脂质沉积，影响血液循环。
皮肤头发：干燥、粗糙，失去光泽
硒对皮肤和毛发的健康也有重要作用。它参与皮肤屏障功能的维持，还能促进毛发中角蛋白的合成。当硒缺乏时，皮肤的水分流失加快，变得干燥、粗糙，容易出现脱屑、瘙痒等问题；有些人群还会出现皮肤弹性下降，眼角、嘴角出现细纹。头发则会干枯、易断裂、失去光泽，比如梳头发时会掉很多断发，或者头发看起来没有光泽，像“枯草”一样；严重的情况下，还可能出现弥漫性脱发，头顶头发变得稀疏。
科学补充硒：3步方案，吃对才有效
发现硒缺乏的信号后，临床常用且证据支持度较高的改善方式是通过饮食补充。以下是具体的3步方案，帮助你科学补充硒元素。
第一步：认准高硒食物，精准补充
富含硒的食物主要分为4类，大家可以根据自己的饮食偏好选择。第一类是海产品，如牡蛎、扇贝、三文鱼、鳕鱼等，其中牡蛎的硒含量较高，每100克牡蛎约含86微克硒；第二类是动物内脏，如猪肝、鸡肝、鸭肝，每100克猪肝约含50微克硒；第三类是坚果，尤其是巴西坚果，每10克巴西坚果（约1颗）就含54微克硒，是补充硒的优质食物；第四类是谷物和蔬菜，如燕麦、小麦胚芽、蘑菇、大蒜等，虽然硒含量不如前几类，但也是日常饮食中硒的重要来源，每100克燕麦约含13微克硒，每100克蘑菇约含39微克硒。
第二步：合理搭配，融入日常三餐
把高硒食物融入日常三餐并不难，这里给大家提供几个简单的搭配思路。早餐可以吃一杯燕麦粥，搭配1颗巴西坚果，既能补充硒，又能提供饱腹感；午餐选择一份烤三文鱼或者炒猪肝，搭配米饭和蘑菇炒青菜，保证硒的摄入同时兼顾营养均衡；晚餐可以做一份蒜蓉西兰花，搭配鸡蛋羹（每100克鸡蛋约含14微克硒），或者清炒菠菜（每100克菠菜约含5微克硒）。如果是上班族，午餐可以点外卖时优先选择含有海鱼或猪肝的菜品，下午茶可以吃一小把坚果（如核桃、杏仁，虽然硒含量不如巴西坚果，但也有一定补充作用）。
第三步：注意烹饪方式，减少硒流失
烹饪方式会影响食物中硒的保留，错误的烹饪方式可能导致硒流失过半。建议大家选择蒸、煮、快炒的方式，避免过度炖煮、煎炸。比如，三文鱼可以清蒸，既保留营养又美味；猪肝可以快炒，搭配青椒或洋葱，炒的时间控制在5分钟以内；蘑菇可以焯水后凉拌，最大限度保留硒元素。另外，淘米时不要反复搓洗，以免谷物中的硒流失；蔬菜尽量现吃现炒，不要长时间浸泡在水中。
补充硒的2大误区，别踩坑
很多人在补充硒时容易走进误区，不仅达不到补充效果，还可能影响身体健康。下面我们来纠正2个常见误区。
误区1：盲目吃硒补充剂，越多越好
有些人为了快速补充硒，会盲目购买硒补充剂来吃，认为“补得越多越好”。其实，硒是微量元素，过量摄入会导致硒中毒，出现脱发、指甲变脆、恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时还会损伤肝脏、肾脏。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成年人每天硒摄入量为60微克，最高耐受量为400微克。因此，补充硒补充剂前一定要咨询医生或营养师，不要自行服用；如果通过饮食就能满足需求，就不需要额外补充。
误区2：用保健品替代饮食，饮食单一也没关系
有些人为了方便，只吃富硒保健品，不吃含硒食物，这种做法是不可取的。保健品不能替代均衡饮食，食物中的硒更容易被身体吸收利用，而且食物中还含有其他营养素（如蛋白质、维生素），能协同发挥作用。此外，饮食单一不仅会导致硒缺乏，还可能缺乏其他营养素（如维生素C、铁），影响身体健康。因此，补充硒的核心是均衡饮食，保健品只能作为辅助手段。
这些情况要就医，别拖延
如果出现以下3种情况，建议及时前往正规医院营养科就诊。一是出现明显的硒缺乏症状，如长期易感冒、肌肉无力、心悸、皮肤干燥等，且通过饮食调整后没有改善；二是居住在硒缺乏地区（如东北、西北、西南的部分省份），饮食单一，担心自己硒缺乏；三是特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、生长发育期的儿童青少年）想了解自己的硒营养状况。医生会通过检测血清硒水平（正常成年人血清硒水平一般在0.05-0.15毫克/升）、结合临床症状，判断是否存在硒缺乏，并给出专业的补充建议。
需要注意的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）补充硒时，一定要在医生指导下进行，避免过量影响身体健康。比如，孕妇每天硒摄入量推荐为65微克，哺乳期女性为70微克，比普通成年人略高，但也不能超过最高耐受量。
硒虽然是微量元素，但对身体健康至关重要。通过了解硒缺乏的信号、原因和补充方法，我们可以及时发现并改善硒缺乏问题。记住，科学补充硒的关键是均衡饮食，适量食用富含硒的食物，避免盲目服用补充剂。如果出现疑似症状，及时就医是最安全的选择。
