食用姜对血压有何影响
姜可能轻微降低血压。在将其加入饮食前需要了解的事项。
贝丝·克里奇
2025年12月4日 14:00（北京时间）
审核：营养师凯蒂·戴维森，理学硕士，FN，注册营养师，CPT
设计元素：Getty Images。EatingWell设计。
要点
- 姜可能有助于放松血管、减轻炎症并帮助您减少盐的摄入。
- 大多数研究使用补充剂形式的姜，其效果可能比食物中的姜更强。
- 尽管如此，将姜添加到餐食中可以提供风味，并可能支持健康的血压。
均衡饮食在管理和支持健康血压方面起着关键作用，它通过改善血管功能、炎症水平和代谢健康来实现这一目标。虽然许多食物都有帮助，但您可能没有想到的一种食物是姜。
"姜含有多种生物活性化合物，主要是姜辣素（gingerols）和姜烯酚（shogaols），这些化合物通过多种机制帮助对血压产生积极影响，"米歇尔·罗斯滕斯坦（Michelle Routhenstein），理学硕士，注册营养师，糖尿病教育认证专家（CDCES）说道。
保持血压在健康范围内非常重要，因为高血压会增加患心脏病和中风的风险。"虽然遗传因素可能是发展原发性高血压（一种高血压）的强决定因素，但饮食可能会减轻其严重程度，甚至可能消除其发生，"明迪·哈尔（Mindy Haar），哲学博士，注册饮食营养师（RDN）说道。
为了更好地了解姜对血压的潜在影响，我们采访了注册营养师，他们剖析了科学依据，并分享了将更多姜纳入餐食的简单方法。
管理血压的姜的潜在益处
可能放松血管
姜含有400多种生物活性化合物，包括姜辣素和姜烯酚，这些化合物可能支持心脏健康。一些研究表明，这些化合物可能有助于放松血管壁并轻微降低血压。然而，大多数研究检查的是补充剂形式的姜，其剂量高于通常在食物中摄入的剂量，目前尚不清楚在餐食或饮料中发现的含量是否会产生相同的效果。哈尔还指出，潜在益处主要在没有2型糖尿病等其他健康状况的年轻成年人中观察到。总体而言，需要更多研究来更好地了解补充剂观察到的小幅血压效果是否适用于食物和饮料中摄入的姜。
可能有助于降低炎症
姜中的姜辣素、姜烯酚和其他化合物具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于保护血管免受氧化损伤并支持血管健康，罗斯滕斯坦说道。
同样，大多数研究集中在姜补充剂而非食物或饮料中的姜，因此尚不清楚食用姜是否提供相同的血管或抗炎益处。需要更多研究来了解食用姜如何影响炎症和血管健康。
尽管如此，将姜包含在餐食中可能提供一些益处，是一种支持整体健康的美味方式。
可以在食谱中替代钠
尽管这是一种间接益处，但在食谱中使用姜可以增添丰富、芳香的风味，这可能有助于您减少盐和高钠成分的摄入。由于持续摄入过多的钠会导致慢性高血压——而大多数人摄入的量远高于每日推荐的2300毫克——添加姜或其他大胆的调味料是一种在支持心脏健康的同时增强风味的简单方法。
应该摄入多少？
由于研究仍处于早期阶段，很难确切知道多少姜可能对血压或其他健康方面有益。大多数显示出效果的研究使用的是补充剂形式的姜，而剂量、形式和研究人群差异很大。一般来说，血压的改善通常在每天约3克时观察到。为了便于理解，大约1.5茶匙的生姜大约等于3克。
挑战在于，补充剂形式的姜通常含有更高浓度的生物活性化合物，如姜辣素和姜烯酚，与烹饪中使用的鲜姜相比。这使得很难将补充剂剂量直接转化为您在食物中使用的实际量。
"需要进行更多研究以给出明确答案，每个人都应咨询其医疗保健提供者，"哈尔说道。
风险和注意事项
姜在适量食用时通常是安全的，但高剂量——通常来自补充剂——可能与某些药物相互作用，包括抗凝血剂和一些用于治疗高血压的药物。
"服用血压药物的人应密切监测其血压，因为饮食变化如添加姜可能导致血压降得过低，"罗斯滕斯坦说道。有时，食用大量姜也可能导致胃部不适或其他消化不适。
如果您对姜有任何担忧或正在服用药物，在改变饮食习惯或尝试姜补充剂之前，请咨询医疗专业人员。将姜添加到饮食中可以作为心脏健康饮食的有益补充，但它不能替代医疗治疗，并且对每个人来说并非没有风险。要有效管理高血压，重要的是与您的医疗保健提供者以及可能的注册营养师密切合作。
如何将姜添加到餐食中
- 泡一杯茶。 如果您想增加姜的摄入量，喝一罐姜汁汽水并不是最好的方法，但新鲜姜茶可能是个不错的选择。哈尔建议将新鲜姜片在热水中煨煮10至15分钟，以制作一杯温暖的姜茶。
- 制作炒菜。 用磨碎的新鲜姜为您的炒菜增添姜味。
- 制作奶昔。 "新鲜、冷冻的姜块甚至姜粉可以轻松添加到奶昔中，"罗斯滕斯坦说道。"我喜欢将其与芒果、香蕉、酸奶和肉桂搭配，制作出热带风味。"
- 添加到汤中。 "我喜欢将磨碎或切碎的姜添加到汤和肉汤中，以增强风味并增添健康益处，"罗斯滕斯坦说道。
- 使用干姜。 将其添加到酸奶、燕麦片和其他早餐菜肴中。
专家观点
将姜添加到饮食中不仅仅是为了增添风味——当作为平衡生活方式的一部分使用时，它可能为血压和整体心脏健康提供适度的支持。姜辣素和姜烯酚等活性化合物可能有助于放松血管、减轻炎症并保护心血管系统免受氧化应激。此外，使用姜作为调味料可以帮助您在不牺牲口味的情况下减少盐的摄入。
尽管如此，大多数研究集中在剂量远高于从食物中获取的补充剂形式的姜，因此尚不清楚仅靠饮食中的姜能提供多少益处。而且重要的是，它不能替代标准的血压治疗方法。
将姜作为健康饮食的一部分享用可能是一个有益的补充，但请务必与您的医疗保健提供者合作，安全有效地管理您的血压。
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