腰肌劳损是咱们常说的“腰累出毛病了”，算是慢性劳损的老毛病，主要是腰部肌肉和它跟骨头连着的地方老疼。现在医生发现，长期姿势不对、干活累着了，或者之前腰扭过没养好，是主要原因。其实用科学的中医外治法加上日常注意，能有效缓解疼，还能不让它再犯。
识别腰肌劳损的典型表现
- 慢慢出现的疼：刚开始是久坐后腰发酸发涨，动一动能舒服点，但动得太厉害又会更疼，比如弯腰费劲、坐久了难受；
- 怕潮怕凉：阴雨天或者潮湿环境下，疼得更明显，因为湿度会影响腰部的血液循环和肌肉紧张度；
- 活动受影响：弯腰的时候疼得厉害，直起腰费劲，得老伸懒腰，有的还会带着腿有点酸涨。
常见的诱发原因
- 上班老坐着的人：连续坐超过2小时，腰椎承受的压力比站着时大1.5-2倍，容易累着；
- 怀孕的妈妈：怀孕后重心往前移，腰背肌肉得更用力撑着肚子，大概30%的孕晚期妈妈会觉得腰累；
- 运动不当：做硬拉的时候动作错了，腰部肌肉受力太大，比平时搬重物还容易拉伤；
- 天生结构问题：大概15%的人腰椎有点发育不一样（比如腰椎骶化），肌肉得额外用力代偿，慢慢就累出劳损了；
- 没养好：之前腰急性扭了之后，没做规范的康复训练，可能会留下慢性炎症，变成老毛病。
中医外治六式，在家就能做
操作原则：每天早晚各1次，每个穴位按30秒到1分钟，觉得局部酸涨就行。
- 按命门穴：在第二腰椎棘突下的凹陷处（大概和肚脐对着的位置），握拳用指关节垂直按，顺时针、逆时针各转30次。这个穴能温阳散寒，适合怕凉的腰痛；
- 揉肾俞穴：在命门穴旁边1.5寸（大概两指宽）的位置，双手握拳一起按，重点按到腰两边深层的竖脊肌，能补肾强腰；
- 推腰阳关：在第四腰椎棘突下的凹陷处，用掌根沿着后背中间的督脉上下推擦50次，推的时候配合点按，能改善腰部气血循环；
- 点腰眼穴：先找两边胯骨最高点的连线与脊柱的交点，再往旁边3寸（大概四指宽）的位置，用拇指弯着按，还能揉一揉加重刺激，对腿上的酸涨有帮助；
- 拍委中穴：在膝盖后面腘窝的中点，先把手掌搓热，再握空拳轻轻拍，每侧拍50次。老话说“腰背委中求”，就是治腰背毛病的；
- 叩腰阳关：用空拳的侧面轻轻叩击腰阳关那一片，每分钟敲100下，敲5分钟就行，适合上班间隙做。
注意事项：
- 按摩前用热毛巾敷腰10分钟，效果更好；
- 选坐着或趴着的姿势，让腰部肌肉放松；
- 别按在骨头上面，要按在肌肉和骨头连着的地方。
做好这5点，不让腰肌劳损再犯
- 每小时动一动：上班时每小时起来做5次猫牛式伸展（像猫一样弓背、像牛一样塌腰）、5次靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖稍弯）、5次踮脚走；
- 睡觉姿势要对：侧着睡时两腿中间夹个枕头，仰着睡时膝盖下垫个毛巾卷，保持膝盖稍微弯20度；
- 别让腰受凉：空调房里用透气的护腰，别让腰直接吹冷风；
- 选对运动养腰：推荐游泳（蛙泳最好）、八段锦、平板支撑这些对腰压力小的运动；
- 控制体重：肚子上的肉每多1公斤，腰椎压力就多10公斤，尽量把BMI控制在24以内。
腰肌劳损要养到舒服，得坚持6-8周的规律护理。建议大家记个小本子，写下每天做了多少活动、疼得有多厉害。如果出现腿一直麻、碰一下没反应，或者大小便有问题，得赶紧去医院，排除腰椎间盘突出之类的毛病。其实只要跟着做规范的自我管理，再加上医生的指导，疼能缓解，复发的概率也会低很多。
