很多人经常感觉腰部发酸、发沉，弯腰久了直不起来，捶两下能稍微缓解，这很可能不是“累着了”那么简单，而是腰肌劳损发出的健康信号。腰肌劳损是引起腰部疼痛的常见原因之一，在久坐上班族、体力劳动者中尤为高发，但很多人因为对它认知不足，要么硬扛要么乱处理，反而让症状反复甚至加重，影响正常生活和工作。
腰肌劳损的“祸根”：这些日常习惯最容易踩坑
腰肌劳损的发生并非突然，而是长期积累的结果，常见诱因主要有三类。第一类是长期腰部姿势不良，比如上班族长时间伏案工作时腰部没有支撑，脊柱处于弯曲状态，腰部肌肉一直紧绷；售货员、教师等久站人群站姿不标准，重心偏向一侧，腰部肌肉受力不均，时间久了就会出现疲劳性损伤。第二类是过度劳累，比如经常弯腰搬重物、长时间从事重体力劳动，腰部肌肉反复承受过大压力，超出耐受范围后就容易出现劳损。第三类是腰部急性损伤后治疗不当，比如腰部突然扭伤后没及时休息、过早恢复体力活动，损伤的肌肉纤维没完全修复，会逐渐发展成慢性腰肌劳损，稍微累一点就会疼。
别把劳损当“普通累”：这几个信号要警惕
腰肌劳损的症状有明显特点，容易和其他腰部问题区分。最典型的是腰部酸痛或胀痛，部分患者会有刺痛或灼痛感，疼痛的“发作规律”很明确——劳累时加重，比如弯腰拖地、搬东西后疼得更明显；休息一会儿能减轻，但活动过度又会复发，比如休息后不疼了，突然弯腰拿东西又开始疼。很多患者因为疼得受不了，会被迫时不时伸腰，或者用拳头轻轻捶打腰部缓解，甚至没法坚持弯腰工作，比如做饭时弯几分钟就必须直起腰休息。需要注意的是，腰肌劳损一般不会引起腿部麻木、无力等症状，如果出现这些情况，可能是腰椎间盘突出等其他问题，要及时就医。
科学应对腰肌劳损：这些方法要选对
发现腰肌劳损后，不能硬扛也不能乱处理，科学应对能快速缓解症状。首先是药物治疗，可在医生指导下选用三类药物：非甾体抗炎药能缓解疼痛和局部炎症；肌肉松弛剂帮助放松紧张的腰部肌肉；活血化瘀的中成药促进局部血液循环，加速损伤修复。不过这些药物有使用规范，比如非甾体抗炎药可能刺激胃黏膜，不能自行长期服用，具体用药剂量、疗程需医生根据个人情况判断，不能自己调整，且药物不能替代其他规范治疗，是否适用需咨询医生。 其次是物理治疗，这是重要辅助手段。按摩要找正规医疗机构的康复师，避免暴力按揉加重损伤，正确按摩能放松肌肉、缓解痉挛；热敷可用热水袋或热毛巾，每次敷15-20分钟，温度控制在40-50℃，用毛巾裹住热水袋避免烫伤，热敷能促进血液循环、减轻酸痛；针灸需由专业医生操作，通过刺激穴位疏通经络缓解疼痛。这些物理治疗不能替代药物，特殊人群如孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行。 另外，休息和姿势调整很关键。发病期间要避免过度劳累，暂时停止弯腰搬重物等加重腰部负担的活动，但也不是一直躺着，长期卧床会导致肌肉萎缩，降低腰部稳定性，建议疼痛缓解后适当活动，比如慢走、做简单的腰部伸展动作。
养腰护腰：做好这几点，避免劳损“卷土重来”
要远离腰肌劳损，日常习惯调整很重要。第一是纠正不良姿势，久坐时在腰部放一个靠垫，保持腰部自然生理曲线，避免悬空；久站时偶尔把一只脚踩在矮凳上，减轻腰部受力；弯腰搬重物时先蹲下让物品靠近身体，再慢慢起身，避免直接弯腰发力。第二是增强腰背肌力量，腰背肌强壮能更好支撑腰部，比如做小燕飞、五点支撑，小燕飞是俯卧在床上，慢慢抬起头部、胸部和双腿，保持5-10秒后放下，重复10-15次为一组；五点支撑是仰卧在床上，双腿屈膝，用双脚、双肘、头部着床，慢慢抬起臀部呈拱桥状，保持5-10秒后放下，重复10-15次为一组。不过这些运动不适合所有人，孕妇、腰椎间盘突出患者等特殊人群需在医生指导下进行，避免运动不当加重病情。第三是注意腰部保暖，腰部受凉会导致肌肉痉挛加重疼痛，秋冬季节要穿好外套，夏天吹空调时可在腰部盖小毯子。
这些常见误区，很多人都踩过坑
不过，即使知道了正确的应对和护理方法，不少人还是会因为陷入认知误区，反而让腰肌劳损的症状反复甚至加重，以下这些常见误区要特别注意。误区一：疼了就吃止痛药不找原因，有些人为快速止痛自行买止痛药，虽暂时缓解但没解决根本问题，长期服用还可能损伤胃黏膜、肝肾功能，正确做法是先明确诊断再遵医嘱用药。误区二：捶腰越重越有效，很多人腰疼时用力捶打，其实会加重肌肉损伤甚至导致局部水肿，正确的是轻轻按揉或热敷。误区三：躺得越久越好，有些患者觉得腰疼就要卧床，其实长期卧床会导致肌肉萎缩，腰部稳定性下降，更容易出现劳损，应在疼痛缓解后适当活动，逐渐恢复正常活动量。
如果腰部疼痛持续超过2周，或疼痛越来越严重，甚至出现腿部麻木、无力、大小便异常等症状，可能不是单纯的腰肌劳损，而是腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等其他腰部疾病，建议及时到正规医疗机构的骨外科或疼痛专科就诊，做腰椎X线、CT或磁共振等检查，明确诊断后再采取针对性治疗，不要硬扛着延误病情。
