很多人在久坐办公或低头刷手机后，都会感觉肩胛骨内侧和后背中上段隐隐作痛，有时候疼得连抬手拿东西都费劲，一开始以为是“累着了”，休息一下就好，结果疼了好几天都没缓解，其实这种情况很可能是“菱形肌劳损”在作怪，这是导致肩胛骨及后背疼痛的常见原因之一，但很多人对这个肌肉并不了解，甚至不知道自己是怎么“用坏”它的。
菱形肌到底是什么？先搞懂“受累”的肌肉
菱形肌是位于后背中上段的深层肌肉，左右各一块，形状像菱形，连接着肩胛骨内侧缘和脊柱（主要是胸椎段），它就像两条稳固的“斜拉索”，负责肩胛骨的后缩、下沉等动作，维持肩部的稳定和正常活动轨迹，日常抬头挺胸、收肩夹背时都需要它发力，如果没有菱形肌的支撑，我们的肩膀很容易前伸，形成含胸驼背的姿势。
了解了菱形肌的位置和功能后，我们再来看看它为什么会频繁“罢工”，引发疼痛。
为啥菱形肌会“罢工”？这2个原因在临床中较为常见
菱形肌劳损的发生和日常习惯密切相关，其中有两个原因在临床中较为常见。第一个是长期不良姿势，比如长期伏案工作时，我们的肩膀往往会不自觉前伸，肩胛骨也跟着前移，这时候菱形肌就像被拉长的橡皮筋，一直处于紧张状态，时间久了肌肉纤维会出现微小损伤，慢慢发展成劳损；低头刷手机时情况更严重，头部前倾会让颈椎和后背肌肉都处于牵拉状态，菱形肌的负担会进一步加重，尤其是每天久坐超过8小时的上班族，几乎是菱形肌劳损的“高危人群”。第二个是肩部过度用力或频繁活动，比如经常举重物、反复做抬手搬东西的动作，或者长期进行羽毛球、网球等需要反复挥拍的运动，菱形肌需要持续发力维持肩胛骨稳定，负担过重就容易出现劳损，部分健身爱好者如果动作不标准，比如划船时过度耸肩，也会加重菱形肌的压力，导致肌肉损伤。
菱形肌劳损的信号？这3个症状要警惕
菱形肌劳损的症状比较典型，容易识别。第一个是疼痛，主要集中在肩胛骨内侧缘及后背中上段，疼痛性质多为酸痛、胀痛，有时候会像针扎一样刺痛，在劳累、受凉后症状会加重，比如久坐1小时后疼得更明显，或者吹了空调后后背发僵、疼痛；第二个是活动受限，部分人会感觉肩膀活动不灵活，比如想抬手拿高处的东西时，后背会牵扯着疼，甚至不敢用力，严重时连穿衣服、梳头发都受影响；第三个是肌肉紧张，用手按压肩胛骨内侧缘和脊柱之间的区域，会感觉到肌肉发硬，按压时疼痛会加重，这是肌肉紧张痉挛的表现。
疼得难受怎么办？科学处理分3步走
出现菱形肌劳损后，不要盲目揉按或贴膏药，科学处理才能快速缓解症状。第一步是物理治疗，热敷是临床中常用且易操作的方法，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，放松紧张的肌肉；按摩要注意手法，不要用力揉按疼痛点，而是用手掌根部轻轻按揉后背中上段，或者用泡沫轴靠墙滚动后背，缓解肌肉紧张；针灸、中频电疗也是常用的方法，但要选择正规医疗机构，避免自行操作或去不正规的地方。第二步是药物治疗，如果疼痛比较明显，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症，或者用肌肉松弛剂放松紧张的肌肉，一些活血化瘀的中成药也可以辅助缓解症状，但要注意，所有药物都不能自行购买服用，尤其是有胃溃疡、肝肾功能不全的人，必须遵医嘱选择合适的药物和剂量，且药物不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生。第三步是休息和姿势纠正，疼痛发作时要适当休息，避免再做举重物、长时间伏案等加重肌肉负担的动作；更重要的是纠正不良姿势，坐着时保持腰背挺直，肩膀向后打开，肩胛骨自然后缩，电脑屏幕要和视线平齐，避免低头；走路时抬头挺胸，收肩夹背，让菱形肌处于放松的“中立位”。
光缓解还不够，这2个康复动作帮你“修复”菱形肌
缓解疼痛只是第一步，要彻底摆脱菱形肌劳损，还需要加强肌肉力量，修复肌肉损伤，以下2个康复动作简单易操作，适合日常练习。第一个是靠墙天使，背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，后脑勺、后背、臀部贴墙，双臂弯曲90度，手肘和手背也贴墙，然后慢慢将手臂向上抬起，直到手肘和肩膀同高，再慢慢放下，重复10-15次，每天做2-3组，注意动作要缓慢，不要憋气，这个动作能激活菱形肌，增强肌肉力量。第二个是坐姿弹力带划船，坐在椅子上，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端，手臂伸直，然后慢慢将手肘向后拉，肩胛骨后缩，感觉后背肌肉收紧，保持2秒后慢慢放松，重复12-15次，每天2组，弹力带的阻力要适中，不要过度用力，这个动作能针对性训练菱形肌，改善肌肉劳损。
这些误区别踩！很多人都做错了
在应对菱形肌劳损时，很多人会陷入误区，导致症状加重。误区一：疼了就贴膏药，随便揉一揉就行？其实膏药只能暂时缓解疼痛，不能解决肌肉劳损的根本问题，而且如果皮肤敏感的人贴膏药可能会过敏；按摩如果手法不对，比如用力按压疼痛点，反而会加重肌肉损伤，建议找专业康复师指导。误区二：只要不疼了就能随便造？很多人疼痛缓解后就又开始低头刷手机、久坐，结果菱形肌很快再次劳损，其实康复是一个长期的过程，需要坚持纠正姿势和做康复锻炼，才能彻底摆脱疼痛。误区三：用蛮力拉伸就能放松肌肉？有些人会用力拉扯肩膀，想放松菱形肌，其实过度拉伸反而会损伤肌肉纤维，正确的拉伸应该是缓慢、轻柔的，比如站立时双手在背后相握，慢慢向后拉伸，保持15-20秒，每天做3-4次。
特殊人群要注意！这些情况别盲目处理
不同人群出现菱形肌劳损时，处理方法也不一样，特殊人群要避免盲目操作。孕妇因为身体负担重，姿势容易变形，出现菱形肌劳损时，热敷和轻度拉伸可以尝试，但不要做弯腰、举重物的动作，最好咨询产科或康复科医生；有颈椎病的人，肩胛骨后背疼可能和颈椎病同时存在，不要自行按摩或做康复动作，以免压迫神经，需要先就医明确诊断；老年人因为肌肉力量下降，恢复能力差，出现菱形肌劳损时，要选择温和的物理治疗，比如热敷、轻柔按摩，避免剧烈运动，最好在医生指导下进行康复锻炼。
如果按照上述方法处理1-2周后，疼痛还是没有缓解，或者疼痛加重，出现手臂麻木、无力，甚至影响睡眠和日常活动，一定要及时去正规医院的骨科或康复医学科就诊，排除颈椎病、肩周炎等其他疾病的可能，不要拖延，以免耽误治疗。
