很多人对营养不良的认知还停留在“面黄肌瘦”的传统印象里，但实际上，现代社会的营养不良更多表现为“隐性缺乏”——即使体重正常甚至超重，也可能因饮食结构不均衡，出现铁、维生素等微量营养素不足的问题。国家卫健委相关监测数据显示，我国6岁及以上居民中，铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏率仍处于较高水平，部分人群因长期忽视这类问题，逐渐引发了多种可预防的疾病。接下来，我们详细解析营养不良最容易引发的5类疾病，以及如何科学应对。
贫血：造血原料不足的“隐形消耗”
营养不良是导致贫血的最常见原因之一，其中铁、维生素B12、叶酸是造血过程中不可或缺的原料。铁是合成血红蛋白的核心成分，负责将氧气输送到全身；维生素B12和叶酸则参与红细胞的成熟，缺乏会导致红细胞体积变大但功能异常的巨幼细胞性贫血。研究表明，我国育龄女性和老年人贫血发生率分别约为18.7%和15.3%，其中超过60%与饮食中造血原料摄入不足有关。 贫血的典型症状包括乏力、头晕、心慌、面色苍白、注意力不集中等，部分人还会出现指甲变脆、毛发干枯等表现。这里需要纠正一个常见误区：很多人认为贫血就是“缺铁”，其实不然——素食者、胃切除患者容易缺乏维生素B12，长期饮酒、服用某些药物的人可能缺乏叶酸，这些情况单纯补铁无法改善贫血。还有人疑问“贫血可以通过吃红枣、红糖补吗？”其实红枣和红糖中的铁含量较低，且多为非血红素铁，吸收率仅为2%-10%左右，远不如瘦肉、动物肝脏、动物血中的血红素铁（吸收率20%-30%）。 针对贫血的饮食调整，建议普通人群每周吃1-2次动物肝脏（每次50克左右），每天摄入100-150克瘦肉或鱼虾，同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒），促进非血红素铁的吸收。需要注意的是，孕妇、慢性病患者等特殊人群的贫血干预需在医生指导下进行，避免自行补充铁剂过量引发便秘、铁中毒等问题。
维生素A缺乏：影响视力与黏膜健康的“隐形威胁”
维生素A是维持视觉功能、黏膜上皮细胞完整性的关键营养素。缺乏维生素A会首先影响暗适应能力，比如从明亮环境进入黑暗环境时，需要更长时间才能看清东西（夜盲症）；如果长期缺乏，会导致结膜干燥、角膜软化甚至失明（干眼症的一种类型）。此外，维生素A缺乏还会影响呼吸道、消化道黏膜的屏障功能，增加感染风险，同时可能导致味觉嗅觉减弱、食欲下降，形成“营养不良-食欲差-更营养不良”的恶性循环。 国家卫健委相关监测数据显示，我国农村5岁以下儿童维生素A缺乏率约为3.0%，边缘缺乏率约为10.5%，主要与饮食中动物性食品摄入不足有关。维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄、乳制品中，植物性食物中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，比如胡萝卜、菠菜、南瓜等。 常见误区：“多吃胡萝卜就能补够维生素A”——其实β-胡萝卜素的转化率约为12:1（即12毫克β-胡萝卜素转化为1毫克维生素A），且需要油脂辅助吸收，所以单纯生吃胡萝卜效果有限，建议将胡萝卜炒着吃或搭配肉类食用。特殊人群如孕妇补充维生素A需谨慎，过量可能导致胎儿畸形，必须在医生指导下进行。
维生素D缺乏：从儿童佝偻病到老年骨质疏松的“跨年龄问题”
维生素D的主要作用是促进钙吸收，维持骨骼健康。儿童缺乏维生素D会导致佝偻病，表现为方颅、鸡胸、O型腿或X型腿；婴儿期缺乏还可能引发手足抽搐症，出现突然的四肢抽动、喉痉挛等危险症状；成人缺乏维生素D则会导致骨软化症，表现为骨骼疼痛、肌肉无力，也是老年骨质疏松的重要诱因之一。研究表明，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率约为36%，其中维生素D缺乏是重要危险因素。 维生素D的获取主要有两个途径：一是通过晒太阳，皮肤在紫外线照射下可以合成维生素D；二是通过食物摄入，比如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶等。但由于现代人户外活动减少、防晒措施到位，很多人无法通过晒太阳获得足够的维生素D。 常见疑问“每天晒10分钟太阳够吗？”其实维生素D的合成与日照时间、季节、纬度、皮肤暴露面积有关——在我国北方冬季，紫外线强度低，即使晒太阳也难以合成足够的维生素D；而夏季上午10点到下午2点的紫外线较强，暴露手臂和腿部15-30分钟即可满足需求，但要注意避免晒伤。如果无法通过晒太阳补充，可在医生指导下选择维生素D制剂，需要注意的是，维生素D制剂不能替代药品，过量补充可能导致高钙血症，引发肾结石等问题。
维生素B1缺乏：易被误诊的“神经与心脏问题”
维生素B1（硫胺素）参与能量代谢和神经传导，缺乏会导致脚气病——这里的脚气病和我们常说的“脚气”（足癣，真菌感染）完全不同，需要特别区分。脚气病分为干性和湿性两种：干性脚气病主要影响神经系统，表现为下肢麻木、肌肉无力、抽搐、烦躁不安等；湿性脚气病则影响心血管系统，表现为心慌、气短、下肢水肿，严重时可能引发心力衰竭。 维生素B1主要存在于全谷物、豆类、坚果、瘦肉中，长期精制米面为主食、过度淘米、煮粥加碱等习惯会导致维生素B1流失。比如，精制白米的维生素B1含量仅为糙米的1/3左右，过度淘米会再损失20%-30%。研究表明，我国部分青少年因长期吃快餐、喝含糖饮料，维生素B1缺乏率约为8.5%。 常见误区：“脚气病是因为脚不卫生？”其实完全不是，脚气病是营养缺乏病，而脚气是真菌感染，两者病因和治疗方法都不同。如果出现下肢麻木、心慌等症状，不要自行判断为“疲劳”或“心脏病”，建议及时就医检查维生素B1水平。饮食调整方面，建议将部分精制米面替换为糙米、燕麦、小米等全谷物，每天吃30-50克豆类或豆制品。
维生素B2缺乏：表现在皮肤与黏膜的“小问题大信号”
维生素B2（核黄素）参与体内生物氧化与能量代谢，缺乏会导致黏膜和皮肤的炎症反应，典型症状包括阴囊皮炎（男性）、口角糜烂（口角炎）、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。比如口角炎表现为口角处出现裂口、渗液、结痂，严重时会影响进食；脂溢性皮炎则常见于鼻翼两侧、眉毛、头皮等部位，出现红斑、油腻性鳞屑。 维生素B2主要存在于动物性食品（如瘦肉、鸡蛋、乳制品）、豆类和绿叶蔬菜中，加热时容易流失，所以过度烹饪会降低食物中的维生素B2含量。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天摄入1.2-1.4毫克维生素B2，但很多人因为饮食结构单一（比如少吃蔬菜、不吃鸡蛋）导致摄入不足。 常见疑问“维生素B2缺乏会导致口腔溃疡吗？”是的，口腔溃疡是维生素B2缺乏的常见症状之一，但并非所有口腔溃疡都与维生素B2有关，精神压力、免疫力下降等也可能引发。饮食调整建议每天吃1个鸡蛋、300-500克蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，同时避免过度烹饪。如果症状严重，可在医生指导下补充维生素B2制剂，注意不能替代药品，过量补充可能导致尿液变黄，但一般无其他副作用。
营养不良的科学应对：从饮食调整到及时就医
营养不良的核心原因是饮食结构不均衡，所以应对的关键是建立科学的饮食习惯。具体来说，要遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上；主食粗细搭配，多吃全谷物和杂豆类；保证优质蛋白质摄入，如鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品；多吃新鲜蔬菜和水果，尤其是深色蔬菜；适量摄入坚果、菌菇等食物，补充微量营养素。 需要注意的是，以下人群更容易出现营养不良，需要特别关注：婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期女性、老年人，以及患有慢性疾病（如糖尿病、慢性肾病）、消化系统疾病（如胃炎、肠易激综合征）的人群。这些特殊人群的饮食调整需在医生或临床营养师指导下进行，避免自行调整导致病情加重。 如果出现明显的营养不良症状，比如持续乏力、体重下降、反复口腔溃疡、视力下降等，应及时到正规医疗机构的营养科或相关科室就诊，通过血液检查等方式明确缺乏的营养素，然后进行针对性干预。不要盲目购买保健品补充，因为保健品不能替代药品，且过量补充某些营养素可能对身体造成伤害。
最后需要强调的是，营养不良是可防可控的健康问题，关键在于早识别、早干预。通过合理的饮食调整和科学的生活方式，大多数人都能改善营养状况，降低相关疾病的发生风险。特殊人群在进行任何营养干预前，都应咨询医生的意见，确保安全有效。
