隔夜燕麦 vs 热燕麦：哪种对纤维、消化和营养更有益
燕麦无论以何种方式制作，通常都有助于消化并增强饱腹感。
核心要点
- 隔夜燕麦的抗性淀粉含量可能高于热燕麦，且植酸含量较低。
- 隔夜燕麦和热燕麦均被认为有助于消化并增加饱腹感。
- 两者营养概况相似，可能对心脏健康、肠道健康、体重管理和糖尿病预防提供益处。
隔夜燕麦和热燕麦是两种制作方法相似但成品不同的菜肴，通过将燕麦与牛奶、水或其他液体混合制成。尽管两者都含有营养丰富的燕麦，但不同的制作工艺可能使其中一种在营养上略占优势。
哪种对纤维、消化和营养吸收更有利
隔夜燕麦和热燕麦均富含营养和潜在健康益处，无论选择哪种都是健康的膳食选项。虽然最终取决于个人偏好，但部分证据表明隔夜燕麦的营养含量可能略高。
| 健康益处对比：隔夜燕麦 vs 热燕麦 | 隔夜燕麦 | 热燕麦 |
|---|---|---|
| 纤维 | 由于燕麦未经烹煮，隔夜燕麦的膳食纤维（特别是抗性淀粉）含量可能略高。 | 热燕麦是可溶性纤维的优质来源，主要为β-葡聚糖，有助于改善肠道健康并增强饱腹感。 |
| 消化 | 隔夜浸泡有助于分解复杂碳水化合物和其他营养素，从而改善消化。 | 加热过程启动淀粉分解，可能促进消化。 |
| 营养吸收 | 浸泡过程可能激活酶以降低植酸（一种抗营养物质）含量，从而提升营养吸收率。 | 加热过程同样会降低植酸水平，但效果不如浸泡显著。 |
为何燕麦值得加入您的晨间食谱
无论以何种方式制作，燕麦都是营养丰富的食物，被认为提供多种健康益处。
| 一杯燕麦的营养成分 | 1杯熟燕麦 | 每日建议摄入量百分比 |
|---|---|---|
| 热量 | 159千卡 | — |
| 蛋白质 | 5.6克 | — |
| 碳水化合物 | 27克 | 10% |
| 总脂肪 | 3.2克 | 4% |
| 膳食纤维 | 4克 | 14% |
| 铁 | 14毫克 | 78% |
| 镁 | 61毫克 | 14% |
| 磷 | 180毫克 | 14% |
| 锌 | 1.5毫克 | 13% |
| 铜 | 0.2毫克 | 22% |
| 硫胺素 | 0.6毫克 | 50% |
- 燕麦通过高纤维和β-葡聚糖含量促进肠道健康。这些成分作为益生元滋养肠道有益微生物，维持肠道微生物组平衡。
- 燕麦中的可溶性纤维有助于消化。富含可溶性纤维的饮食与规律且易排出的排便相关。
- 食用燕麦可能帮助降低胆固醇水平并改善心脏健康。这些效果可能源于燕麦中的纤维和抗氧化剂。
- 将燕麦纳入饮食可能降低2型糖尿病风险。根据一项科学综述，食用燕麦可使2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平产生小幅但有益的下降。
- 燕麦可能帮助管理体重。证据表明，燕麦中的营养素和生物活性化合物有助于调节食欲，可能减少食量。
添加燕麦前需知事项
以下几点考虑因素可能帮助您在隔夜燕麦和热燕麦之间做出选择：
- 隔夜燕麦可能更便捷，尤其适合忙碌日程。与热燕麦不同，隔夜燕麦可提前备餐，醒来即可食用。但热燕麦制作也相对快速简单。
- 两种燕麦制品质地不同。隔夜燕麦呈耐嚼奶油状质地，而热燕麦通常更软糯，具体取决于燕麦类型（例如热煮钢切燕麦比热煮 Rolled oats 更硬实）。
- 两道菜肴通常以不同温度食用。热燕麦自然是热的，而隔夜燕麦需在冰箱浸泡过夜，故以冷食形式供应。
- 两者均可高度定制。无论选择隔夜燕麦还是热燕麦，均可添加多种成分提升营养摄入，如水果、坚果和种子可在浸泡前或食用前加入。
- 初始增加燕麦摄入量时可能出现肠胃副作用。提高纤维摄入有时与胀气、腹胀和腹泻相关，但这些副作用通常随时间消退。
【全文结束】
