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从15分钟的快步走到规律睡眠——从30岁开始做这些事情，可能帮助你在70多岁时依然保持健康。
当你步入80岁高龄时，你可能会比年轻时感觉更虚弱、更僵硬，认知敏锐度也可能略有下降。你的睡眠模式可能已经改变，导致傍晚易困倦且清晨早醒。最令人担忧的是，根据人口统计数据，你很可能正面临至少一种慢性健康问题。
然而，如今的研究人员比以往更确信，这并非不可避免。“根据现有认知，若优化生活方式，大多数人都有望健康活到90岁甚至95岁，”加州巴克衰老研究研究所所长兼首席执行官埃里克·维尔丁表示，“而现实与之相去甚远——多数人仅能健康活到65或70岁，随后便陷入疾病缠身、饱受老年尊严尽失之苦的境地。”
维尔丁指出，尽管任何年龄通过积极调整生活方式（如增加运动、改善饮食或减少饮酒）都能提升健康水平，但越早开始效果越佳。研究者特别强调30岁是关键十年，此时肌肉质量与力量、骨密度及代谢调节等多项生理系统开始显现细微的衰老相关变化。
“这凸显了该阶段是强化长期健康韧性行为的重要机遇期，”明尼苏达州梅奥诊所科戈德衰老中心生理学教授若昂·帕索斯表示。
为理解可能性，研究衰老的学者常聚焦于打破常规趋势的人群。典型例子是大师级运动员——35岁以上仍定期参加跑步、自行车等赛事的个体，许多人持续参赛至60岁甚至更久。
专家建议在30岁时达到身体机能峰值，为晚年储备良好体能（图片来源：盖蒂图片社）
曼彻斯特城市大学营养与代谢高级讲师保罗·摩根指出，这些运动员往往呈现截然不同的衰老轨迹：心血管功能与肌肉力量达到更高峰值后，衰退期显著延迟。因此，他们能更长时间避免行动能力丧失与生活失能。“他们拥有额外储备，作为中年阶段的保护屏障，”摩根解释道。
我们都能从中汲取经验。为最大化健康衰老概率，摩根建议30岁时应尽力提升有氧能力（身体运动时最大摄氧量）、柔韧性和肌肉力量的峰值水平。
70岁以上人群最大风险之一是绊倒跌落，这与敏捷性下降及关节活动范围缩小相关。“我始终认为，负责运动的下肢肌群对维持生活独立性及晚年健康起关键作用，”摩根强调，“这尤其值得重点关注。”
参与运动是达成此目标的绝佳途径。研究显示，网球或羽毛球等球拍运动与延长寿命显著相关；2025年一项日本研究则凸显自行车运动益处——规律骑行的老年人更少需要长期照护或过早死亡。
每周跑步超过75分钟也被证实能延缓某些衰老进程，但马拉松等极限运动需谨慎。有证据表明，过度挑战身体可能加速部分生物性衰老，尽管该机制尚未完全明确。
另一方面，研究发现每天仅需5分钟中高强度运动即可延缓大脑衰老。匹兹堡大学医学院助理教授阿迪提·古尔卡尔指出，遵循相对简单的步骤就能获得健康衰老益处。“饭后15分钟快步走就能产生显著改善，”她说。
建立大脑储备
如同30岁时可保护强化肌肉与心血管系统，大脑同样适用。通过定期检查、良好刷牙习惯、戒烟及限糖来维护口腔健康，能带来惊人效果。
多项研究反复证实，牙周病（一种以炎症升高为特征的牙龈疾病）与晚年认知能力下降风险增高相关。这可能源于全身性炎症对大脑的慢性影响。
均衡饮食且限糖被公认为健康生活方式的核心基石（图片来源：盖蒂图片社）
30岁也应是开始减少饮酒的阶段。饮酒会改变体内基因表达从而加速衰老，同时也是睡眠的关键干扰源。维尔丁强调，规律睡眠模式对避免未来数十年脑萎缩及降低痴呆风险至关重要，包括每日固定就寝与起床时间（即睡眠规律性）。睡眠不仅让身体专注细胞修复，更赋予人们追求健康生活的能量与动力。
“哪怕仅缺一晚睡眠，你的新陈代谢就会改变，维持健康的意志力也会消失，”维尔丁解释道。
鉴于维持规律睡眠模式的重要性，维尔丁如今每晚使用闹钟——并非为叫醒自己，而是提醒入睡。“原因在于我们是昼夜节律生物，”他说，“从基因表达到新陈代谢，整个生物学均与24小时周期同步。因此我常提醒人们：每天同一时间入睡有助于身体保持高度协调。”不过，对于30多岁养育幼儿者而言，优质睡眠未必总能实现。
坚持更健康生活方式的中年人，其心血管疾病、认知衰退及衰弱风险显著降低——即使数十年后依然如此
最后，30岁也是开始重视营养的合适时机。维尔丁指出，最佳举措之一是延长每日非进食时段，例如采用间歇性禁食。
尽管许多倡导者推荐16:8模式（每日禁食16小时，8小时集中进食），维尔丁认为更易行的12:12模式已能收获诸多益处。“禁食时，身体得以专注修复而非消化，”他解释道，“我告诉人们：进食时你在构建，禁食时你在修复。”
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以蔬果替代超加工食品也可能带来改变。古尔卡尔援引其团队研究：摄入更多膳食类胡萝卜素（存在于红薯、胡萝卜等蔬菜及芒果、杏等水果中的植物化学物质）者衰老更缓慢，因这些物质可能保护细胞免受氧化应激损伤。
专家表示，30岁保持健康习惯能预防或延缓导致晚年疾病的细胞变化（图片来源：盖蒂图片社）
总体而言，帕索斯确信青年期选择对衰老过程影响深远。他援引追踪数万美国人的弗雷明汉心脏研究及护士健康研究等大型项目，证实中年坚持健康生活方式者，其心血管疾病、认知衰退及衰弱风险数十年后仍显著降低。
“通过30岁维持更健康行为，我们或能预防/延缓细微的分子与细胞变化——若放任不管，这些变化将随时间累积，最终导致70岁时功能衰退，”帕索斯表示，“虽不能阻止衰老，但定能塑造其轨迹。”
尽管30岁时你或许仍感无所不能，但衰老时钟的滴答声终将影响所有人。若能减少过量饮酒、选择可延续至晚年的运动、设定规律睡眠模式并减少持续进食，你的心脏、肌肉、关节和大脑都将在未来岁月中予以回馈。
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