草原美食：滋养心灵——营养如何支持心理健康
研究表明心理健康与营养状况紧密相连
2025年11月19日
朱莉·加登-罗宾逊北达科他州立大学推广部食品与营养专家
（配图：用健康食物滋养身体不仅支持心脏和骨骼健康——还支持大脑和情绪健康。来源：Pixabay）
我通常以一个让人微笑甚至发笑的故事开始我的专栏。这一篇则较为严肃，但我希望你能从中找到一些有用的建议。
我们大多数人认识一些人——家庭成员、朋友或熟人——他们曾面临心理健康挑战。也许你本人也经历过焦虑或抑郁。
最近，我一直在阅读关于越来越多的人应对精神疾病的报道。遗憾的是，自杀率上升，在2023年导致美国超过49,000人丧生。
美国约五分之一的成年人患有精神疾病，这可能影响任何年龄段的人。最高风险人群是18至25岁，其次是26至29岁。
因此，请留意你所在地区的服务和热线，并在需要时寻求帮助。值得庆幸的是，围绕精神疾病的污名正在减少。
我不是心理健康顾问或治疗师，因此我将治疗留给专家。然而，新兴研究表明，我们的心理健康与营养状况密切相关。滋养我们的身体远不止支持心脏、骨骼、肌肉和皮肤——它还支持我们的大脑和情绪健康。
神经递质（化学信使）和激素调节我们的情绪和行为，如饥饿。三个重要的神经递质是血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。
血清素帮助调节情绪、睡眠模式和食欲。当你经历强烈情绪时，你可能会注意到食欲变化。有趣的是，我们大部分血清素在肠道中产生。多巴胺影响运动控制和动机。当我们体验愉快的事情时，如享用美味的一餐，它让我们感觉良好。去甲肾上腺素帮助调节注意力和警觉性，并在我们的“战斗或逃跑”反应中发挥作用。
这些神经递质来源于氨基酸色氨酸和酪氨酸，它们来自我们摄入的蛋白质。色氨酸是必需的，意味着我们的身体无法制造它——我们必须从食物中获取。当神经递质或激素水平失衡时，我们可能会开始感觉“不对劲”。
正如我们许多人所经历的，压力会导致我们感到“胃部不适”或描述某事为“令人揪心”。这反映了肠脑轴，即我们的消化系统和神经系统之间的联系。当压力大时，我们可能会经历胃痛、食欲不振、腹泻或便秘。
你可能听说过肠道微生物组——数万亿的“有益”细菌和其他微生物，帮助我们消化食物。我们可以通过食用喂养这些细菌的食物来滋养我们的微生物组，如水果、蔬菜、豆类、酸奶和其他发酵食品。
以下是几个支持身体和心灵的营养相关步骤：
- 吃均衡饮食。包括水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品（或其他钙源）以滋养所有身体系统。
- 摄入足够的B族维生素（如叶酸、硫胺素和核黄素），以支持大脑和神经健康。食用强化谷物食品和谷物、牛奶、三文鱼、肉类、鸡蛋、绿叶蔬菜和豆类将帮助你获取B族维生素。
- 检查你的维生素D水平。鸡蛋、强化牛奶、一些谷物、多脂鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）和肝脏提供一些维生素D，但如果你在冬季很少接触阳光，可能需要补充剂。请咨询你的医疗保健提供者以了解更多信息。
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