很多人运动后会出现膝盖下方隐隐作痛，以为是“累着了”歇两天就好，却不知这种疼痛可能是髌骨劳损发出的信号。髌骨劳损是运动人群和中老年人常见的膝关节问题，若不及时重视，可能会影响日常活动甚至运动能力，得搞懂它的来龙去脉才能科学应对。
什么是髌骨劳损？先搞懂“疼”的根源
髌骨就是我们常说的“膝盖骨”，它和股骨（大腿骨）之间有一层软骨，就像“垫片”一样缓冲压力。而髌骨结节与髌骨韧带连接处，是膝关节屈伸时受力的关键部位。当我们长期、过度做膝关节屈伸动作（比如反复跑步、蹲起、打篮球），髌骨和股骨之间的压力会持续增加，导致髌骨软骨磨损、周围韧带和肌腱劳损，就会引发疼痛，这就是髌骨劳损。简单来说，就是膝盖的“垫片”和“连接线”因为过度使用受伤了。除了运动因素，长期姿势不良（比如长期翘二郎腿）或体重超标，也会增加膝关节的压力，诱发髌骨劳损。
怎么判断？别把髌骨劳损当“普通腿疼”
髌骨劳损的症状不是突然爆发的，而是慢慢出现的，很多人容易忽略。除了运动后髌骨结节与韧带连接处疼痛，还有这些典型表现：一是膝盖发软、无力，比如上下楼梯时突然感觉腿“撑不住”，像要“打软腿”；二是特定动作时疼痛加重，比如蹲下站起、爬楼梯、长时间屈膝（比如久坐后站起来），甚至平时走路也会隐隐作痛；三是疼痛性质多为酸胀或刺痛，休息后会缓解，但再次运动又会复发；严重时可能出现膝盖轻微肿胀，活动时能感觉到膝盖里有“摩擦感”。如果这些症状持续超过2周，或者疼痛越来越重，一定要及时去骨科或运动医学科就医，通过膝关节X光或磁共振明确诊断，别把所有膝盖疼都当髌骨劳损，以免延误其他疾病（比如半月板损伤、韧带拉伤）的治疗。
科学处理：疼了别乱揉，这3步帮你缓解
发现髌骨劳损后，正确的处理方法能快速缓解症状，避免病情加重，核心是“休息+辅助治疗+对症用药”，但要注意方法得当。 第一步是给膝盖“减负”，减少膝关节的活动量，避免剧烈运动（比如跑步、篮球、跳绳），也别做长时间屈膝的动作（比如蹲马步、坐矮凳）。日常走路可以暂时用护膝支撑，但别长期戴，否则会导致股四头肌萎缩，反而让膝盖更不稳定。这里要提醒，特殊人群（比如孕妇、关节炎患者、膝盖有旧伤的人）调整活动量前，一定要咨询医生。 第二步是物理治疗辅助缓解，热敷、按摩、针灸都是常用方法，但要注意细节：热敷温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每天2-3次，别用太烫的水，避免烫伤皮肤；按摩要轻柔，绕着膝盖周围的肌肉按，别直接按压疼痛点，以免加重损伤；针灸要去正规医疗机构找专业医生做，不能找无证的养生店，否则可能扎错位置，加重病情。需要强调的是，这些物理治疗只能辅助缓解症状，不能替代药品或正规治疗。 第三步是药物治疗要遵医嘱，医生可能会开非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠等通用名药物）、氨基葡萄糖胶囊、硫酸软骨素等。非甾体类抗炎药能抗炎镇痛，缓解急性期的疼痛和肿胀；氨基葡萄糖和硫酸软骨素能营养软骨，帮助修复受损的软骨组织。但要注意，这些药不能自行购买服用，尤其是有胃病、肾病、心脏病的人，可能会有副作用，必须在医生指导下使用。同时要说明，这些药物不能根治髌骨劳损，只是缓解症状和辅助软骨修复。
日常护养：做好2件事，让膝盖“更耐用”
髌骨劳损的康复，日常护养比治疗更重要，做好这两件事，能让膝盖更稳定，减少复发的可能。 第一件是注意膝关节保暖，避免受寒。膝盖周围的脂肪少，血液循环相对差，受凉会导致血管收缩，血液循环变慢，加重疼痛和炎症。所以夏天别对着空调或风扇直吹膝盖，穿长裤或盖个小毯子；冬天出门戴护膝，别穿露膝盖的裤子。 第二件是加强股四头肌的锻炼，股四头肌是膝关节的“保护伞”，肌肉变强壮后，能减少髌骨和股骨之间的压力，稳定膝盖。这里教两个简单又有效的动作，注意动作要标准： 一是直腿抬高，平躺在床上或坐在椅子上，把腿伸直，慢慢抬高到离床面（或地面）15-20厘米的位置，保持5-10秒，再慢慢放下，每次做10-15组，每天2-3次。做的时候要注意腿要完全伸直，别弯曲膝盖，否则效果会打折扣。 二是靠墙静蹲，后背靠紧墙壁，双脚分开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，让大腿和小腿之间的角度保持在90度左右（别超过90度，否则膝盖压力太大），保持10-30秒，再慢慢站起来，每次做5-10组，每天2次。做的时候要注意膝盖别内扣，脚尖和膝盖保持同一方向。需要提醒的是，如果你膝盖有积液或疼痛很严重，要先咨询医生，再决定能不能做这些锻炼。
常见误区：别踩这些“坑”，否则越养越糟
很多人在应对髌骨劳损时，容易走进误区，反而加重病情，这些“坑”一定要避开。 误区一：疼了就完全不动。很多人觉得膝盖疼就应该“静养”，连走路都不敢，其实完全不动会让股四头肌慢慢萎缩，膝盖的稳定性变差，反而加重劳损。正确的做法是减少有害运动，增加有益锻炼（比如股四头肌训练），让肌肉变强来保护膝盖。 误区二：依赖止痛药忽略病因。有些人为了快速止疼，长期吃非甾体类抗炎药，却不调整运动习惯，也不做肌肉锻炼，这样会掩盖病情，还可能伤胃、伤肾。止痛药只是缓解症状的手段，关键是找到病因，调整生活方式。 误区三：热敷时间越长越好。有人觉得热敷越久越有效，甚至敷半小时以上，结果导致膝盖皮肤烫伤。其实热敷15-20分钟就够了，温度也别太高，40-45℃刚好。 误区四：随便贴膏药。很多人膝盖疼就贴膏药，但有些膏药含有刺激性成分，可能会导致皮肤过敏，而且膏药只能缓解表面疼痛，不能解决根本问题，还是要及时就医。
读者常问：这些问题你可能也关心
很多人对髌骨劳损有疑问，这里解答几个常见的： 问：髌骨劳损能彻底好吗？答：早期发现并科学处理，大部分人的症状能完全缓解，恢复正常运动。但如果软骨磨损严重，可能需要长期养护，避免复发。关键是早干预，别拖到软骨不可逆损伤。 问：平时跑步怎么预防髌骨劳损？答：跑步前要热身10-15分钟，比如高抬腿、弓步压腿，让膝盖周围的肌肉活动开；穿合适的跑鞋，别穿旧鞋或硬底鞋，跑鞋的寿命一般是500-800公里，到了里程就换；控制跑量，每周增加的跑量别超过10%，别突然增加强度；运动后可以冷敷10分钟（如果有轻微疼痛），或者热敷放松肌肉。 问：中老年人蹲起疼，是不是髌骨劳损？答：有可能，因为中老年人软骨本身会退化，加上长期蹲起、上下楼，容易出现劳损。但也可能是骨关节炎、半月板损伤等问题，所以要及时就医检查，做个膝关节X光或磁共振，明确诊断后再处理，别自己贴膏药或吃止痛药。
场景应用：不同人群怎么护膝盖
不同人群的生活习惯不同，护膝盖的方法也有区别，这里针对三类常见人群给出建议： 运动爱好者（跑步、篮球）：每次运动前必须热身10-15分钟，激活肌肉；运动后别马上坐下，做些拉伸动作（比如弓步压腿、小腿拉伸）；每周安排1-2天休息，让膝盖恢复；如果运动中出现疼痛，立刻停止，休息观察，别“带伤上阵”；可以在运动后吃点富含蛋白质的食物（比如鸡蛋、牛奶），帮助肌肉修复。 上班族：久坐时每隔1小时站起来活动5分钟，比如伸伸腿、转转膝盖，避免膝盖长时间处于弯曲状态；别长期翘二郎腿，会增加膝盖内侧的压力；可以在办公室做直腿抬高（坐着就能做，把腿伸直抬起来保持几秒），每天做2-3组；下班走楼梯时一步一阶，别跨阶，减少膝盖压力。 中老年人：尽量避免爬楼梯、蹲起（比如捡东西可以弯腰，别蹲下）；平时多散步，别快走或跑，每次散步20-30分钟即可；坚持做直腿抬高锻炼，每天2-3组；膝盖疼时别自行处理，及时去医院就诊，以免延误病情；可以适当补充钙和维生素D（遵医嘱），帮助维持骨骼健康。
最后要提醒，髌骨劳损的康复是一个长期的过程，不能急于求成。即使症状缓解了，也要坚持日常护养和股四头肌锻炼，避免再次过度使用膝盖。特殊人群在做任何干预措施前，都要咨询医生，确保安全。如果膝盖疼的症状一直不缓解，或者越来越重，一定要及时复诊，调整治疗方案。
