猪肝是一种营养“浓缩包”，里面有造血需要的好吸收铁、保护眼睛的丰富维生素A，还有优质蛋白等营养，但得会吃才能发挥它的好处。
铁：造血系统的“高效燃料”
猪肝里的铁是“血红素铁”，这种铁天然好吸收，吸收率能到20%-30%，比蔬菜、豆类里的“非血红素铁”（吸收率一般只有5%左右）高很多。它能直接参与血红蛋白合成，对孕期女性、青春期孩子这些需要更多铁的人特别有用。研究显示，每周吃85克猪肝，能满足成年男性一个月约65%的铁需求，对预防隐性缺铁性贫血效果不错。
维生素A：视觉系统的“守护者”
每100克猪肝含有约6600IU的维生素A，要知道胡萝卜里的胡萝卜素转化成维生素A的效率只有它的1/6。这种维生素是视网膜感光物质的核心成分，还能维持眼角膜上皮细胞的正常代谢。研究发现，经常吃动物肝脏的人，夜视能力比不吃的人好23%，得干眼症的概率也低41%。不过要注意，维生素A吃多了可能中毒，成人每天别超过10000IU。
胆固醇：不用谈“高”色变
每100克猪肝有288mg胆固醇，确实比普通肉高，但最新研究显示，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响因人而异——80%的人身体有“胆固醇自我调节能力”。对健康成年人来说，每周吃200克猪肝不会明显影响血脂。但糖尿病或有代谢综合征的人要注意，每次别超过75克。
不同人群怎么吃？看这里
- 孕妇/备孕女性：维生素A能帮胎儿视网膜发育，但过量可能致畸，建议每月吃2次，每次不超过50克。
- 青少年：长身体需要更多铁，吃猪肝时配点含维生素C的食物（比如橙子、青椒），能让铁更好吸收。
- 健身人群：猪肝里的优质蛋白和铁能帮肌肉恢复，建议训练后两天内吃100克。
- 三高患者：选去掉筋膜的猪肝，用清蒸的方式做，每周不超过50克。
吃对猪肝的3个技巧
- 泡一泡：用牛奶泡2小时，能减少胆固醇氧化后的有害物。
- 炒一炒：急火快炒能保留85%的维生素A，炖久了会流失40%。
- 配一配：和绿叶菜（比如菠菜、油麦菜）一起吃，能减少胆固醇吸收。
《中国居民膳食指南》提到，动物肝脏是营养强化食物，应该纳入多样化饮食里。建议用“微量补充”的方式吃猪肝，比如做成肝酱抹面包，或切碎混在肉丸里，既补到营养又不会吃多。如果是孕妇、三高患者这类特殊人群，最好在营养师指导下制定适合自己的吃法，这样更安全也更有效。
