许多食物可以改变你的情绪，但一项刚刚发表在《微生物组》杂志上的开创性研究表明，经常食用柑橘类水果可以显著降低患抑郁症的风险，这得益于其对肠道微生物群的有益影响。
研究人员发现，经常食用柑橘类水果的人患抑郁症的风险降低了22%，提供了强有力的证据，证明饮食对心理健康有着深远的影响。
橙子不仅能使你的餐盘更亮丽，还能让你的心情更愉快。图片来源：Lucas George Wendt。
在过去的几十年中，科学家们越来越表明，饮食在心理健康中起着至关重要的作用。虽然没有一种能预防抑郁症的饮食，但健康的饮食——富含水果、蔬菜和全谷物——往往能减少抑郁症的发生率。然而，确定具体对抗抑郁症的食物更具挑战性。
这项新研究始于哈佛医学院医学讲师Raaj Mehta与麻省总医院的博士后Chatpol Samuthpongtorn的合作。两人偶然发现了2016年的一篇论文，提到柑橘类水果可能降低抑郁症的风险。于是，他们开始关注两个长期队列研究：护士健康研究II（NHS2）和男性生活方式验证研究（MLVS）。在近15年的时间里，他们密切跟踪了32,427名女性和300多名男性的柑橘摄入量，观察谁患上了临床抑郁症。
结果非常明确：那些摄入最多柑橘类水果的人——如橙子、柠檬和葡萄柚——患抑郁症的比例显著较低。
“我们发现，每天吃一个中等大小的橙子可能使患抑郁症的风险降低约20%。而且这种效果似乎仅限于柑橘类水果，”Mehta告诉《哈佛公报》。这一发现并未扩展到其他水果。当我们观察人们的总水果或蔬菜摄入量，或其他个别水果如苹果或香蕉时，我们并未发现摄入量与抑郁症风险之间的关系。
即使考虑到其他生活方式因素，如体重指数（BMI）、运动习惯、酒精摄入量和整体饮食质量，这种保护作用依然明显，表明柑橘类水果具有某种独特的优势。
柑橘为何对抑郁症有帮助
你每周吃多少个柠檬、橙子或柑橘？图片来源：Kphotography。
柑橘类水果非常受欢迎，但它们并不直接影响抑郁症。关键机制可能在于肠道微生物群——生活在消化系统中的细菌群落，深刻影响着你的健康、情绪和大脑功能。
研究人员不仅仅发现了柑橘与抑郁症之间的相关性，还收集了一些参与者的粪便样本。他们发现，经常食用柑橘类水果的人肠道中有较高水平的有益细菌，尤其是Faecalibacterium prausnitzii，这种细菌在促进肠道健康方面似乎起着重要作用。这种微生物已知能抗炎并支持大脑健康。
有趣的是，患有抑郁症的参与者体内Faecalibacterium prausnitzii的水平低于非抑郁个体。研究人员在一个独立的男性群体中验证了这一发现，进一步加强了柑橘摄入、肠道健康和抑郁症之间的联系。
“因此，问题变成了：Faecalibacterium prausnitzii是如何让人们感觉更好的？我们认为，这些细菌可能通过一种称为S-腺苷-L-甲硫氨酸循环I途径的代谢途径影响由人体细胞在肠道中产生的两种神经递质——血清素和多巴胺的水平。这些神经递质不仅调节食物通过消化道的方式，还可以传递到大脑，在那里提升情绪，”Mehta补充道。
不仅仅是柑橘类水果
柑橘类水果并不是唯一能积极影响心理健康的饮食选择。其他一些食物也表现出类似的情绪提升特性：
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜富含叶酸，这种营养素与较低的抑郁症发生率密切相关。
- 浆果：蓝莓、草莓和覆盆子含有抗氧化剂和黄酮类化合物，与改善认知功能和降低抑郁症风险有关。事实上，浆果似乎比柑橘类水果对心理健康的影响更强。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽提供必需的营养素和健康脂肪，这些都与改善心理健康有关。
除了饮食变化外，你的整体生活方式也显著影响抑郁症的风险。多项研究表明，规律的体育活动可以提升情绪、减轻焦虑，甚至改善肠道健康。锻炼有助于刺激有益细菌如Faecalibacterium prausnitzii的生长，形成一个良性循环，促进肠道和心理健康。
同样，充足的睡眠也至关重要。慢性睡眠不足会导致炎症和肠道细菌失衡，增加抑郁症的风险。维持社交联系并通过正念或冥想实践积极管理压力也能保护心理健康和支持健康的微生物群。
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