尽管GLP-1类药物（如Zepbound和Wegovy）在帮助减肥方面越来越受欢迎，但许多人仍更倾向于坚持健康的饮食模式，例如地中海饮食或间歇性禁食，来辅助减重。
“GLP-1类药物是有效的减重工具，但并非所有人都对用药感兴趣，而且成本和副作用也是需要考虑的问题，”俄勒冈研究所的研究科学家Charlotte Hagerman博士告诉今日医学新闻。“通过行为策略改变饮食通常仍然是首选的减重策略。”
Hagerman是发表在《健康心理学》期刊上的一项新研究的主要作者，该研究发现，每天重复吃同样的餐食并保持一致的卡路里摄入量，可能比饮食多样化更有助于减重。
每日卡路里摄入稳定与更好的减重效果相关
在这项研究中，研究人员分析了112名平均年龄约53岁的超重或肥胖成年人的饮食日记，这些人都参加了一个结构化的行为减重计划。
所有研究参与者都被要求通过移动应用记录每天摄入的所有食物以及体重数据。
研究人员从两个方面分析了参与者的数据：一是查看每位参与者每日卡路里摄入量的变化程度，二是查看他们每天记录相同餐食和食物的频率。
研究结束时，科学家发现，每日卡路里摄入量更稳定的参与者取得了更好的减重效果。研究人员发现，每日卡路里波动每增加100大卡，参与者在研究期间的体重减轻就会减少约0.6%。
“这意味着，一个每天摄入相同卡路里（例如1800大卡）的人，预计会比一个卡路里摄入量日均波动在正负100大卡（例如，有时1700大卡，有时1900大卡）的人，在研究期间多减掉约0.6%的体重。对于一个体重200磅（约90.7公斤）的人来说，这相当于大约1.2磅（约0.54公斤）的差异。”——Charlotte Hagerman博士
“如果我们把这个推算扩展到500大卡的偏差（例如，有时1500大卡，有时2500大卡），那么预期的差异将约为3%，对于一个200磅的人来说，大约相当于6磅（约2.7公斤）。”Hagerman解释。
每周重复超过50%的食物可增加减重效果
在观察每周食物和餐食的频率时，Hagerman表示，那些每周重复食用超过50%相同食物的参与者，平均减重了5.9%，而饮食更多样化的参与者仅减重4.3%。她解释说，对于一个200磅的人来说，这相当于约11.8磅（约5.35公斤）和8.6磅（约3.9公斤）的减重差异。
此外，研究人员发现，那些在周末记录的卡路里多于工作日的参与者，也倾向于减掉更多体重。
“关于饮食的传统观念认为，你应该摄入多种多样的食物以避免感到厌倦，并且应该在周末或特殊场合放纵一下，这样就不会觉得被剥夺得太厉害。然而，这与表明一致性使行为更习惯化（即更自动、更不费力）的研究相矛盾。我们想要在试图减重的人群中正式检验这些相互矛盾的观点。”——Charlotte Hagerman博士
“我希望设计并测试一个行为项目，帮助人们围绕饮食建立常规，例如形成并依赖一小套重复的餐食和零食，保持稳定的卡路里摄入量，并在每天大致相同的时间进食。我还希望将其他健康行为（如体育锻炼和睡眠）的常规也纳入其中，以改善整体代谢健康。”Hagerman说。
食物日记的益处
今日医学新闻就这项研究采访了加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的美国家庭医学委员会认证医师David Cutler博士。
Cutler评论说，保持饮食日记、缩小食物选择范围以及维持一致的卡路里摄入量可以提高减重成功率，这听起来可能显而易见，但现在有研究支持了这一点。
“在GLP-1类药物（如司美格鲁肽和替尔泊肽）兴起之前，这种方法构成了大多数有效减重策略的基础，”他解释说。“即使在今天——近八分之一的美国成年人正在使用这些药物——追踪你的食物摄入仍然是一个强大的工具。事实上，它甚至可能支持在没有药物的情况下实现有意义的减重。”
Cutler说，饮食日记的益处是巨大的。
食物日记的益处
“有许多优秀的免费数字工具可供个人追踪卡路里并更好地了解其营养摄入。因此，我长期以来一直鼓励患者通过简单地记录他们吃的东西来开始他们的减重之旅。从根本上说，饮食日记能促进正念。当你记录食物时，你自然会停下来思考后再吃。通常，那短暂的意识时刻就足以减少冲动性的选择、减少垃圾食品的摄入并控制份量。”——David Cutler博士
“还有一个内在的‘问责效应’——知道你的习惯正在被记录（并且可能被分享）可以积极地影响行为，”Cutler补充道。“此外，饮食追踪具有教育意义，可以帮助个人更好地了解他们餐食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。”
建立可持续饮食习惯的技巧
今日医学新闻向注册营养师营养学家、Nutrition-In-Sight公司所有者Monique Richard询问了她关于读者如何建立可持续饮食习惯（包括创造一套常备餐食和保持稳定的卡路里摄入量）以帮助减重的首要建议。
“目标不是每天吃同样的食物，而是创造带有内置多样性的稳定模式，”Richard解释说。
“请记住，保持灵活，真正理解你的身体需要什么，以及这如何转化为食物、餐食和饮食模式，从长远来看会节省时间，并且不会再无谓地占据你宝贵的大脑空间。你会用那些空间和时间来做什么呢？！”她说。
如何选择我的常备餐食？
为了保持食物多样性但利用其便利性，Richard建议：
- 每餐准备2到4个“常备选项”以保持结构而不至于单调，例如：早餐可以选择燕麦片、鸡蛋或酸奶碗；午餐可以选择沙拉、谷物碗或剩菜；晚餐可以选择炒菜、烤盘菜或汤。
- 在食物组内轮换的同时保持稳定的能量摄入。例如，Richard说，1杯辣椒和1杯花椰菜的卡路里大致相同，但风味和质地不同。
- 滋养微生物组多样性。Richard说，研究表明，更多样化的植物性食物支持更健康的肠道微生物组。
- 减少决策疲劳，但不消除选择。Richard说，一致性有帮助，但单调不是目标，过于僵化可能会适得其反。
Richard还建议优先考虑享受和满足感。
“当人们享受他们的食物时，他们更有可能坚持下去，并且不太可能在之后暴饮暴食，”她继续说道。“快乐是营养的一部分，而不是与之分离的，食物规则在餐桌上是不受欢迎的。找一位注册营养师营养学家，注册营养师营养学家可以帮助个人个性化卡路里需求，确保营养充足，并建立没有限制的可持续常规。一致性是关键，但请记住，多样性是生活的调味剂！”
查看Medical News Today上的原始文章。
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