肠道环境失衡的迹象包括腹胀、便秘、胃酸反流、皮肤问题和心理健康不佳——但发酵食品可以帮助恢复平衡。以下是滋养肠道并获得益处的方法。
什么是发酵食品？
发酵是一种古老的实践，最初被用作冰箱发明前的食物保存方法。"这种方法不仅延长了许多食物的保质期，还改善了食物的可消化性和营养可用性，"营养治疗师法尔扎娜·纳赛尔(Farzanah Nasser)说。
发酵食品由细菌和酵母等有益微生物转化而成。"在发酵过程中，这些微生物将天然糖分和淀粉转化为有机酸、气体或酒精，从而创造出独特的风味和质地，同时产生一系列促进健康的化合物，"纳赛尔补充道。
发酵食品对肠道健康的益处
发酵食品含有益生菌，这些是好的微生物。根据纳赛尔的说法，益生菌在肠道中停留5到7天，为我们的身体完成几项工作。这包括"支持食物的分解，帮助从我们吃的食物中提取更多营养，并合成我们需要的维生素和矿物质，如维生素B和维生素K。"
将大量富含微生物的发酵食品纳入饮食已被科学证明可以增强肠道微生物多样性，减少炎症，并改善免疫系统功能（从而降低患各种疾病的可能性）。
斯坦福医学院研究人员在2021年进行的一项研究发现，为期10周的包含某些发酵食品的饮食可以"重塑健康成年人群体的微生物群"，该大学微生物学和免疫学副教授贾斯汀·索嫩伯格(Justin Sonnenburg)表示。
研究表明，我们吃的发酵食品越多越好，但每天食用六份（正如研究参与者所做的那样）已被科学证明能产生这些健康益处。
谁不应该食用发酵食品？
虽然发酵食品对大多数人来说都很棒，但如果你有以下几种情况，最好谨慎行事。
组胺不耐受
"发酵食品天然含有高组胺，因此可能导致头痛、潮红、荨麻疹或消化症状等问题，"纳赛尔说。
肠易激综合征或小肠细菌过度生长
"一些发酵食品可能会加重肠易激综合征(IBS)和小肠细菌过度生长(SIBO)的腹胀和不适，"纳赛尔解释道。如果你有上述任何问题，益生菌补充剂可能更容易被耐受。
最佳发酵食品推荐
"如果你的肠道感觉非常失衡，开始时要慢慢来，"营养师兼Artah创始人瑞安·史蒂文森(Rhian Stephenson)建议。"每周几次添加几汤匙野生发酵食品，并逐渐增加摄入量。"她建议避免含有添加糖、色素或大量醋的发酵食品。
希腊酸奶
如果你之前(有意地)没有尝试过任何发酵食品，那么希腊酸奶——或者实际上任何"活性"酸奶——可以是一个很好的入门点，也是蛋白质的极佳来源。酸奶是通过向牛奶中添加细菌并让其发酵而制成的，根据你选择的类型，其稠度各不相同。避免含有调味剂或添加糖的酸奶，寻找标签上标有"含活性益生菌"的产品，并确保它未经巴氏杀菌，以获得最佳健康益处。
开菲尔
与酸奶类似，开菲尔是通过向牛奶中添加开菲尔粒并让其发酵而制成的。这是一种酸爽的美味。富含天然浆果和纤维，它是日常增强肠道健康的简便方法，但如果你愿意，你也可以自己制作（并添加不同的水果）。
酸菜
由发酵的切碎卷心菜制成，酸菜长期以来在德国和中欧饮食中很受欢迎，这是有充分理由的。它是任何餐食的简单美味添加物，也富含纤维和抗氧化剂。
康普茶
是的，你也可以喝发酵饮料。康普茶是增强微生物多样性的绝佳（且美味）方式，而且它还富含抗氧化剂。研究表明，康普茶消费对炎症、肝脏解毒和肠道菌群失调有积极影响，而且它很美味。
泡菜
来自韩国，泡菜是另一种美味的发酵食品，由卷心菜、萝卜和/或其他蔬菜制成。研究表明，它对健康的许多方面都有益处，包括降低BMI、健康血压和缓解肠易激综合征。
味噌
将味噌汤添加到你的饮食中——它不仅美味，而且富含健康益处。由发酵大豆、盐和米曲霉真菌制成，它含有一种益生菌（称为A. oryzae），据说可以降低炎症性肠病的风险。不喜欢喝汤？你也可以将其用作酱料或混合到餐食的调味汁中。
天贝
富含多种不同营养素，由发酵大豆制成的天贝是素食者的最爱。除了是蛋白质和维生素B12的良好来源外，它的血糖负荷低，这意味着它非常适合那些试图控制血糖水平的人。
苹果醋
由压碎的苹果制成，通过酵母和糖发酵成醋酸，苹果醋在正确指导下食用是一种很好的食品成分。据说含有"母体"（由细菌和酵母组成）的生的、未过滤的ACV含有对我们肠道有益的益生菌。
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